Склоновете с щанга на раменете си: описанието на технология, ефективни упражнения и препоръки

Хората, занимаващи се с фитнес залата няколко години, вие знаете колко важно е на гърба на енергия. Силна мускулна корсет помага да се избегнат различни наранявания, които са възможни при работа с тежести. Не всички обръщат внимание на задната част на бедрата. Това е грешка, защото това няма да работи за изграждането на красиво тяло. Също така е необходимо да се разработи седалищните мускули, защото тялото се нуждае, за да бъдат пропорционални. Този аспект се обръща внимание най-вече на жените, но и мъжете, разработени задните части няма да се намесва. Склоновете на полюса на раменете - универсален упражнението, което е в сила за изучаване на гърба дъното, бедрена кост и извън него.

Кои мускули са включени?

седалищните мускули участват активно в провеждането на упражнението: малки и големи. Освен това, ако тренировъчните писти с щанга на раменете си, докато стои, толкова по-работата се добави на свой ред екстензори и коремните мускули. Малцина участва в осакатявам мускули. Те са отговорни за огъване на крака в коляното и тазобедрената става.

Тези мускули са много важни за постигане на успех в спортни дейности, както и за предотвратяване на различни заболявания. Например, дегенеративни заболявания диск, който се характеризира с отслабването на мускулите на лумбални и долните крайници. Освен това, вие ще добавите функционалността на раменните мускули за сметка на ясно взаимодействие с колана. Благодарение на тази сила назад, ръцете и гръдните мускули ще се увеличи значително, което ще изпълнява различни упражнения с лекота.

изпълнения упражнения

Склоновете на полюса на раменете могат да се извършват в продължение на две различни цели: да се засили през кръста и разработване бедрена кост.

В първия случай, трябва първо да са леко свити крака, за да се облекчи тежестта върху тях. Трябва да изберете гладка повърхност за трансфера на упражнения, телесното тегло на чорапите. В процеса на намаляване на таза трябва да отблъсне малко. Ако искате да се зареди мускулите силен гръб, трябва да стои на малък хълм, както и пренасяне на тежестта на чорапите.

За да се засили осакатявам, трябва да се премине на работата на крака, както и пренасяне на тежестта на петата. Склоновете с щанга на раменете си, за да бъдат извършени в този случай е малко по-различни. Вие не може да се огъват краката му, трябва да е да ги държи плоска. В същото време на таза по време на тренировка значително се отдалечава. Това се прави, за да се зареди на седалищните мускули.

Техника накланя полюсните раменете

За да започнете да заемат първоначалната си позиция: от гърлото на раменете, краката по-широки от раменете, плешките и отсечката назад, леко извит в кръста. След това можете да започнете да се огъват напред, докато дърпате таза назад. Да се ​​наклони, преди тялото заема хоризонтално положение. Тогава ще трябва да се върна в изходна позиция.

Най-ефективният начин за изпълнение на упражнението в три групи от десет повторения. Горният метод е стандарт, и се използва в повечето случаи. Въпреки това, техниката на склоновете с щанга на раменете си може да се променя. Така, че е възможно да се извърши упражнението в по-малка амплитуда. Всеки човек, в зависимост от характеристиките на нивото на тялото и фитнес решава за себе си как да се използва метода.

В никакъв случай не може да се огъват гърба си, тъй като това значително ще увеличи вероятността от нараняване. Това се отнася до изгърбена стойка. За да се предотврати такова развитие, стоят настрани, за да огледалото и контрол на процеса.

Как да избера най-подходящия тегло?

Разбираемо е, че това упражнение не е предназначен да се използва максималното тегло. В преследване на тях, можете да получите контузия и може да се сложи край на по-нататъшно кариера. Се наведе напред с щанга на раменете си трябва да се направи внимателно, без резки движения. Що се отнася до теглото, атлетите да приблизително 20-30%, което се използва в клякам. Като за начало е по-добре да овладеят техниката, която е най-важният компонент в упражнението. По време на обучението се използват празен грифа. След това постепенно се добавя тегло. Все пак трябва да се забравя, че това не е необходимо за постигане на максимална стойност. Това упражнение е най-добре се използва в началото и в края на деня за обучение назад.

Ако искате да се постави рекорд в вдигане на тежести, е по-добре да го направя и в други упражнения. Отличен за тази цел, подходяща тяга и мъртъв дърпане, по време на бара се намира на разширените ръцете надолу.

Основната грешка

Както във всеки друг случай, грешки се случват, и те се учат. Въпреки това, в спорта цената на провала е много по-висока, тъй като заради него, можете да се натрошават. Обърнете внимание на две основни проблеми по време на изпълнение на откосите с щанга на раменете си:

1. Грешно нивелиране прът върху тялото. Заслужава да се отбележи, че на врата трябва да бъде върху мускулите на трапецовидния мускул. Мнозина поставят твърде високи, а след това има цяла натоварване отива на шията. При това положение, има дискомфорт и увеличава шанса от нараняване. Ето защо, се уверете, че позицията на бара, това е много важно.
2. Амплитудата. Когато извършвате склон, в никакъв случай не може да бъде приведен обратно. В допълнение, на мнение, винаги трябва да бъде в навечерието на аспирация. Когато човек гледа, той отпуска тялото и внедряване на технологии става нередовен.

Когато дойде в залата, можете да се консултирате с фитнес инструктор. Те ще ви покажем как да направите упражнението и какви мускули са напрегнати време.

Склоновете на полюсните раменете за момичета

Както е известно, на нежния пол дойде в залата, най-вече за изпомпване на бедрата му. Склоновете на полюса е един от най-добрите упражнения за постигане на тази цел. Стройни крака и бедрата затегнати - мечтата на всеки момиче. Въпреки това, освен красота има няколко полезни точки:

• псоас мускулите на жените е много важно, тъй като по време на бременност, е, че те, които получават най-голямо натоварване. Центърът на тежестта се измества, носи голяма част от работата на лумбалните прешлени. Ето защо, ако едно момиче разработен тези мускули, това е по-лесно да се поддържа бременността.
• Освен това, движението на бедрени стави активира кръвообращението. С това се случи превенция на заболявания като варици, маточни фиброиди и т. D.

Ето защо, по склоновете с щанга на раменете си трябва да се правят не само мъжете, но и жените. Важно е да се разбере, техниката на изпълнение, а след това ще отиде много по-лесно.

Това, което може да се замени?

Въпреки полезността на това упражнение, не е единствен по рода си. Има няколко, които използват разширение движение извършване на тазобедрената става.

От най-известните задачите се разпределят:

• мъртвите прът, при което е налице колянната става огъване.
• giperekstenzija. Това упражнение се използва във всеки фитнес зала за тренировка. много Неговите хора подценяват, въпреки че тя е много ефективна. За да се използва като алтернатива на преразтягане на склона с щанга, можете да използвате усложнение под формата на стоки в ръцете или на гърба.
• В набит-плие. Както следва: краката рамото ширината на раменете, държейки дъмбел или с пудовки. При спускане на товара виси на разперени ръце.

Някои функции

Най-често в практиката се спуска с бар, наречен "добро утро". Това се дължи на факта, че по време на тренировка действията на едно лице приличат на слънце поздрава при събуждане. Въпреки че, въпреки името, тя се извършва предимно през деня или вечерта. Точно по това време спортисти прекарват тренировка. Можем да кажем, че това упражнение е бил използван в продължение на дълъг период от време. В XIX век, борци и спортисти го използват в своите класове. Трябва да се отбележи, че методите и средствата за упражняване отдавна са се променили, но Поставено е от древни времена.

Атлетите използват варианти, за да се намери най-подходящи и ефективни. Те се опитаха много упражнения, и най-доброто се повтаря няколко пъти. Някои дори са успели да проведат склоновете седяха с щанга на раменете си. Но изоставена идеята.

Как да започна?

Преди да започнете да упражнява пряко, е необходимо да се проведе загрявка. След това изберете метода на откосите с щанга на раменете си, в зависимост от желаната цел. След това извадете теглото. Не забравяйте да се избегне претоварване на гърба, най-добрият вариант - 20-30% от теглото, използвани в клек.

Сега сте готови за упражняване. Аспирация с нетърпение, а не обратно наведа. Изпълнете всички движения гладко, без резки движения. Основното нещо - желанието, и можете да научите всичко. Влакови техника изпълнение упражнения и ще видите драматични резултати в рамките на няколко месеца.