Как да се изгради мускулите на гърба? няколко упражнения

Релефът на гърба, зависи от това колко добре развита трапецовидния мускул, лата и мускулите ректус. Ето защо, мъжете, се интересуват как да помпа мускули на гърба. Line намира в горната част, свързана делтоидната, географска ширина и шията мускули. Добре развити лата, което се нарича в бодибилдинг крила са истинско бижу на един спортист, защото те придават на гърба на грандиозно V-образни и визуално направи талията по-тесен. Директни (гръбначни екстензори) - най-мощните и дълги мускулите на гърба, протежение на гръбначния стълб в областта на кръста. Те участват във формирането на правилна стойка и запазването на баланса.

Информацията тренировка

Всеки начинаещ културист, който се интересува как да помпа мускули на гърба, да знаете, че всички упражнения за тази група са основни, това е, когато те се изпълняват се зарежда в същото време най-голям брой мускули. В допълнение, за задните упражненията се счита за най-травматично: неправилна техника и ирационално упражнение може да доведе до травми на гръбначния стълб. Затова начинаещите спортисти се препоръчва да се увеличи натоварването постепенно, а не насила неща. Да знаем как да помпа мускули на гърба, не е достатъчно да се помни, упражненията, ние също трябва да се научат на техники внимателно.

трапеци упражнения

Една от основните упражнения - снаряда тяга брадичката. Заредени Delta, горната и средната част на трапецовидна. Упражнение е насочена към подробно описание на мускулите и формирането на ясна линия, разделяща трапеца и делтата. За изпълнението му трябва да се вземат с бар сцепление на върха (в разстоянието между четките две юмруци). Изправете се, изправете гърба си, изправете раменете; гърдите напред, шията въпрос за бедрата. Вдишайте, се простират на делтата и трапеца, хвърляйки лактите към страните, дръпнете врата до брадичката; само се движат лактите (не на предмишниците и раменете). След достигане на горната точка (лактите трябва да са малко над раменете), издишайте, и щам делта трапец смъкна бавно. За да се увеличи свива на употреба, които могат да се извършват както с гира и мряна. За да направите това, се изправи прав с краката си около нивото на раменете, прав прът в ръцете намалиха направо захващане (ръце малко по-широка от широчината на раменете). Вдишайте, се простират на трапеца, дръпнете раменете до вашите уши (сви). Ръцете не се огъват, не наклонете торса. Опитайте се да се повиши раменете възможно най-високо и втори заключване в горната част. Бавно се върнете в изходна позиция.

упражнения за лата

Един от най-ефективните упражнения за увеличаване на дебелината на най-широкия мускул и трапеци - снаряд тяга в склона. Вземете щанга прав захват, ръката разположен малко по-широка от широчината на раменете.

Ставай, леко се огъва в кръста, торса наклонена напред, краката леко огънати в коленете; мускули лумбални са напрегнати, бара виси на изправените ръце. Когато вдишате затегне шията до кръста, лактите не са за разплод, и да ги движат напред и нагоре, опитвайки се да се повиши толкова високо, колкото е възможно. Издърпайте мряна без смотаняци, включително работата само на мускулите на раменете и гърба. Дърпане на бара до колана, издишайте и бавно се върнете към и. . Много спортисти се интересуват от това, което можете да правите упражненията у дома за мускулите на гърба. Един от най-достъпни и ефективни - дърпа нагоре на бара. За изпълнението му се наложи да вземете напречната греда широк захват (по-широк от ширината на раменете 30 cm). Дръж се за мускулите на гърба опънати колкото е възможно повече. Правейки дъх и да натоварва най-широк, за да се изравнят с лактите остане на мястото си и не се движат към торса. Издърпайте нагоре, докато не достигне горната греда брадичката (на разположение по-горе). Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.

упражнения за мускулите ректус

Опитните културисти препоръчват да се обучават на гръбначния стълб екстензори в края на урока.

Много спортисти да намерят най-доброто упражнение накланя напред с удар на раменете си. В допълнение към по-горе развитието на мускулите, това упражнение помпи през хълбоците и ги отделя от бицепс феморалните, дава различна форма, разделя мускулни снопчета. За изпълнението му се наложи да се изправи, сложи краката си по-широка от широчината на раменете и леко свити в коленете, пуснати на трапец бар, леко извит в кръста, раменете и гърдите, за да се оправям. Вдишайте, задръжте дъха си, бавно се направи напред постно, а таза дърпат назад. В долната част на торса на движение трябва да бъде успоредна на пода. След това се върнете в изходна позиция, дишане, след преодоляване на най-трудната сайта възстановяване. Друга популярна упражнения за мускулите ректус на гърба и задните части за екстензори и хип - с разтягане. Работещи симулатора (римски стол), телесното тегло е включен, спирката под бедрата, точно под слабините, крака, определен с валяк, колена разреден длан ръка леко по врата. Бавно се направи флексия в тазобедрената става, това е да се наведете напред, като същевременно поддържат гърба изправен. Това упражнение не е сила. Както е известно, в наклона на гръбначния стълб преживява тежки натоварвания, не се препоръчва, когато преразтягане вземат дискове от прът, рискувайки по този начин печелят междупрешленните херния. заключение

За да имате красива облекчение, не е достатъчно да се знае как да помпа мускули на гърба. Ние също трябва да се упражнява редовно и правилно.