Предни клека. Предни клекове с гири

мускулите на краката са ключов въпрос в получаване на чиста мускулна. Учените отдавна доказаха, че само основните упражнения за крака са в състояние да стимулира организма да изхвърли на максималния размер на естествен тестостерон.

Основни упражнения се считат за различни видове клекове с щанга или дъмбели, които са използвани, в който повече от две стави. И ако начинаещ трябва само обикновени класическите клекове с щанга на раменете си, по-напредналите спортисти мислят за съставяне на правилните мускули на краката.

За изпомпване на квадрицепса да използвате това начинание, тъй като предните клекове. Рядко ги прави поради сложността на изпълнението, тъй като не всички успяват да се преборят поста и ръцете в правилната позиция. Но за тези, които познава изкуството, като се има квадрицепса помпени по-лесно да си почине.

Какво е правилното прилагане на технологиите?

За да се избегне нараняване, предварително пост трябва да бъде инсталиран на специален щанд на раменете. Тегло трябва да се монтира така, че можете да направите 10-12 пъти без да се скъса траекторията на движението. Но имайте предвид, че лентата трябва да бъде много по-лесно за тази с която ще правите класически коремни преси.

Разходка до тезгяха и поставете щангата върху предните си delts най-близо до шията, но това не беше неудобно чувства по време на упражнението.

, което дръжки на пръта може да се използва?

Има два най-често срещаната хватка, която се използва чрез извършване на предните клекове.

Първият от тях - в ръце с дланите нагоре. Тя ви позволява да хванете здраво бара и дава възможност да се контролира движението си през целия срок за изпълнение на клекове. Но има един недостатък - че трябва да има определена гъвкавост, тъй като е позицията на ръцете, когато лактите и дланите обърнати нагоре, удобен за всички, не може да бъде.

Вторият ръкохватката по-гъвкав и подходящ за всеки. Поставянето на бара по рамото, пресече ръцете си и да ги докоснат до противоположното рамо. Това означава, че десницата трябва да докосва лявото рамо, както и обратното.

Flex задната и свиване на острието

После се отклоняват от скарата и поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесен. Други стелажи ще ви принуди да се свия, което би могло да повлияе на стабилността и позицията на пръта.

Гърбът трябва да е равна и острие - смесена от вътре. Предни клякам изискват специално внимание, за да поза. Ако ги правите с кръгла обратно, тя няма да включва тези мускули, които трябва да работят. Плюс това, това увеличава риска от нараняване.

От клек Уверете се, че лактите са над горната част на лентата, защото в противен случай няма да може да я задържи, а тя пада на пода. Опитайте се да седнете да успоредно на пода, и едва след това да започне да се издигне. Го направят 10-12 повторения за 3-4 серии. Опитайте се да запазите колене, когато клекнал разкрита извън или на колянната става, ще бъдат значително натоварен тегло на бара.

Какви са грешки, които изпълняват спортисти предните клякам?

1. компенсира центъра на тежестта напред. Няма нужда да се огъват на тялото напред, като в класическия клек. Предвид факта, че в бара се намира в предната част на тялото си, че не е допустимо да се направи.

2. Повдигнат петата. Мнозина при изпълнение на традиционните клякам леко предпочитат да издържи всичко на пръстите на краката, повдигане на петите. Извършване на предните клекове, като не трябва да правите, тъй като това може да доведе до загуба на равновесие и наранявания, свързани с напускането на лентата, за да падне спортист.

3. Кръстосани коленете. При наличие на достатъчно близост крака един спрямо друг, вие трябва внимателно да следят положението на коленете. Ако изпълнявате, ще видите, че коленете са близо един до друг и се огъват навътре, веднага спрете да правите упражнението.

Не трябва да създава ненужно бреме за коляното

Коленете трябва да се движат в една и съща равнина с краката. В този случай, те трябва да се радваме, а не да се опре на ляво или дясно. Неправилното изпълнение на застрашени заминаването на колянната става на чашата, че се лекува доста сериозно и травма остава на целия живот, отслабването на опорно-двигателния апарат на човека.

Понижаването на лактите надолу - грешка, също. Когато извършвате предните клекове, лакътя винаги трябва да се посочи до бара, просто не се търкулна. Това е най-честата грешка, която води до неправилно изпълнение на упражнението.

Това, което мускулни групи са ангажирани в работата?

Предни клека се използват за изучаване на външните четириглавия греди. Поради факта, че теглото е в предната част на тялото, седалищните мускули се зареждат много по-лоши, отколкото в класическия клек. Този факт помага по-добре да се съсредоточи върху външната страна и предната част на мускулите на краката.

Опитайте се да се чувстват тези мускули в целия диапазон на движение. Не е необходимо специално да се свърже и да се ангажират повече мускулни влакна на работа - всичко това само ще попречи и разпръснете тежестта върху останалата част от тялото.

Възможно ли е да се извърши предните клекове с гири?

Да, можете! Поради това, че е наистина високо качество помпени четириглавия у дома. Гири трябва да лежат върху горната повърхност на гръдния кош и част от раменете. В такава инициатива следва също да следите на лактите, които трябва да гледат нагоре.

Трудно избор

Какво по-добре да се направи - предни клекове или класически? Отговорът на този въпрос ще бъде най-доброто за всеки конкретен случай. Ако целта - да се зареди в предната част на краката и направи релефа на мускулите, по-добре е да се направи предните клекове. Ако проявявате интерес обемист мускулен растеж и развитие бедрен мускул, както и задните части, е необходимо да се извърши класическите клекове.

Не забравяйте, че това предните клекове или рутина, винаги трябва да спазват мерките за безопасност и правилно упражнение. Следвайте добър мускули загрявка на краката и ставите, винаги нося колан тегло, и да намерят партньор, който ще ви застрахова време на изпълнение на клекове. Най-хубавото е, ако партньорът е фитнес инструктор, който винаги може да се настроят техниката си и да даде някои практически съвети.

И в преследването на развитието на техните четириглавия никога Chase повдигнат от тежести. По-добре е да се направи най-много време или изкуствено забавя, за да се даде по-големи крака на натоварване. Неоправдано увеличаване на теглото на бариерата няма да даде нищо добро, а само да провокира напрежение в мускулите или да причини нараняване на коляното.