Напади с гири. Техника упражнения, съвети и трикове

Lunges с гири помогнат за създаване на атрактивни форми в бедрата и задните части. Упражнение е ефективна, ако се придържа стриктно към правилата за неговото прилагане. Трябва да се отбележи, че този вид упражнение не изисква специални условия и комплексно оборудване.

Какво мускулни групи работят на загуба

Основните групи мускули, участващи в упражняване мускулите са седалищните и бедрата преса. С по-ниска интензивност, но все пак работят ефективно: Longissimus гръбен мускул ромбоидна, малки и големи глутеалната, коремни напречно, прасеца, мускул от ходилото и потенциални клиенти. Упражнение е част от релефа. По отношение на координацията му се счита за трудно.

Получаване на упражнение до

Преди да започнете напади с гири, се препоръчва да се направи упражнението без усложнения при загряване, както и да се научи да запазите равновесие. Основното нещо - да се научи техниката, след което добавете тежестта, тогава ще получите желания резултат. Препоръчваната начална гира тегло за жените е 3-5 кг, мъже - 8-10 кг. погрижете се за разтягане и загрявка на мускулите преди тренировка. Така ще се избегнат наранявания.

Lunges с гири не се препоръчват за хора с проблеми в коляното. Също така, в случай на проблеми с вестибуларния апарат, извършващи тази дейност, трябва да бъдете внимателни.

Оборудване атаки

Сега трябва да се научите как да направите напади с гири правилно. Крака трябва да се сложи един на друг на разстояние от 50 см, те трябва да са успоредни една на друга. След това двете ръце трябва да предприемете, гира. Важно е да се гарантира, че задната винаги е прав и поглед насочени напред, в противен случай Lunges с гири ще бъдат тромави и неефективни. Гири трябва да имате дъното в поредни ръце, можете да ги вземете в нивото на раменете. Вие трябва да започнете с една стъпка напред, като не забравяме за прав гръб. След предния крак да се огъват на ъгъла между бедрото и подбедрицата стана прав. Важно е да се гарантира, че в подножието на реванша, за да стои на едно място и да не се движат. Коляното трябва да е на минимално разстояние от пода, без да го докосвате.

След кратка пауза е необходимо да се върне в изходно положение, като крачка назад изложени крак напред. Ето защо, трябва да се обърнете за обучение на двата крака. Краката могат да се променят след всяко повторение, и след всеки подход. Не е голяма разлика.

Видове упражнения

атаки гири могат да изпълняват най-различни начини. Например, българските нападения не се различават от стандартните техника упражнения. Въпреки това, те ще се нуждаят от пейката. За това е необходимо да се отдръпнат, поставена върху нея подбедрицата заден крак. След това можете да започнете да клякате тласъци като в класика.

Друг вариант - ходене напади. Те са идеални за създаване на красиви шарени крака. След всеки изблик на поставяне на подкрепа крак трябва да бъде треньор на, след това да го направи като стъпка напред. Тази техника напади с гири включва изпълнението на 10 се движи в една посока, а след това трябва да се обърнеш и да направи 10-те стъпки в обратната посока.

Следващото упражнение е подходящ за тези, които са усвоили класическите напади с гири. Техника не се различава от стандарта, но едно условие: движения се извършват в обратна посока. Тук трябва да се направи стъпка не е напред, но назад. За да се увеличи сложността и ефективността на упражненията, които трябва да направите, напади с гири. Техника, обаче, остава на стандарта. Гири трябва да се избират в зависимост от нивото на обучение.

За да разрешите на проблемните зони в ханша и издърпайте вътрешната своя страна, може да се направи тласъци настрана. Както теглото могат да бъдат избрани като гира или щанга, но то трябва да бъде повдигнат на раменете. За да изпълните това упражнение трябва да се вземат за отправна позиция, с краката си заедно. След това, надясно или наляво крака да направи крачка встрани и да седне на крака му. Важно е да се гарантира, че подкрепа на крака остава прав. Rise в изходна позиция трябва да бъде за сметка на мускулни треньор крака. След това можете да повторите нападението на реванша.

Съвети и препоръки

Загряване и разтягане - са двете основни неща, които не могат да бъдат пренебрегвани преди тренировка. Те могат да намалят риска от нараняване. Непосредствено преди атаките трябва да направите няколко повторения на изпитването, без гири. Трябва да държите гърба изправен и не мърляч преди края на упражнението.

Натоварването трябва да отиде на работа крак изложени напред и тялото трябва да се увеличи само с работа мускулите й.

ефективните тайни

За да се усложнят напади с гири за задните части, можете да сложите преден крак на малък хълм. След това, в най-ниската точка на мускулите на седалището ще работи възможно най-ефективно.

Крака, повдигнати в един ред, не позволяват да се запази балансът. Те имат нужда от малко по-разреден от страните.

Обратно крак трябва винаги да бъде на пръстите на краката и предния крак, а напротив, трябва да се запази, а не да вдига поглед от пода. Това ще позволи да се запази баланс и разпределение на натоварването правилно. На най-високата точка на най-важното да се оправям на тялото и краката.

При повдигане на гърба крак не може да помогне, като свежда до минимум ефективността на упражнението.

За по-добър баланс може да бъде малко по-разширяване на палеца на работния подножието инча

Упражнение не се препоръчва, тъй като големи тежести, без съответното ниво на фитнес. В противен случай, можете да получите разтягане и увреждане на коляното.