Нахвърлям се отдавна, техника, производителност, които работят мускулите

Lunges - това е упражнение, което е твърде често се пренебрегват или наляво в минимален обем в края на тренировката. Всичко се дължи на факта, че те са напълно безинтересно и доста трудно да се направи, че не са създадени да работят мускулите и видими, за да се развие правилната техника, тя отнема много достатъчно време. Независимо от това, те трябва да се обърне повече внимание, тъй като тя е идеална база за функционално обучение.

Въпреки факта, че атаките и напред, назад и се концентрира върху същите мускули (хълбоците, бедрата и прасците), все още има някои съществени разлики. Извършване на скок назад (или обратно напади), ще се озовете в идеална позиция за коляното. При този вариант, упражнява тялото е в по-естествена позиция и тегло попада в зоната над петата, което значително намалява риска от нараняване.

Това упражнение е отлична не само за тези, които са решени да изградим перфектното тяло, но и за хората, които участват в тези спортове, които изискват бързина и сила. Често е налице, например, в ежедневните тренировки на спринтьори.

Искате ли да се постигнат значителни резултати? Извършване напади назад.

Какво работят мускулите?

• големия седалищен мускул. Най-големият и най-ефективен хип екстензия. При шофиране обратно мускулите се свиват, за да запази равновесие - това се нарича ексцентричен свиване.
• Quadriceps. Тези мускули регулират свиване и разтягане на колянната става. По време на най-голямото бреме атаки се пада на каре, следователно, най-добре е да се чувствате в предната част на бедрото.
• Мускулите на задната част на бедрото. Работата на тази група от мускули се случва от време на време активно, това е, когато правиш скок назад. А стегнат мускулите бедрен мускул - това е половината от работата по пътя към по-красиви и здрави крака.
• бедрени флексори - кумулативен термин за лумбална и илиачните мускули. Сгъвачи на бедрото помагат да се започне да се движи назад и да се предотврати падане. Обратните напади - най-добрият начин за засилване на тези мускули, без да се намалява тяхната подвижност.

Какви са предимствата?

Както бе споменато по-рано, упражняването "напади назад" не е най-забавно, но тя работи добре, когато става въпрос за шофиране бедрата за тон. Основното предимство - това е, разбира се, това, което се занимава с изпълнението на достатъчно голям брой мускулни групи, но това е предимства не свършват дотук:

• Движение с единия крак, за да помогне за идентифициране и коригиране на недостатъци в силата и мобилността на всеки крак поотделно.
• По време на атаките срещу бедрото е успоредно на пода, като по този начин има работа коленете, подобно на случая с дълбоки клекове.

Преди

• нахвърлям, като правило, по-малка степен на натоварване колене, така че това упражнение е чудесно за хора със слаба коленните стави, или тези, които се възстановяват от травми.
• По-големият диапазон на движение позволява максимално работата на мускулите.
• дори изпълнява телесно тегло Lunges обратно може да се увеличи силата на мускулите.
• са включени са мускулите, които често се застояват дълго време заседнал работа. Ето защо, за да се увеличи гъвкавостта и да намали риска от спазми и скованост в мускулите, перфектно преди подходящи атаки.

Как да си направим? Започнете

Това упражнение е не само един от най-ефективните, но и един от най-травматично. Тя често е възможно да се наблюдава хората в салона, което изглежда да следват техники, но първоначално вземането на грешно място. Лъки, ако неправилната стойка просто не всички целеви мускули участват. Следователно, за да се започне с практика тази техника с собственото си тегло, а след атаките, хванете гърба с щанга или дъмбели.

Определя където коляното трябва да лежи

Ако това упражнение вие ​​абсолютно неизвестен, използвайте пейката. Застанете с лице към пейката, докоснете дясното коляно. Направи левия крак една голяма крачка назад. Натиснете левия палеца на пода и понижаване на коляното на земята, сякаш за да коленичи. Гърди развивам, тялото наклон леко напред. Обърнете внимание на положението на дясното коляно по отношение на глезена - ъгъл трябва да е 90 градуса, нито повече, нито по-малко. Няма значение дали сте направи скок напред или назад, отделя специално внимание на този въпрос. Пейка в този случай се използва за предотвратяване на движение на коляното напред. По същия начин можете да получите до стената, но е важно да се гарантира, че коляното не достига назад.

Идентифициране на регулируемата бедрена до

След като сте определили позицията на предната коляното, важно е да се сложи на гърба и бедрата. За тази употреба ластик или експандери стабилно прикрепени към опорната точка. Вземете една стъпка левия крак назад и по-ниски коляното на пода. Дръжте лявото коляно в долната част, нека да не завлече самата лентата напред, трябва да се чувстват мускулите работят. След това, малко по-далеч; ляво бедро напред - това е най-добрата позиция. Практика в пред огледалото без помощен материал, а след това се премести директно на класовете.

Видове атаки обратно

Lunges обратно може да се извърши както с собственото си тегло, и с тежестите. Като претегляне агент обикновено се използват или гири или щанга.

Мряна може да отнеме по-голяма тежест, но ако имате слабо назад или има проблеми с гръбначния стълб, най-добре е да се откажете от този вариант.

С гири по-лесно да се поддържа баланс, но ако целта ви е да се изгради мускулна маса, по-големи тежести, за да вземат тук няма да работи. Тя просто ще бъде неудобно.

За да се включат повече мускулни групи при обучението с собственото си тегло могат да добавят тяло завива настрани или вдигате ръцете нагоре. Все пак, имайте предвид, че тази опция изисква добра координация и устойчивост.

Първи обучение

Независимо от това дали, с какво тегло правиш напади назад техника производителност е останала непроменена:

1. стойка с краката си раменете притежават. Дръжте гърба си изправен, гледам напред, така че е по-лесно да запазите равновесие.
2. На вдишвам дръпне крака назад и се спускат възможно най-ниско до пода, но не докосва коляното си.
3. ​​На издишването, покачва бавно връщане на крака в изходно положение.
4. Да 10-15 повторения на един крак, след друга.
5. Оптималният брой на масивите - 3-4.

Ако се прави напади с гири обратно, да ги пазят от всяка страна на една ръка разстояние, ако полюса - на раменете, както и в класическия клек. За удобство, напади с щанга е по-добре да се сложи на оборудването върху скарата, а не на пода - това не само ще спести време, но също така и намаляване на натоварването на гръбначния стълб, тъй като тя може да бъде лесно да се направи контузия в голям мащаб, е просто погрешно навеждане да постави летвата на етаж. Можете да направите упражнението в статично не успее крак назад, но в този случай ще изисква много повече усилия за разпределение на натоварването правилно.

Заключение

Сега, че знаете какво атаките на гърба, как да ги направя с максимална полза за всички групи мускули и защо това упражнение се изолира като физическо лице.

Не забравяйте обаче, нападения - е голямо натоварване на коленните стави, и ако наскоро сте претърпели травма или имат хронични заболявания на ставите, трябва да се консултирате със специалист, преди да добавите към нормалното упражняване тренировка. Нахвърлям винаги е възможно да се намери алтернатива и здраве - не.