Как да се изгради крак у дома? Как да се изгради телета на краката си

Често можете да видите мъже с добре развита раменния пояс и ръцете, и слаби крака - те се наричат спортисти тип панталон. масивни мускулни групи, за развитието на които се изисква много енергия е в долните крайници. Ако се интересувате от това как да се помпа краката на мъжа, не забравяйте - ще трябва да се обучават дълго и упорито, без значение дали това ще се случи във фитнеса или у дома. Особено трудно за тези, които имат тези мускули не са генетично предразположени към растеж.

малко анатомия

мускулите на краката в културизма условно разделени на две групи: на мускулите на бедрото и пищяла. Първата група включва прасците, четириглавия, glutes и adductors, а вторият - трицепс (гастрокнемиус, подбедрицата) и предния пищял.

По-големи и по-силни четириглавия - квадрицепса - намира се на предната повърхност на бедрото. Той се състои от прав, широк междинен, странично широк и широк междинно съединение. Благодарение на каре, ние отпускам коляното.

Прасците (бицепс мускул), е в задната част на бедрото, той се състои от дълги и къси глави. Неговата основна функция - огъване коленете си. В допълнение, той възлага крака си зад гърба му, когато навеждане напред с глутеалната простира на торса, а един от задачата си - въртенето на долната част на крака с огъната коляното. адукторни мускули са по вътрешната част на бедрата. Тяхната цел - да донесе на бедрото на централната ос на тялото.

С седалищен мускул Максимус ние отдаваме на краката назад, изправете багажника и задвижва тазобедрената става.

Drumstick се състои от набор от мускули. В бодибилдинга се фокусира върху предния пищял и трицепсите пищяла на. Предния пищял е към предните и страничните части на долната част на крака, с нея помощ, ние се движат пръстите по посока на коляното. Трицепс включват гастрокнемиус и солеус. Wide мускулите на прасеца има две глави и насърчава сгъваеми крака. Под прасеца от ходилото е плоска, включва работа в флексия на коляното.

Характеристики на обучението у дома

Учене в дома има недостатъци и достойнство. В посока надолу е особено вярно, че обучението по всяко време на закъснение или мис поради мързел, присъщи на почти всички хора. Основният плюс е, че не е нужно да се харчат пари и ценно време на път.

Упражнения у дома не могат да се сравняват с обучението в залата, както и в последния случай, ефектът ще бъде много по-забележими. Все пак, това не означава, че в дома не могат да се постигнат резултати. Но имайте предвид, дисциплина трябва да бъде желязо. Всеки, който се интересува от това как да се помпа на краката у дома за една седмица, трябва да се разбере, че това не е възможно. Желаният резултат ще отнеме много повече време.

мускулите на краката обучение

За да играе у дома изисква непременно гири, които имат бар или дъмбели - много добра. За краката на често използваните базови упражнения, които дават най-добри резултати. Тя клекове, мъртва тяга класически, тяга на прави крака и напади. Основното предимство на основните упражнения е, че те са заредени с най-голям обем на мускулите, това е, за единица време може да направи най-интензивната работа, и тялото получава по време на възстановяването след тренировка анаболен или мускулен растеж.

Основните принципи на работа

В зависимост от отделните краката могат да бъдат обучени заедно с други мускулни групи или подчертае този отделен ден. Има редица общи принципи, които трябва да бъдат последвани от изпълнение на упражнения на краката по време на набирането на мускулна маса. Оптималната обучение, ако:

, като мускулна натоварване в един подход е около 30-45 секунди;
броя на повторенията - от 10 до 12;
общия брой подходи за цялата тренировка - от 12 до 15;
почивка между сериите - около 2-3 минути.

Всеки, който иска да знае как да се помпа на краката у дома трябва да се помни, че мускулната маса, което трябва да изработи набор максимум. Разбира се, за пълно възстановяване, но това е доста бавен, тъй като краката в сравнение с другите мускули получават, докато упражнява най-голям стрес. Най-добрият вариант - да прекарват от една тренировка на седмица до три през две седмици.

мускулите на краката бързо свикват с натоварването, така че тежестта трябва да бъде избран така, че да се извърши подход към провал. Броят на повторенията на бедрата - 8-10, пищяла - 10-15.

Как да се изгради мускулите на краката, без правилно хранене? Ясно е, че това е невъзможно. По време на групиране нужда храна с високо съдържание на калории. В допълнение, той трябва да има високо качество на продуктите, които включват всички необходими елементи. Важно е не само да брои калории, но за да се съобразят с тяхната дозировка за приемане. Тези продукти включват пилешки гърди, пълнозърнести зърнени храни, ниско съдържание на мазнини (но не и ниско съдържание на мазнини) млечни продукти, зеленчуци, плодове, риба. Мощност трябва да бъде предоставена на всеки три часа, приблизително равни части.

Всички, които се интересуват от това как да се помпа на краката у дома, трябва да се помни, че мускулите растат по време на почивка, така че е важно да се планира. Ако останалата част е на разходите за енергия, пълното възстановяване няма да се случи, техният растеж ще се забави.

От голямо значение е генетично предразположение към растежа на мускулите. Ако краката се повлияват добре да се зареди, можете да ги обучават с други мускули, а дори и в края на класове. Съвсем различна ситуация от тези, които по природа са кльощави крака. Как да ги изгради в този случай? Препоръчително е да се проведе специален курс за краката с продължителност 6-8 седмици. През този период е необходимо да се направи интензивна изпомпване на долните крайници и да се ограничи тежестта върху други мускули.

клякам Техника

Техника е много важно при изпълнението на клекове, в противен случай няма да има резултат, освен това, има опасност от нараняване. За да се избегне повреда, е необходимо да се направи загрявка за подобряване на еластичността на сухожилията и ставите. Всички, които се интересуват от това как да се помпа на краката у дома трябва да се научат на следните правила:

Краката не се препоръчва да се постави по-широки рамене, повече или по-добре раменете.

По време на клекове назад трябва да бъде на пода 45 градуса, но не по-малко от, или по-голяма ще бъде зареден назад, а не краката.
По-ниската част на бедрото на движението да бъде успоредна на пода. Колкото по-ниска клек, толкова по-натоварени седалищните мускули.
Пета отделят от пода. Ако не, поставени под тях стои около два сантиметра.

трябва да започнете да правите коремни преси в три групи от 10-15 повторения, тегло гири за мъже - 8-15 кг.

Клекове могат да се извършват с щанга на раменете си. Друг вариант - един или гира с тегло проведе между краката. Колкото по-силна разгърнати докато чорапите, по-натоварените вътрешните мускули на бедрата. По време на упражнението трябва да работи основно краката, то не се препоръчва силно наклонена назад.

тяга гира

Това е една от основните упражнения, без които не могат да направят. За изпълнението му се наложи да се изправи прав, дръжте на гири в предната част на бедрата намалиха ръце. Чорапи леко се разтварят в ръка. Наведете напред, дръжте гърба изправен, понижаване на гири под коляното. Тазът е малко дърпане назад, свити колене. След това се върнете в изходна позиция. Насочете цялото време, за да се запази в съответствие с гръбначния стълб.

Атаките

Бъдете големи мускули натоварване седалищните. Застанете прави, гири в ръце на хълбоците намалиха страна. Право на зоната на краката, за да се изправим и да седнете на правилното паралел бедрото на пода, коляно в същото време не трябва да отиде за чорапите. Коляното на подкрепа на крака трябва да бъде почти докосва пода. Бавно се върнете в изходно положение, с акцент върху дясната пета. Повторете с другия крак. Не можеш да направиш за повдигане тласък идиот на подкрепа на крака. При повдигане на тялото да не се накланя напред за лесно повдигане. За да се поддържа баланс, краката трябва да не са включени в една и съща линия, а малко по-встрани. Тежестта на тялото колкото е възможно повече се прехвърля на предния крак. Човек трябва да се опита да седне възможно най-ниски. За да се усложнят упражняване, се препоръчва да се сложи пред крака си на хълма. Това ще даде възможност да сляза долу и по-трудно да се простират на седалището. На всеки крак да направите 10-15 повторения в три подхода, гира тегло - 5.10 кг всяка.

на пейката Zashagivanie

Тази дейност е много подходяща за домашно обучение. Височината на пейката трябва да бъде такава, че при повдигане на крака до коляното е малко по-висока, отколкото на тазобедрената става.

Застанете прави, гири в ръце намалиха по бедрата. Десния крак да се сложи на една пейка и да се премести тялото си тегло. Качи се върху силата подкрепа на десния крак, ляво коляно, за да направи ход от кръста нагоре, а след това направи завръщане движение на коляното и да получите в игра. Премахване на десния крак от подкрепа и да вземат в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Zashagivaniya са пълни и непълни. В първия случай, и двата крака са поставени на пейката, ако не са пълни - реванша е във въздуха. Пълен zashagivanie по-лесно да се извърши, тъй като работната крак се разтоварва, когато вторият сложи на пейката, така че е препоръчително да се увеличи теглото. При частично натоварване е всичко, на един крак, и умора по-горе.

Направете 10-15 пъти всеки крак в три подхода, гира тегло - 7-10 кг.

Squat на един крак

Подгответе един стол, стои с гръб към него, гира в намалиха ръцете от двете страни на бедрата. Левия крак назад, за да започнете и да изложат на възхода на седалката на стола. Дръжте главата си прав, очи, насочени напред. Бавно огъване дясното коляно, ще се настанят, докато там не е работа крак бедрото успоредно на пода. След това се изправи със сила изправяне на огънати крака и опирайки се на петата. Corpus запази право напред, а не по-ниска.

Как да се изгради телета на крака

Всеки опитен културист потвърди, че телето - това е най-упоритият мускула, много трудни за обучение. Тя се усложнява от факта, че те са назад, и те не се виждат в огледалото. Поради тази причина, те често забравят за дори и опитни състезатели, като резултат те са хронично недостатъчно натоварване, а телетата с необходимостта да работят до болка и усещане за парене на. Както казват опитни спортисти, "бомба, бомби и бомби", с максимално тегло и висока концентрация, или те не пробие. Ако няма болка, а след това всички усилия напразно. За да научите как да помпа на краката в продължение на седмица, то не може да бъде изключено, особено когато става въпрос за прасеца. Те са добре заредени в ежедневието, така че, за да ги накара да растат, трябва усилена работа.

Основната тайна на помпане на телето е редовно и постоянно обучение, както и за коректността на програмата.

И сега директно за това как да се помпа яйцата на краката си у дома. Не се изисква специално оборудване за обучение - само гири, ако има - бар. Дълъг списък от упражнения не съществува. Само двама от тях - да се изкачи на краката си, докато седи и стои. Упражняват тези неравно и обучават на различни мускулни групи. Ups от кандидатиране изпомпват теле, от седнало положение - от ходилото.

Често новодошлите повдига въпроса за това как да се помпа яйцата на краката си и сложи двата крака: успоредно на краката, пръстите отделно или заедно? Повечето спортисти са съгласни, че изявлението на краката не влияе на резултата. Най-добрият вариант е да се смята, че представляват краката паралелни един на друг, и ако чорапите са насочени към стените или вътре, може да има травми на коляното или бедрото.

Що се отнася до амплитудата, мускулите ще растат по-бързо, отколкото е, това означава, че трябва да върви нагоре по пръстите, възможно най-високо и да се опита да намали петите възможно най-ниски.

Специалистите препоръчват правят първи изкачвания от изправено положение, а след това по-късно седнали. За разнообразие, можете да промените реда на около веднъж на всеки две седмици или един месец.

Най-добре е да правите упражненията за телето в началото на урока, но не и в края. Някои предлагат "бомба" ги в един-единствен ден в продължение на 40 минути.

Правене на упражнения

Както вече споменахме, упражненията са само две - възходът на краката си, докато седи и стои. Във второ изпълнение, има две разновидности - прозорци на един крак (най-ефективен) и в две. Сега за това как да се помпа на краката:

Вземете дясната ръка гира застане в подкрепа, като го държите с лявата си ръка. Десният крак на права, се огъват лявото коляно. Rise на пръстите на краката възможно най-високо чрез силата на мускула на прасеца. Провежда се в това положение за около 3 секунди, последвано от потапяне. Повторете 20 пъти, за да направят същото с другия крак, и така - три сета. За най-добри резултати, сложи чорапите на подкрепа (дебела книга, бар), и след това се опитайте да се откажа от петата толкова ниски, колкото е възможно. Упражнението може да се извърши и на два крака, като във всяка ръка гира. Основната тежест е на телето, вторичната - солеус.
За да седи на пейката с гладка повърхност, при което краката трябва да се вкара в коленете под ъгъл от 90 градуса. Чорапи да се облича с дебела книга или бар. Разстоянието между краката - около 30 см, за да сложи някакъв товар върху коленете .. Това ще бъде началната позиция. Сега възможно най-ниско за да се опита да намали тока и след това максимално натискане и да направи чорапи възходящо движение. Горната и долната точки задържат в продължение на няколко секунди. Това упражнение е свързано най-вече на мускул от ходилото, средното натоварване - на прасеца.

За да се образува красив пищяла подходящ движение. Той помага за намаляване на мазнините в тялото, и го дава на прасците необходимия релеф. В апартамента можете да се разхождате на пръсти и скачане на въже.

За предната тибиална

Работим по прасците, спортисти често забравят за външната страна на долната част на крака - предния пищял мускул, което увеличава крака. От своя обучение трябва да стане в лентата с петите му, а след това се намали износването толкова ниски, колкото е възможно и да ги вземете. Трябва да има усещане за напрежение в мускулите на предната част на пищяла. Извършване на 20-30 пъти в подхода.

В заключение,

Сега имате идея за това как да се помпа на краката у дома. За да се постигне това, човек не трябва само редовно и правилно обучение и яде, но също така и да го направя с удоволствие.

Свързани статии