Упражнения за делта. Широките рамене. бодибилдинг

Търсите ли упражнения на задните delts? Вие не можете да намерите техника, която ще помогне за развитието на големи мускули на рамото?

В тази статия ще се обсъди как да се развива и изпомпване широките рамене и описва различните начини и най-ефективните упражнения.

Каква е структурата на раменните мускули?

Първо трябва да се разбере структурата на мускулите, за да разберете какво трябва да правите упражненията в делтата по време на тренировка.

раменната става е сложен елемент на опорно-двигателния апарат, които са лесно се повреждат. Ето защо, за обучение, за да се извършва по такъв начин, че рискът от сериозно нараняване е най-малкото.

Delta brachii може да бъде отпред, отстрани и отзад. Това е, раменните мускули се състоят от три греди.

Преден отговорен за нещо, което да вдигне ръцете си нагоре. Странични (или средно) снопове от които се нуждаем, за да може да се повиши с ръце, за да отстрани. Задна, от своя страна, да участват в оловно ръце зад гърба му.

В процеса на повдигане живот тегло се използва главно горната делта, което води до неговото превъзходство в развитието на останалата част от гредите. Странични греди могат да бъдат обучени, прави упражнения по средата на делтата. По същия начин, работил и заден греди мускулите на раменете.

Обучението трябва да бъде избран в зависимост от желания резултат

Силните, щангисти не виждат необходимостта да правя упражненията на делтата, в който ще участват само на страничните и задната гредите. Това е разбираемо, тъй като при вдигане на тежести, те почти не са участвали.

Ето защо, обучение за развиване на делтоиди с цел повишаване на ефективността на енергия изключва всяко упражнение на задните delts. Средните греди не са особено важни за хардлайнери. На свой ред, тялото строители плащат много внимание, правя упражнения за делта, средата и задните светлини. Каква е причината? Те ви позволяват да визуално разширява и да направи по-естетична форма, която е един от основните критерии за оценка на един спортист в състезания на различни нива.

Поради факта, че обучение за увеличаване на силата и обема са различни, тази статия представя две различни комплекси, които съдържат различни упражнения на делтата. Използването им в обучение, може да се развие и изпомпване на мускулите на рамото.

Следващите обучения включват доказани упражнения. За начинаещи се препоръчва да се консултирате с треньор и да научите правилната техника за тяхното изпълнение.

Откъде да започнем обучение по делтоиди?

Вие не може да спори с факта, че преди всяка тренировка трябва да бъде добре затоплена и задръжте добро заплащане. Има млади атлети, които не смятат, че е важно на този етап от обучението.

Но загрявката е основен ключов елемент, защото на неговите резултати ще зависи от това колко ефективно ще работи делта. Мускулът трябва да бъдат подготвени за стрес. Ако искате да се развива и се качете, уверете се, че са добре разработени стави, мускули, за загряване, така че в първите 5-10 минути по-късно на пот.

Ако мислите, че имате тежка тренировка в състояние да вземе властта, а вие не можете да правите упражнения в пълната степен, погрешното. Напротив, толкова по-добре работещите мускули по време на загрявката, така че тя става по-ефективна. И това ще постави нови рекорди, без риск от нараняване, избягвайте навяхвания или сухожилие. Така че, ние се пристъпи към загрявката. Някои предпочитат да използват тялото от горе до долу, а другият - напротив. Прави по-подходящ за вас.

Изходно положение: застанал прав, с ръце на колана си, краката му са на ширината на раменете. Започваме последователно накланяне главата си напред и назад и наляво и надясно. Направете това 10 пъти от всяка страна. След това преминете към кръговото движение. Първо в една посока, после другия. Достатъчно е да се направи 5 пъти по часовниковата стрелка и в обратна посока и същ брой завъртания.

След това намачкайте раменните стави. Завъртете двете си ръце, първо напред, после назад. Извършване на промени в страната. Така загрее за 2-3 минути.

Загрява се и талията е много важно преди тежки упражнения. Поставете ръцете си върху тялото. Завъртете ханша посока на часовниковата стрелка 10 пъти. След това няколко пъти в обратната посока. Докато в същото положение, опитайте да увеличите постно напред, след това назад, наляво и надясно. Направете това за толкова дълго, колкото искате да затопля кръста.

Ние се пристъпи към топлите-нагоре краката. Натиснете краката заедно и поставете ръце на коленете. Започнете правите кръгови движения коленете, които трябва да се въртят едновременно в една и съща посока. След това се изправи с краката си по-широки от ширината на раменете и клякам дълбоко да дръпне куп. След това можете да направите 10-15 клякания обикновено.

Седнете на пейка. Вземи от дясната страна на пръстите на левия крак и го върти в една или друга посока. Това ще бъде достатъчно, за 5 в посока на часовниковата стрелка и в същия размер в обратната посока. Повторете с другия крак.

раменете програма за обучение за увеличаване на силата

Тази програма включва упражнения върху предните delts. Първо трябва да се извърши военна преса. Тя може да се извършва само с подгряване на мускулите на гърба, защото създава достатъчно голям товар върху гръбначния стълб и долната част на гърба.

За да се защитите, винаги нося колан тегло и я затегнете здраво.

Крака или сложи на ширината на раменете или малко по-дълго, но тогава ще трябва един от тях, за да се даде тласък за баланс. Вие трябва да стоят изправени, а не прегърбен.

Създайте трябва да постави на гърдите. На следващо място, издишайте стиснете щангата нагоре, стои на едно място в това положение за секунда. На вдишвам, намалете го и се върнете в изходна позиция. Отделете няколко вдишвания, а след това се повтаря.

Започнете с 10 повторения. Постепенно увеличаване на теглото на пръта така че последния подход е да се извърши 5-6 пъти. Просто направете 4-5 серии.

Това упражнение е доста проста от гледна точка на техниката. Но колкото повече ще се работи на тегло, толкова по-голяма вероятността, че оборудването може да бъде повреден. Това не трябва да се допуска като неправилно изпълнение може да доведе до наранявания или раменете назад, като се има предвид високото натоварване на тези части на тялото.

тегло на тласък

За второто упражнение, ще трябва две равни гири тегло. Желателно е да има налични разглобяема черупки или няколко двойки от различни тегла (8, 16, 24 кг).

Упражняване е основата за спорт и пудовки наречените така: натиснете тежести.

Настанете се удобно, вземете две различни тежести и хвърлете оръжията си на гърдите му, без да помръдне ръката му. В този случай, ръцете трябва да бъдат сведени до гърдите и ръцете му - се споглеждат.

Въпреки очевидната простота, много лицеви тежести изпълняват правилно.

Първата част - малка podsed, а след това във възход в същото време натиснете пудовки с двете си ръце нагоре. В процеса на изправяне podsyadte ръце отново. След като ръцете са напълно разширен, изправете краката си. Поправка за няколко секунди и след това да се намали тежестта назад към гърдите. Това упражнение в допълнение към развитието на раменете може да подобри мускулната издръжливост. Ако има недостиг на въздух, увеличаване на интервалите между изблици. Бъдете сигурни, да се извърши едно натискане на тежести да затегнат коланите, за да се намали натоварването на долната част на гърба.

Натиснете теглата трябва да изпълнява 3-4 серии от 10-15 пъти.

Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да се подобри значително ефективността на енергия в относително кратък период от време.

рамото програма за обучение за културисти

За разлика от предишната програма, това включва не само упражнения на предните delts. Тя включва в работата на другите лъчи.

В допълнение, за обучение предполага превес на изолиращи упражнения.

Първото нещо, което трябва да се максимизира всички топлите лъчи на останалата част от упражненията има по-голям ефект. За да направите това, напълно подходящ две гири с тегло 10-12 кг.

Заведете ги в две ръце и да станат прави, краката рамото ширината на раменете. Вземете един по един до пет пъти с всяка ръка гира пред него до нивото на главата. След това с двете ръце едновременно, направете 5 люлки, намиращ се отстрани, с което на гири до нивото на рамото. След това, докато телесната успоредно на пода. Лактите разпечатат и действат по същия начин люлки нагоре, използвайки задната греди раменните мускули.

Резерви гира седи

Това упражнение трябва да се представят много на първо място. Седнете на хоризонтална пейка. се препоръчва да се извършва с цел да се намали натоварването на гръбначния стълб, облегнат на пейката под ъгъл малко по-малко от 90 градуса. За хеджиране може да се носи атлетично колан.

Поставете удобни крака на пода, така че не е чувство на абсолютна баланс. Вземете гири, да ги повиши до нивото на раменете, така че дланите гледат нагоре. В тази начална позиция спортно оборудване може леко докосна раменете. На издишайте, стиснете гири нагоре, изправете ръцете си. Fix за 1 секунда и след това да ги понижи до нивото на ушите. След това отново се вдигне на гири нагоре. И така първия подход, извършване на 12-15 повторения. Не се опитвайте да се вдигне най-големите тежести във фитнес залата.

Постепенно увеличаване на теглото на гири и направи 3-4 комплекта. Последният подход е да се направи супер комплект, изпълнявайки 8-10 преси с по-голяма тежест бързо, без почивка, да вземе гирата 25% по-лек и направете максималния брой пъти, които се случват.

Диагностика гира стои пред

Застанете с краката си на широчината на раменете. Алтернативно вдигнете дъмбелите нагоре до нивото на очите или малко по-висока. По време на спускане на ръцете надолу се опита да се противопостави на действието на гравитацията и напрегнатите мускули-антагонисти, държейки дъмбел във въздуха.

Изпълнете 3-4 серии от 10-15 пъти. Последният подход направя надмноженство, подобно на предишното упражнение.

оформление гира на странично

Като се има предвид упражняването средно делта, ние се отбележи, че най-ефективният, може би, е разположението на гири в ръце.

Стартовата позиция е същата, както в предишното упражнение, но лактите трябва да бъде малко по-изтеглени навън. Започнете с двете ръце едновременно вдигат ръка към страните, привеждането им до нивото на рамото. В този случай, лактите трябва винаги да бъдат по-високи, отколкото останалата част на ръката.

Най-добре е да се извърши това упражнение trisetom, тоест, един подход се състои от три. Например, следват 8 люлки с тегло 12 кг, тогава не се носи от 8 люлки тегло 10 кг и също без почивка Mach 6-8 с 6 кг тегло.

Направете 3-4 серии по такъв начин.

осцилиращ задната делта симулатор "пеперуда"

Това упражнение ефективно развива задните мускули греди раменете. Седнете лице в симулатори. Разположен на дръжката по такъв начин, че те са на нивото на своите делти. Хванете ги и започнете да вдигате ръцете си назад.

Изпълнете 3-4 серии от 12-15 пъти.

Има и други упражнения в средата на делтата, но тя е едновременно проста и ефективна.

тренира редовно, и постигане на желаните резултати

Делта - на рамото мускулите, което изисква специално внимание в обучението. Не забравяйте, че раменната става е много лесно да се нарани.

Необходимо е да се изготви план за обучение и да го следват стриктно. Каквото и да сте използвали ефективни упражнения без редовен гол на заетостта може да се стигне. Ето защо, винаги се опитвам да намеря време да се упражнява, и вие трябва да се помпа тези рамене, което искате.