Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

Как да се изгради гръдните мускули гири? Този въпрос се изисква не само начинаещите културисти, но и напреднали спортисти, мъже и жени. Има много ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати. Само трябва редовно да упражнява, се придържат към правилното хранене, а след това вие ще успеете.

Първите стъпки

За да започнете, трябва да имате набор от гири с различно тегло, както и стол или маса за извършване на пейка преси. Ако не знаете как да се помпа гръдните мускули у дома, ще се радваме да ви помогне със съвети и препоръки. Това е напълно възможно да се използват средствата на една ръка разстояние за своите тренировки. Например, тежести могат да бъдат заменени торбички зашити от плътна тъкан и пълнени с пясък.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

начинаещите трябва да знаят, че без да се увеличава натоварването няма да получите желаните резултати. Добре, ако можете да работите с по-голяма тежест като у дома си, но максималният ефект на упражнения можете да получите във фитнес залата. Там ще можете да се консултирате с треньор и да научат много нова информация.

съвети за жени

За съжаление, не всички жени буйна природа даде коефициенти. Сънуването на една красива на гърдата? След това трябва да спортувате. Помогне за увеличаване на гърдите упражнения с гирички. Ти не знаеш как да помпа мускули гира гърдите? Тогава прочетете тази статия. Със сигурност ще намерите много полезни съвети.

Как да се изгради гръдните мускули гири?

Ако никога не сте играли спорт, работа, първо със свободни тежести. Ефектът на обучение с тях е различен от резултатите от работата в салона. Факт е, че с помощта на гири ще бъдете в състояние да разработи няколко мускулни групи. Обучители работят всеки мускул в изолация. Основното предимство на обучение с тежести е, че можете да практикувате у дома. За да направи урока по-интересно, да замени обичайната пейка Fitball. Тайната за това как да помпа мускули гира в гърдите, е технология. Не е необходимо да се работи с големи тежести, но тя трябва да е наясно с правилните упражнения.

Развъждане ръка за ръка с гира

Основни упражнения, за да тренират на гръдните мускули е да се размножават с гири в ръце ръка. За да започнете упражнението, седя на пейката и вземете гира. После легна и да ги издига над себе си. Това е в изходна позиция. Ръцете леко се огъват лактите за намаляване на стреса в ставите. Не дръжте дъмбелите над главата си, те трябва да бъдат поставени доста над гърдите. Крака твърдо почива на пода, за да се вземе най-стабилната позиция. На вдишване на ръцете трябва да се разреждат до успоредно на дъното. Направете малка пауза, а след това повдигнете дъмбелите, когато издишвате на една и съща траектория. В процесния подход, ръцете трябва да бъдат леко свити в лактите. Не трябва да им се даде да се отпуснете и в долната част. Избягвайте резки движения. Това е много травмиращо. Ако смятате, че трусът в мускулите, спрете. Вземете дъмбела е по-лесно да изпълняват упражнения. Усилете гръдните мускули могат да бъдат много бързи, но трябва да следваме техниката. Увеличаване на теглото постепенно.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

Bench гири на гърдата

Седнете на Fitball или обучение пейка. Вземете гири с тегло три килограма. Подредете краката от двете страни на пейката, завой в коленете под прав ъгъл. Внимателно лежи по гръб. Сега се опитайте да извади пред вас и дръжте ръцете си на една и съща линия. Бавно се разрежда с лакти към страните, както и по-ниски гири възможно най-близо до гърдите. Ако смятате, че има напрежение, не забравяйте да прави упражнения, правилно. Погрижете се, че кръста е напълно притиска към пейката или Fitball. Премахване на опората за кръста. Ръцете трябва да се изправи бавно, за да се чувстват мускулите, колкото е възможно. Силно натиснете подножието на пода. За да се постигне максимална набор резултат трябва да се извършва всеки ден в продължение на 8-10 повторения. В покой е дадено точно една минута. Ако сте във фитнеса, включете пейка гира във вашата тренировка. Повярвайте ми, резултатът няма да чака дълго.

Тази дейност е много ефективна. Искате ли да научите нова информация за това, как да помпа мускули гръдните у дома? Прочетете продължаването на тази статия.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

Колко бързо напомпани гръдните мускули човек?

Опитните културисти, се препоръчва да се редуват лег по наклон пейка дъмбел от лег и мряна пуловер с. Този комплекс е много ефективна. Помислете за техниката на всеки един от сетовете.

Разположен на пейката при 15-30 градуса, за да гири лифта в склона. Вземете изходна позиция. Лежи, почива краката си на пода, напълно изправете гръбнака и натиснете долната част на гърба. Чрез това не трябва да бъде. Повдигнете гира от пода. Разредете с лакти в различни посоки, а след това вертикално повдигане на предмишницата. Гири трябва да са точно над гърдите. Препоръчително е да се извърши три набора от 15-20 пъти. За да се усложнят упражненията на една права дъска. Движейки се през наклона на горната част на гърдите. Преди нарастването на товара, ще се научи да изпълнява уверено комплекти с малки тежести.

В това упражнение вие ​​не може да скача ръцете си. Спред гърдите, долната част на ръцете и раменете, опитайте се да активирате трапецовидния мускул на лъча и serratus мускул. За намаляване на гири в горната част между 15 см трябва да останат. Прави запис, най-ниската точка на издишване вдигане на гири. Това упражнение е насочена към как да се изгради гръдните мускули гири. Сега ние говорим за алтернативите.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

Професионалните преподаватели препоръчват да изпълнява натиснете бар на пейка наклонена benching веднага след гири. Тези упражнения са най-добрите, за да прочистите горната част на гръден мускул. Уверете се, че да се накланя на пейката не е повече от 35 градуса. В противен случай няма да бъде в състояние да изпомпва делтоидния мускул.

Последното упражнение е насочена към това колко бързо се помпа за гръдни мускули - пуловер. За да го изпълни на ниво пейка гира. Легнете перпендикулярно. На пейката трябва да бъде само раменете. Стабилни краката опират в пода. Главата трябва да се притиска към пейката. Вземете една гира и да го вдигне над гърдите. Arms прави. Това е в изходна позиция. След това вдишайте и бавно се пренавива ръце зад главата си. Вие трябва да се чувстват участък в гръдните мускули. След това плъзнете ръката в изходно положение по същия път. Има няколко вариации на това упражнение. Съветваме ви да използвате EZ-бара. Ако желаете, можете да използвате два дъмбела едновременно. Важно е да се гарантира, че дланите са обърнати един към друг.

При изпълнението на тази програма, можете бързо да се постигнат желаните резултати и завишени гръдните мускули в една седмица. Основното нещо - правилно да изпълнява упражнения.

Какви други упражнения за изпомпване на гръдните мускули?

Много интересно упражнение е пейка гира лежи с главата надолу върху пейка наклон. В процеса на неговото изпълнение, ще се научите как да се изгради горните Печ, делтоиди. В резултат на дълго обучение, ще получите хубава облекчение. За да започнете упражнението вземат за отправна позиция. Легнете на пейка наклон с главата надолу. Вземете една гира. Не огъвайте китката си по време на подход, можете да увреди сухожилията. Повдигнете дъмбелите равномерно върху гърдата, а не да я докосва. Често срещана грешка начинаещи е, че те имат ръцете над главата. Това е грешно. На разперени ръце вдигнете дъмбелите нагоре. След това се върнете към първоначалната си позиция. Важно е да се знае не само техниката на това как да се изгради по-горните гръдните мускули, но също така и как да се следват дъха. Извършване на дъмбел от лег върху пейка с наклон, не задържайте дъха си за дълго време. Малки закъснения ще бъдат необходими само при увеличаване на ръцете си и да ги намалите. Това ще попречи на мускулите да се отпуснат. Много е важно да се стабилизира на тялото, да бъдат пазени в стабилна позиция. Поеми дълбоко дъх, за да се вдигне на тежести и издишайте в долната част.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

Трябва да се отбележи, че теглото трябва да се движи по пътя нагоре. В никакъв случай не правете дълга пауза най-ниската точка, за да се прекъсне! Това се дължи на факта, че се увеличава притока на кръв може да се появи в главата. Кога подхода, не забравяйте да се изправи и да каша. В това упражнение гира трябва да вземе неутрална захват. Това ще позволи на помпата долната и горната част на голям гръден мускул.

Упражняване на бара

Функционално обучение по хоризонтална лента ще увеличи максимално тренировка на гръдните мускули. Упражнява редовно, ще култивира издръжливост. Разширено спортисти могат да се възползват от претегляне или други допълнителни тежести. Извършване седем повторения за три набора на дневна база, вие ще бъдете в състояние да помпа гръдните мускули на бара възможно най-бързо. Имайте предвид, че ефективността на обучението зависи от вашата диета. Яжте колкото протеин.

Потокът на долните гръдните мускули

Всички упражнения се извършват на гърдите голямо сцепление с заключване лакът. Необходимо е да се изолирате трицепса на работа. В това се състои тайната на това как да се помпа долните гръдни мускули. Опитайте се да психически преведете на вниманието им. За да се постигне по-голям ефект, съзнателно напрегнати гръдните мускули, ги накара да работят.

комплекс упражняване

За проучване на дъното на костюм на прав пейка лег тежести. Вече знаете, много опции, сега е време да се запознаят с класически. Вземете една гира във вашите ръце, да ги извадя, а след това по-ниско до гърдите си. Лактите трябва да са разположени успоредно на пода. Извършване на десет пъти, а след това почивка. В идеалния случай, трябва да се извърши четири подхода.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

Разположението на гири на стенд наклон както засяга долните мускули гръдни. Широко разпространение на ръцете си, а след това ги повдигнете. Нека гири леко докосване. Извършване на всяко упражнение осем пъти в продължение на четири подходи.

Сега знаете всичко за това как да се помпа гръдните мускули гири на. Ние сега се обръщат към алтернативното изпълнение.

Ефективността на обучение

Така че, както казахме, хоризонтална лента дава отлична възможност да работят в една сложна група от всички мускули на гърдите. Може би някой си мисли, че работата с желязото носи по-добър резултат, но ефективно разработване на тежки физически натоварвания върху хоризонталната лента. Когато това ще бъде лесно да се извърши, след това винаги можете да си купите в магазин за спортни стоки и специални технически средства, например, претеглянето. Основното нещо - желанието да се постигне целта си и желаят да работят.

Как да се изравнят?

Дърпане на бара - просто упражнение. Варианти има доста. Можете да изберете това, което харесва най-вече - обратен захват, прав или паралелно. Повечето от тях са традиционни среда, широк и тесен. Не забравяйте, че по-широката имате ръце на бара, толкова по-голям товар на гърба си. За изпомпване на гръдните мускули, то е необходимо да се използва тесен захват.

Как да се изгради гръдните мускули гири: упражнения и съвети

В тази статия ще опише подробно упражненията, които ви помагат да се помпа на гръдните мускули. Използвайте нашите съвети и постигане на желаните резултати!