Как да се изгради задните delts? Упражнения за гърба и раменете

Развитие и укрепване на раменете е популярно средство за вземане на по-силно тяло на спортиста, както и визуално разширяване на раменния пояс. Но въпросът за това как да помпа задните delts, с лице най-вече вече опитни спортисти.

Non-професионални спортисти не се нуждаят от отделен разработване на задната част на мускулите на раменете. В крайна сметка, когато се връща назад, той получава косвена натоварване, достатъчно е да се поддържа тонуса.

Защо задната мускули греди раменете помпа само про?

Delta всяко рамо се състои от три греди: отпред, страна (в средата) и регулира. Най-често начинаещите бодибилдъри обръщат внимание на първите два вида.

Предните светлини са отговорни за силата, с която човек може да вдигне един обект над главата му, а отстрани - за визуално ширината на раменете. А задните delts обикновено са слабо развити, като специална роля в живота на не играе, а хората не са изправени пред такъв товар, което го принуди да го залюлее им.

Но когато културист поза отива, тя трябва да бъде съвършен. По време на демонстрацията, мускулите на гърба няма разработени задните раменни греди имат отрицателно въздействие върху решението на съдиите.

Това обяснява популярността на въпроса сред професионалните спортисти, как да помпа в задната част на делтата.

Така че, да преминем към упражненията, които ще ви помогнат да направите най-мощни задни раменни гредите.

прие косвено участие в упражненията в задната

Когато се връща назад, отзад греди мускулите напрегнати в момента различните проекти. Това се дължи на факта, че те са въвлечени в процеса на отглеждане в ръцете на страните, ако лактите сочат зад нея.

Но при навлизането на нивото на конкуренция, подобна на натоварването е достатъчно малък, за да се развива красива форма и да направи мощен на delts.

Разположението на наклона

Един от най-популярните и самото упражняване на делтите на гърба греди е развъждане гири в ръце. Има няколко изпълнения.

Нека разгледаме най-ефективните от тях.

Изходното положение при разреждане

Изправете се точно с гири в ръце, леко се огъват коленете си за по-добър баланс, наклонете тялото си напред почти успоредно на пода, като се уверите, гърба ти е плоска. Ръце с гири да се отпуснат, да намалят надолу, но не ги докосват пода, лактите се разширяват, така че те погледна встрани.

Ако се чувствате болка, можете да използвате колан тегло да се намали натоварването на гръбначния стълб.

Техника на кабели

На издишайте, започват да се намали на острието, вдигна ръце нагоре. В този случай, лактите трябва да се движат в една и съща равнина и да са винаги по-високи от четката. Опитайте се да направите упражнението, така че работата на максимална делтата включва задна рамо.

След като максималните вдигна гири нагоре поради раменете, започнете бавно да се откаже, връщайки се в изходна позиция.

чести грешки при изпълнение на кабелите в наклона

Неволно всички спортисти колена, които се опитват да вземат обичайното място и отбий към тялото. Трябва да се избягва, като ги разположи извън, в противен случай обезсмисля упражнението, и задните светлини вече не са включени по желание.

Загуба на контрол върху задната страна не само наранявания, но също така и движението на натоварването на мускулите на трапецовидния мускул. Колкото по-гладка стоите, по-голямата натоварването ще вземе средните delts и си трапеца.

Връзка прът брадичката

Това упражнение може да се нарече класически, а основата за изготвянето на делти. Преди използването му, не забравяйте да се научат на техники.

Правилно изпълнение на това упражнение, вие ще бъдете в състояние да работят не само назад, но средната (отстрани) delts.

Получаване на шията. Тя може да бъде извита или права. Всичко зависи от това как ще бъде удобно работно с особен черупка. Задайте греда на рафтовете.

изходно положение, когато прът

Вземете обичайната пост директно сцепление с дланите обърната към вас. Вземете ширина сцепление, осъзнавайки следната зависимост: толкова по-широк е, толкова по-голям товар лежи на раменете, отколкото той вече е по-голяма тежест се поема мускулите на трапецовидния мускул.

Ако смятате, че дръжката е слаб, той може да бъде подсилена чрез спортни ремъци. Вземете черупка от кошниците и отстъпи половин крачка назад. Дръжте гърба си изправен. Раменете се оправям, колкото е възможно, да включат в гърдите напред.

брадичката Техника на тягата,

Опитайте се да приемате по-широк захват - само по този начин ще се даде на недвижими сцеплението при делтата.

Разгръщането лактите, започват да се вдигне щангата нагоре, опитвайки се да разтегнете мускулите на само на раменете. Лактите трябва да се движат в една и съща равнина. Когато приключите с летвата до нивото на гърдите, задръжте за момент и започнете бавно го спуска към първоначалната си позиция, за да дръпне на гърба на делтата се чувствах.

Насоки за изпълнение пръти

Опитайте се да вдигнем летвата толкова високо, колкото е възможно, но внимавайте за лактите, които трябва винаги да изглеждат отстрани.

Някои атлети извършват движения леко отпуснати до лактите. В това няма грешка, като четката е доста в неудобно положение. За да се избегне болката, укрепване на захвата атлетични ремъци.

Общи грешки

Начинаещите атлети се опитват да направят упражнението с максималното тегло, изкривяване на техники. Това води до факта, че те започват да си помогнат сами, за сметка на мускулите на краката идиот и мърдам.

Така че не се занимава ефективно. Опитайте се да включва най-малко на движението на мускулите не кради от натоварването на делта.

Контакт "Butterfly"

Ако сте свикнали да използвате "пеперуда" изтеглите само гръдните мускули, опитайте се да се обучават и раменете. По този начин ще може да даде товар с цел само в задната част на делтата.

Това упражнение трябва да се използва в края на тренировката. Поради което е необходимо, за да най-малко 12-15 пъти.

Препаратите за прилагане на

Вземете не си гърба и гърдите на гърба на симулатора. Първата стъпка е да се избере правилната височина на дръжките и стола. Гърдите трябва да почива до облегалката. В този случай, на дръжката трябва да бъде на височина, така че горната част на крайниците, успоредни на пода.

Тегло определен малък - обикновено 2-3 плочки, в зависимост от фитнес.

извършване обратна техника "пеперуда"

Хванете дръжките на симулатора, гърба изправен, облегнете гърдите си на гърба, леко се огъват лактите. Започнете да вземе ръцете си назад, с което ножовете.

Опитай се да вземеш крайник, доколкото е възможно, чрез максималната амплитуда. След това бавно се върнете в изходна позиция и да започне да се направи нов подход.

Разположението на блоковете за кросоувър

Упражнения, свързани с отглеждането на ръцете, са чудесен начин за напомпване на задните delts.

Отиди на блоковете, които обикновено правят кросоувъри. Дръжки трябва да бъдат прикрепени към горната тел. Лява ръка на противоположния притежателя на. По същия начин, направи същото с дясната ръка.

За да изпълните това упражнение правилно?

След като пое дръжките, че трябваше да се кръстосват горните крайници. Започнете да ги размножават в ръка, като се опитва да направи остриета. Това трябва да стане бавно, като раменете му - това е много крехка и ценен съвместен че се третира не само дълъг, но и скъпо.

Щом усети ръцете на развода не може, трябва да се върнем в изходна позиция, но да премине крайника, не си струва.

Какви са грешките в задната част на делта в блока?

Тъй като технологията не е много сложно, грешката се появява малко. Най-честите от тях - е опит да се увеличи количеството повдигнат от цял ​​килограм.

Поради това упражнение е безсмислено, защото не можете да го извърши с пълна амплитуда. Ако го направите, задните delts вече просто няма да работи с пълен капацитет. Ето защо, не гони масата, и развиващите се плавно увеличаване на работа тегло.

Комбинацията от тренировка обратно

Както вече споменахме, работи чрез гърба, ние индиректно залюлее задните delts. Ето защо, би било логично да се съчетаят в обучението си програма от упражнения, които се фокусират върху мускулите на задните светлини раменете и гърба.

Така например, една такава програма може да изглежда така:

• Връзка вертикален блок.
• набирания голямо сцепление.
• прът тяга в стомаха.
• Връзка към брадичката.
• Етапи класически сцепление полюс.

Както се вижда, с помощта на тези упражнения върху раменете му и обратно може правилно да съчетават обучение делти, широките и трапецовидния мускул мускули. Броят на комплекти и повторения на всеки трябва да определи за себе си.

Колко често трябва да изпълнява?

Всичко зависи от това колко често да упражнява, и зареди на раменете. Друг важен момент е сравнението на нивото на развитие на всяка една от гредите делта.

Ако има задълбочен изостаналост на гърба на раменете, то е възможно да се премахне или намали броя на подходи към предните греди. Предвид факта, че предната част е включен в много от упражненията дори не са свързани с факта, че помпа раменете (например лег), може да се заключи, че такъв подход не трябва значително да се забави развитието им.

Поради това, можете спокойно да дарят известно време за изпомпване на гърба делти. Те тренират с добра възвращаемост, най-важното е да не ги забравя и да се обучават редовно, за да извърши подходящи упражнения.

Заключение

Над сме показали отлични упражнения, за да подпомогне развитието на задните delts. Не забравяйте да ги включите в обучението си програма. Следвайте тези препоръки, обръщат достатъчно внимание на мускулите на задните греди раменете и реч, няма да бъде равно!