Упражнения за гърба в салона и у дома

Един силен гръб винаги е един от най-важните постижения на всеки спортист. Външният му вид се определя от 3 основни мускули: лумбален, трапецовидни и широки. Какви са упражнения за гърба, за да се постигне максималното си развитие? Прочетете за го.

анатомия

Мускулите на гърба са втората по големина след краката на лицето. Този факт показва, че обучението са идеални за тежки базови упражнения, които могат да изтеглят мускулите ви да завърши програмата. И така, какво е въртене? Тя сдвоени мускули, които покриват цялата задна част на човешкото тяло. Те могат да бъдат разделени в дълбока и повърхностна. Най-важното за всеки спортист са само минало, което на свой ред включва още 2 категории мускули:

• лат, трапецовидна и екстензори;
• предавка и ромбоидни мускули, които повдигат нашите остриета.

Мисля, че всеки културист е ясно, че по-голямата си естетически евентуалната необходимост да го обучи първа категория на компонентите, които ще говорим повече.

широките мускулите

Тези мускули са триъгълни по форма на огромни размери, поради което те са най-важният елемент в създаването на форма назад. Такова желание V-образен силует придава огромно, и така обучението си винаги трябва да бъде приоритет. За да изберете правилния набор от упражнения, трябва да се запознаят с функциите, които изпълняват най-широкия:

• Род горен крайник обратно към средната линия;
• рамо да донесе на тялото.

В тази връзка основните обратно упражнения в широк район - една пръчка, подробности за която ще обясним по-нататък.

монтажници

Екстензори (наричани също дългите мускули на гърба) изпълнява една функция, която е присъща на самото заглавие - отпускам тялото. Именно тази група позволява на човек да ходи изправен, да запазим гръбнака в естествено положение. Тя може да се заключи, че най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба от региона на екстензия - това е на всички видове движение с гръбнака изправяне под определен товар (преразтягане, тяга).

мускул трапецовидна

Така, основната функция на трапеца, както следва:

• Подемно нож нагоре.
• сближаване на лопатките към гръбнака.
• Връщане в изходна позиция на лопатките.

Като се има предвид по-горе функции, можем да заключим, че за една добра подготовка трапецовидния да правя тези упражнения, където има асансьор и сближаването на остриетата под товар. Идеалният вариант може да се превърне свива рамене.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Както знаете, обратно - това е една голяма група от различни мускули, всеки от които изисква от собствените си специален подход. На първо място, ние анализираме упражняване в задната стая, Koi се използват от всички известни културисти и феновете. Разбира се, ако искате да имате перфектна атлетичен вид, трябва да се обучават на всички мускули, поради което броят на упражнения може да се увеличи. Така че, най-добрите упражнения за укрепване на гърба.

1. широкия:

• Всички видове набирания;
• натиска на вертикалната / хоризонталната блок седнал в тренажор;
• блузи постоянна единица;
• проект в "Hammer";
• врата Т-прът;
• опорния прът в наклона.

2. трапецовидни:

• свива гира / щанга.

​​3. екстензорен:

• тяга;
• разтягане.

4. мускули опресняване:

• пуловер;
• диагонал извиване.

Това е вероятно всички. На следващо място, ние анализираме специфични упражнения с правилната техника и ефективността.

набирания

Това упражнение е известно, че всички уроци по физическо възпитание в училище, но често се пренебрегва в културизма. Това е един от най-ефективните упражнения за гърба, което е чудесно развива ширината на крилата, а хоризонталната тяга за увеличаване на обема им. В допълнение към всички видове лат набирания включва работа още и бицепс. Добър или лош? От една страна, разбира се, е добре, защото се убива два заека с един камък. На практика обаче, това е често срещано явление, така че начинаещ не може да се развива в резултат на огромни набирания, като упражняването се извършва на ръка (най-вече). Какво да правим в този случай? Най-добрият съвет е да се използва сцепление на най-горния рафт в задната част на обучението, за да научите как да го дърпам-широки, а не вашите ръце. Както и да е, с това навън. Преминете към следващия въпрос: как да се направи по-добро сцепление набирания? Единственият отговор, който може да се даде, тъй като всичко зависи от това какво искате да изпомпва по-трудно. Така, например, директно захващане максимизира силно зарежда си лата, стесни обратно - бицепс. Като цяло, общата картина е както следва: широк захват, когато стартирате сравнително малък обем от работа (поради липса на обхват на движение) и максималното натоварване на мускулите на гърба; от вече достатъчно, толкова повече работа и да правиш, за повече работа на бицепса, и по-слабо е, работещи гърба. И накрая, съвети за начинаещи спортисти - Опитайте се да направите това упражнение с тежести, които позволяват максимално да се развие сила и размера на мускулите. Така че, ако искате да знаете най-добрите упражнения за широк гръб, след това издърпайте - идеална възможност. Последният нюанс в набирания - това е типът на задържане (напред или назад). Не забравяйте, че колкото по-супинация нашите ръце (това е тяхната страна), толкова по-натоварени предмишницата, което е и причината бицепс по-лесно да се изтеглят на тялото ни. В същото време, по-малка е дръжката, толкова повече ние работим нашите бицепс. Прав сцепление намалява до лактите активност в упражнението, което прави дърпа по-тежък. И накрая, тя ще бъде по-широк от това по-силен ще бъде върнат на работа, както казахме по-рано.

Връзка вертикален блок заседание

Друг чудесен упражнение, което е олекотена версия на обичайните набирания. Това е най-добрият вариант за тези, които имат по-скоро слабо развита раменния пояс. Тя ще помогне за премахване на бицепса на работа. В допълнение, упражнения е отличен избор за края на тренировката, когато вече доста уморени от тежките основни упражнения и се нуждаят от пълен "довършителни" мускулите на гърба. И накрая, проектът може да се извърши в съответствие с нестандартни ъгли към стомаха, силни backbends, че доста трудно да се направи с посочените по-горе набирания. Техника на изпълнение може да се види на снимката по-долу.

Връзка прът в наклона

Ние продължаваме да говорим за какъв вид упражнения на гръбен на latissimus най-ефективен. Следваща в съответствие имаме голямо основно упражнение, което дава "криле" обем - опорния прът в склона. Най-важното правило, което трябва да се спазва - прав гръб по време на изпълнение. Дръжката може да варира от широк, за да намали, от директно да се обърне. Най-добрият вариант - малко по-широк от ширината на раменете сцепление, както е в този случай, най-широкия работи перфектно. Що се отнася до получаване на сцепление (обратна или директно), а след това можете да говорите малко повече.

По време на изпълнението на основната идея в склона, важно е да се движението на лакътя по корпуса. Ако започнете да се постави лактите си към страните, лъвския дял на товар, предавана към задните delts и трапец. Ако използвате обратен захват, лактите ще се повиши силно във вертикалната равнина. От тук можете да направите логично заключение, че обратният захват прави по-лесно да се придържат към правилната техника на изпълнение, отколкото в пряк дръжката. Накрая, последният аспект на упражнението - на склона. Колкото по-ниска е тя, толкова по-активно и по-малко въртене - трапец. Като цяло, оптимален ъгъл на наклон трябва да е в средна позиция с 30-35 ^от от хоризонталата.

Връзка T-гърлена

Това е упражнение за гърба е доста сходни характеристики с опорния прът в наклона, но има, разбира се, незначителни промени в силата на отделните физиологични характеристики. Така, например, максимално заредена вътрешна част на гърба между лопатките. Сега има много имитатори за Т-пръчки, най-популярната от които е обичайната Т-образен врата - нуждата му да дръпне на краката си с гръб изви. Това е доста ефективно упражнение, че е задължително да "регистрира" в програмата за обучение. Техника на изпълнение: виж по-долу.

Връзка гира една ръка

Незабавно се обърнете към техниката на това упражнение. По-ясно, ние даваме на алгоритъма, както следва: наведете напред, да вземе дъмбел в дясната си ръка, лявата ръка, постно на бедрото, зад десния крак назад. Премести ръката с дъмбела до долния ръб на гърдата. По време на упражнението не можете да промените позицията на тялото. За да се улесни упражняването малко, сложи един крак на пейката и се опре на ръката й. За по-голяма яснота, виж снимката по-долу. С достатъчно широк обхват на движение, това упражнение ви позволява да направите много работа и повишаване на свиването на мускулите. На второ място, в центъра на вашите ръце и крака на пейката прави възможно да се вземе част от товара от гърба, за да се концентрира върху разработването на най-широк. Тези два факта правят това един от най-добрите упражнения за развитието на крилата.

Връзка лост в "чук"

Това упражнение е сравнително наскоро се появи, следователно, все още не е популярен сред начинаещите спортни зали. Ако искате да се създаде ефективен комплекс от упражнения за гърба, можете да се чувстват свободни да се обърне внимание на него. Линк лост в "Чук" е метене вариант на хоризонтална тяга, която има няколко механика, подобни на предишното упражнение, въпреки че причината, поради която тя се извършва, когато вертикално поставени жилища, което го прави по-лек.

Хоризонталното натиск на блока

Това упражнение ни позволява да се съсредоточи върху натоварването на по-долните дивизии на най-широкия мускул. Това движение трябва да се направи така, че на гърба е прав. За да се постигне максимално намаляване, ние трябва да се опитаме да не отхвърля торса от вертикалното си положение (5-10 градуса не е прекалено критични). За да се облекчи натоварването на гърба на делти, и дори увеличаване на амплитудата, е препоръчително да се направи упражнението в паралел с тесен накрайник.

свива щанга или гира

Необходимо е да се движат остриетата нагоре или един до друг. Това е най-важната функция на мускула на трапецовидния мускул, който споменахме по-рано. И сега ние ви кажа по-подробно за функциите на някои от движенията. Така, например, ако наведете напред много, повечето от натоварването ще отиде до върха на мускулите в средата тяхна страна. По принцип, когато опорният прът в склона или тяга, вие също, до известна степен извършване свива рамене. Това следва от заглавието на раздел, рамене могат да се извършват с гири или щанга. Първите са по-подходящи за добро проучване на външни и вътрешни части на трапецовидна. Род ни позволява да се развива средното и долното секции. Има едно важно предупреждение към Schrage, което трябва да се помни - не е нужно да се върти на раменете, движението трябва да бъде само нагоре и надолу.

тяга

И накрая, най-важното упражнение за развитието на мускулите на гърба. Ако търсите за една програма от упражнения за укрепване на гърба, на тяга трябва да е в този списък. Тя работи добре мускулите, участва активно в развитието на сила и мускулна маса. Каква трябва да бъде прилагането на технологиите? На първо място, на гърба трябва да е винаги прав. На второ място, на шията трябва плавно се движи по посока на краката. Трето, дръжката трябва да бъде права (или полу-инверсен) раменете. И накрая, никога не гледайте надолу или към страните - можете да се огъват гърба си. Винаги гледам пред него. Заедно с изправяне на краката и гърба трябва да вдигнем летвата в изходна позиция. Вижте снимката по-долу.

В същото време, може би, покритие. Всички упражнения са най-ефективни в салона. Между другото, много от тях ще ви позволи да получат качеството на мускулна маса и да се добавят силата печалби. Искате ли да знаете кои обратно упражнения, подходящи за жени? All. Естествено, трябва да се вземат по-малко тегло, което ще помогне на момичетата да постигнат елегантни и еластични мускули.

Начало назад упражнения

Ако решите да се обучават у дома, ще ви е необходим минимален инвентар. В този случай може да бъде гира сгъваема 5-10 до 25-30 кг и напречна греда (хоризонтална лента прости думи). Е, нека започнем списък е доста възможно да се извърши ефективно обратно упражнения у дома.

1. набирания. Къде без тях? Цялата необходима информация за този вид упражнения писахме по-горе. Движение у дома, следват 3-4 доближава максимално. Можете да използвате всякакви усложнения за допълнителното натоварване. Между другото, набирания - това е най-добрите обратно упражнения за деца.
2. австралийски издърпване. Това е нещо ново! За упражнение, ще трябва 2 табуретки и всяка тънка тръбичка (гимнастически стик или въже). Необходимо е да се постави в паралелни столове и да ги издигнем на същата тази тръба. Каква е работата на оборудване? Отиди при импровизиран бар по такъв начин, така че да е позициониран на нивото на гърдите. Хванете го широк десен захват и да направи краката си на пода. Издърпайте тялото към гръдния кош, отпадане на лактите надолу и обратно в изходно положение, без да докосвате пода с гръб. Направете 4 комплекта 12-15 повторения.
3. Сега кажете, какво по-добре да се направи обратно упражнения с гирички. По принцип, новият, няма да ви кажа нищо. Най-добрите упражнения у дома ще вдига рамене с гири за укрепване на трапецовидна дръпне една гира в гърдите (от всяка страна), за да се укрепи най-широкия и най-накрая се обърне хипер за обратно екстензори на. Последният упражняване сега още е така. Как да го изпълните у дома? Можете да се свържете 2 табуретки, и след това да легне по корем им. Краката трябва да са отпуснати, и пръстите на краката докосват пода. Ръцете държат краката на стола и започват самото движение - вдигат прави крака да успоредно на пода. Не е нужно смотаняци и плавно. За най-добри резултати, трябва да извършите 15-20 повторения.

За да се увеличи ефективността, е възможно да се направи този набор от упражнения през кръгов модел. Това означава, че упражненията се изпълняват едно след друго с минимална почивка. Броят на обиколки ще варира от 4 до 6. Такъв прост комплекс ще ви позволи да поддържате добра физическа тонус на организма, без да ходи на фитнес. Между другото, ако търсите упражнения за отслабване назад, а след това всички тези движения с систематичното обучение ще ви позволи да отстраните излишната мазнина от областта, с което тялото си в тонус.

речник за обратно при заболявания

Първо, ние ще ви кажа какво е най-добре да правите упражненията за гърба с остеохондроза. Е, нека да започнем.

1. Легнете по гръб, поставете ръцете до тялото, вдишайте и сгънете коленете си (без да се крак от пода!). Опитайте се да повдигнете леко предмишницата. На издишайте, понижаване на ръцете си и да се върне на крака към първоначалната си позиция. Спокойно, обърнете главата си, първо в едната посока, а след това в друга посока.
2. Легнете по гръб, ширина крака на раменете, на вдъхновение, обърнете се към левия крак и главата - в дясно. Когато издишвате, повторете противното.
3. Легнете по гръб, сгънете коленете си и ги хванете с ръце. Когато вдишвате, опитайте се да дръпнете раменете и главата да се огъват коленете си, виси в тази позиция в продължение на 5-10 секунди, а след това издишайте и да вземат първоначалната позиция.
4. Легнете по корем, се огъват лактите, брадичката лежеше на ръце, държейки краката заедно. На вдишайте завоя на десния крак и се търкаля на таза в дясно, докато издишате, върнете в изходна позиция. Направете подобна движение с левия крак.
5. Легнете по корем, ръце по позицията на тялото, поддържане на краката заедно. Когато вдишате раменете, краката и главата малко лифт от пода, сложи ръце назад, пещера "риба" и се опитват да се държат за тази позиция в продължение на около 10 секунди. Върнете се в изходна позиция.
6. И накрая, последната упражняване - това е кръгъл таза движение. За извършване на необходимите разчита на гърба на един стол, а след това направи кръгови движения на таза, първо в едната посока, а след това в друга посока.

Моля, имайте предвид, че горепосочените упражнения ще бъдат от огромна полза само при редовна заетост. Само на 15 минути от времето си през деня ще постигнат впечатляващи резултати. Успехът в възстановяване!

След това, ние ще ви кажа какво, има упражнения за гръб херния. Лечебна физкултура при това заболяване включва упражняване на флексия, разширение и стречинг. Те трябва да се извършва плавно, така че да не вреди на гръбначния стълб. Такъв начин на изпълнение ще подобри кръвообращението в засегнатата зона. Нека да започнем.

1. да заеме позиция в менгемето на бара, бавно повдигнете крака към гърдите, огъване в коленете. Когато вдигнете краката, долната част на гърба трябва да се изправи или леко извита назад (всичко зависи от вашата способност). По време на изпълнение, трябва да се чувстват работата на пресата.
2. Lie на всяка наклонена повърхност (за предпочитане спортове пейка) главата на. Бавно вдигнете краката си нагоре, докато кръста е ясно фиксирана на пейката. Веднага след като тя се появи, леко се върнете крака в изходна позиция.
3. Място конвенционален предната закачалка, бавно се накланя тялото надолу и след това нагоре. Когато се върнете в първоначалното положение, брадичката ви трябва да "виждат" в тавана.
4. Lie на всяка плоска повърхност, се огъват коленете при 90 ^от поставят краката на ниски столове. Ръцете зад главата заключване (или близо до главата), за да се извади плавно коленете и повдигане на острието от пода, и се върнете в изходна позиция.

Всеки от горното упражнение трябва да се изпълнява 12-15 повторения.