Упражнения за четириглавия момичета: функции и препоръки

Мислехте, че краката са прекалено дебели, в сравнение с горната част на тялото? Вид на перфектни задни части и краката на Деми Мур във филма "Стриптийз" продължава да преследва дори в сънищата си? Така че, това е време да се върна да отстъпи. По-точно, в клекнало положение, защото, както каза един от нерешените спортисти ", клекове - това е дар от Бога."

Трудности при разработването на Разбира се, има, но всички те са доста решен дори у дома, най-важното - внимателно и работят на свободна грам от мързел и schlock. Всяко въздействие върху мускулите, особено дълбоко "помпени" четириглавия бедрото на предполага придържане към правилата и препоръки в рамките на треньора (или друг надежден източник).

Някои от анатомията на тазобедрената става

Квадрицептален или квадрицепсите, е един от най-големите мускули на човешкото тяло, и се състои от четири греди (защо, всъщност, и се нарича). Те са следните:

• Директно мускул - най-дългата от всички групата е разположена върху друга и дава добра хип закръглена форма, се отличава с това, че не е прикрепен към бедрената кост
• страничните - образуване на хип страна, помага да оправям коляното
• междинен широк - създава вътрешната част, особено ефектен закръгленост на коляното
• Междинният широк - е между страничните и медиално, частично ги крие

четириглавия мускул е отговорен за поддържане на тялото в стабилно изправено положение, навежда на крака в тазобедрената става и коляното е включен в капака, както и като мускулни-антагонист осакатявам. Quadriceps заедно с седалищните мускули - е източник на гордост за всяко момиче, ангажирани в спорта.

Комбинираният ефект дава най-добри резултати

За максимален ефект, струва си да мисли за правилното хранене, и ако има за цел да се увеличи размерът на мускулите - тогава се закачен на храни, богати на белтъчини, макар и да не забравя да вземе достатъчно фибри за чревната функция правилно. Красота - това е добре, но здравето е по-важно от всякога!

Не се игнорира загрявката!

За качествена въздействие върху квадрицепсите е много важно доброто kardiorazminka цялото тяло: мускулите ще бъдат по-послушни, управляеми и по-нататъшно развитие, което от своя страна, ще се отплати красива форма и мощна функционалност.

С цел да се затопли мускулите, можете да използвате бягаща пътека, скачане на въже или редовни аеробни движения по ваш вкус: най-важното, че тялото е добре затоплена и прави лесно изпотяване. Но самите peretruzhdaetsya - това е само началото, а основните сили все още дойде по-удобно.

Един набор от упражнения с тежести за растежа на мускулите

Най-мощните начини за влияние върху бедрото четириглавия момичета са много прости - това е страхотно базови упражнения: клякам, напади и крака преси различни.

Клекове - универсален метод за бедрата, хълбоците и, че би било глупаво да го игнорирате. Крака са поставени в удобна позиция: по-широка или по-тясна линия на раменете, но краката са успоредни. Важен аспект: на главата трябва да са прави и коленете зад линията на стоп не вървят напред. Клек се извършва с бавни темпове, трябва да се намали, успоредна на бедрото на пода (по-долу, че не трябва, или ще бъдат прехвърлени коленете) и издишайте, докато изправяне на краката. В този случай, ако краката са по-тесни от рамото - работи над напречната мускула, а при повече - медиалния. Пръчката е разположен на раменете, също е възможно да се работи в скарата.

Изпълнение удължаване крака на симулатора трябва да се въздържат не забравяйте, че момичетата не се намесват прекалено голяма тежест, за да не се нарани колене. Бъдете сигурни, за да се уверите, че коляното в разширения крака не са в полза на стека, но крака трябва да се изправи напълно. Плътно поправи таз, осакатявам и обратно, изолиране на работа квадрицепсите. Можете да използвате и опции с завой чорапи отвътре и отвън. Мускулна подобна операция се извършва в краката на пейка в легнало положение.

Сценични напади (напред, назад и отпред), във всички случаи е важно да се следи положението на коленете (те не трябва да излиза извън линията на стъпалото) и гръбначния стълб (да не се огъват си обратно арка, главата направо). В стъпка челен скок се извършва по диагонал към страната с лек напред телесната. Когато Lunges напред - назад ъгъл на прегъване на коляното в двата крака трябва да бъде 90 градуса.

Всяко упражнение в четириглавия бедрените повтаря най-малко 25-30 пъти във всеки сет, всички комплекти - 3-4. Напомпайте четириглавия бедро - това е съвсем проста, този мускул може лесно да бъде изложен, особено с използването на тежести.

Варианти за "сушене"

За да се намали ханша класически винаги е перфектен! Безброй възможности атаки, коремни преси и скачане доказано за дълго време - Допустимо е да се избере и да се действа. Също така добре спринтове и тичане нагоре по стълбите (при условие, че имате здрави колене).

Разтягане

След всяка сесия, не пренебрегвайте разтягане - това ще се избегне "потисничеството" на мускулите и сухожилията. Защо го направи? Ако не го направите, тогава уплътняват тъканите са разбити на кръвта и лимфата, в резултат на подуване и отлагането на нагар. Подуване на момичетата бедрените четириглавия силно нежелани - задръстванията могат да бъдат предадени на органите на малкия таз и предизвика прекъсване на пикочо-половата система.

За да разтегнете мускулите това има няколко прости упражнения:

• Докато стои на един крак, втори огъване на коляното пета посочи седалището и таза леко засечено по себе си.
• Стоейки на едно коляно, ръка да се опре на пода или на стол, а другият реванша да се огъват петата до задните части, докато се опитва да намали таза по-ниска и се наведе. Ъгълът на коляното, застанал пред, не трябва да напуска пръстите.
• На колене, по-ниски таз между петите на пода, като внимавате да не се повдигат бедрата към страната. Внимателно поставете лактите на пода зад бедрата, ако е възможно - да отидете на остриетата на пода, стиснал здраво коленете си към линията на пода и бутане срамната кост до пъпа.

треньори препоръка

Момичета тепърва започват да се работи с тялото си, наивно вярват, че колкото повече класове - целта ще бъдат постигнати по-бързо. Тази погрешна преценка не е лишено от основание.

четириглавия мускул са достатъчно големи, така че няма нужда да се включат в чести тренировки - само за една седмица, но качеството и силните на деня или влакната няма да могат да се възстанови напълно, и затова няма да даде желания резултат. Ако няма умора в мускулите - вие финализира обучение.

Всички мускулни влакна са разделени на бърз и бавен, че е важно да се вземат предвид при формиране на облекчение, следователно, до насилствени методи, е необходимо да се добави кардио, но не ги комбинирате в една тренировка (да не се бърка пълна заетост и отопление).

По този начин, ще имате две тренировки за бедрата седмица например Понеделник - кардио и четвъртък или петък - власт.

Бъдете женствена!

За съжаление, в преследване на форми, някои жени са толкова пристрастени към които в пристъп на фанатизъм изпомпва към тялото, което го прави мъжествен. Това Особено изразен е прекалено мускулести ръце, трапецовиден мускул и тежки квадрицепсите.

Такива жени в рокли изглеждат много непривлекателни и груби, и тънки презрамки само усилват впечатлението. Поради това, в процеса на работа, трябва да бъдат третирани по подходящ начин и в умерени количества, за да не се превърне в една планина от мускули. В крайна сметка, това, което е красиво за един човек, не винаги е подходящ за една жена. Неговата истинска красота - в плавни криви. Но не трябва да се бърка мека и желе състояние, подобно на свободни тела на някои противници на спорта. Крайности в тялото все още никой не е направил чест.