Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

Всяко момиче мечтае за нея да има еластична задника. Красиви заоблени бедра дават момиче женственост и сексапил. За да бъде собственик на еластичните свещениците трябва да се разбере, че за да се постигнат желаните резултати, е доста трудно. Чудите се как да се направи еластична задника, той трябва да разбере, че това е по-скоро отнема време и продължителен процес. Но ако поискат, ще успее, най-важното - желанието и желанието. Но първо първите неща.

анатомична структура

За ефективността на процеса на обучение е необходимо да се разбере как структурата са седалищните мускули. Работата на всички компоненти на мускулни влакна ще направи фирмата задника и опъната.

Структура и функция на седалищните мускули:

  • Най-. Основни функции: промяна на разпоредбите на тазобедрената става, подкрепата на коляното, координацията на тялото и краката в движение.
  • Средна. Основни функции: въртене на бедрата вътрешно и външно на фиксирането на тялото по време на движение докоснете бедрата лявата или дясната страна.
  • Плитък. Основни функции: отклонение на бедрата на страната на въртенето на вътрешните и външните страни, перпендикулярно на поддържането на таза и тялото по отношение един към друг.

анатомия на седалищния региона е такава, че създаването на еластични свещеници да проучи сложни всичките му съставни мускулни снопчета. За свещеника е еластична, упражнения трябва да бъде внимателно обмислено и се концентрира върху участието на всички учредителното си мускули. Това ще изисква дълъг период от време. Бързо и ефективно изпомпване на бедрата невъзможно.

За колко можете да помпат задните части

Как се прави еластична задника и колко това ще изисква време? Робот за създаване на дългосрочен идеални седалищните мускули и изтощително.

Продължителността на периода на обучение зависи от антропометрия всеки човек поотделно. Ако структурата на тялото достатъчно количество мускулна маса, в относително кратък период от време, може да го даде тон. Когато тънката структура на тялото и липсата на мазнини период на обучение, ще бъде по-дълго и по-трудно.

Целият процес на създаване на еластични свещеници, основани на хипертрофията на мускулната тъкан на задните части. Първо е необходимо да се започне процеса на анаболизъм на тялото и катаболизма тогава. Това е абсолютно два различни процеси, едновременно активиране на което не могат.

Така че, направете магарето еластична, които работят през всички малки мускули на системата на седалищен мускул. За да се отговори на този въпрос във фитнеса с личен треньор, но ако този стил на тренировка не разполагат с време и пари, не се отчайвайте. Създаване на вкусна форма на седалищните мускули може да бъде у дома си. Основното нещо - желанието и ангажираността към съвършенство.

Най-еластична магарето у дома - реалност или фантастика?

Въпреки факта, че създаването на красиви задни части затегнати ще трябва да прекарват много време и усилия, крайният резултат ще бъде зашеметяващ. Можете да постигнете резултат у дома, без да посещавате фитнес зали и без да се прибягва до пластична хирургия.

Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

Ключът към бързи резултати е анатомията на тялото, редовно и дългосрочно обучение, инженеринг съответствие упражняване и правилното хранене.

Упражнения за стегната и опъната свещеници ще бъдат много по-ефективни, ако се използва в своята стъпка изпълнение и гредата. Също така в процеса на обучение се използват гири и разширител.

Характеристики на упражнение

Някои съвети трябва да бъдат следвани за обучението у дома:

  • Речник за еластични свещеници - с мощност на товара от сън-класически клекнал клек и с допълнително тегло.
  • Също така в програмата за обучение винаги трябва да включва ходене напади, които са също така и за по-голяма ефективност може да се извърши с тежестите.
  • Програма за обучение, трябва да използвате най-различни упражнения за работата на всички мускулни влакна на задните части на.
  • Без правилното, балансирано хранене за постигане на резултати ще бъде много трудно. Ако е необходимо да се изгради мускулна маса на задните части, диетата трябва да включва храни, съдържащи протеин, както и намаляване на количеството, ако е необходимо. В борбата с целулита трябва да е бедна на мазнини диета с минимален размер на приема на въглехидрати.

Програмата за обучение

Еластична задника - мечтата на всяко момиче. Станете собственик на бедрата затегнати красива форма може да бъде систематично прилагане на силови упражнения. В присъствието на малкия таз, с цел да се укрепи и направи еластични мускулите glyutealnye, трябва да се даде обучение с големи тежести.

Всяко упражнение трябва да се извърши в комплекс от 15-25 пъти най-малко 3 серии. трябва да се извършват в рамките на 2-3 Форматните упражнения създава усещане за парене в мускулите. Почивка между сериите не повече от 20 секунди, а между упражнения - 3-4 минути. Честота на упражнение - 3 пъти седмично, веднъж на всеки два дни.

Определено Трябва да бъдат включени в кардио на план за обучение.

Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

Не е необходимо да забравят за приличен загрявка преди началото на упражнението.

След натоварвания на захранване, препоръчани за разтягане упражнения и вземете топъл, релаксиращ душ.

Правейки упражнения за задните части бавно и при спазване на работата на техниката, можете да постигнете красив и пропорционална на свещениците. Сценични погрешни упражнения могат да се правят асиметрични седалищните мускули.

Създаване на програма за обучение, се препоръчва да се използват такива упражнения. Всички ефективни упражнения за стегната и опъната свещеници се основават на три стълба:

  • Squat.
  • атаки.
  • А мъртъв сцепление.

Също така в програмата за обучение може да включва изолационна и статични упражнения. Сега, за всички подробности.

Клекнала - King упражнява върху мускулите на седалището

Този тип упражнения се смята за най-добрата основа за създаването на красиви и меки свещеници. При планирането на тренировка, можете да използвате тези подвидове клекове:

  • Паралелно набит.
  • Squats с акцент на един крак.
  • Squat с допълнително тегло.
  • Squat от скачане.
  • Клекнала "плие".
  • В българска разделянето.
Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

подходяща техника за упражнения:

Начална позиция - стои на пода, краката леко по-широки от широчината на раменете. По време на клека пазят гърба си апартамент; задните части прибрани; свити колене мястото на съединяването, не излиза извън рамките на пръстите на краката. Squat да образува ъгъл от 90 градуса. За по-голяма ефективност, се препоръчва да се направи възможно най-много дълбоки клекове.

Извършване на пет групи 10-15 пъти. 4 Всеки път, когато изпълнява в продължение на 20-30 секунди клекове трябва да отседнете в най-дълбоката точка. За по-задълбочено обучение се препоръчва да се използва допълнителната тежест. То може да бъде гира, и в идеалния случай във врата, прът или bodibar.

атаки: Най-доброто упражнение за модификация бедрата

Това е вторият продуктивен акцентиран упражняване на задните части. Именно чрез него работили върху всички компоненти на мускулните тъкани мускули glyutealnyh за тонизиране цялата периферия на глобата.

Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

Списък на най-добрите модификации на атаките:

  • На гири.
  • На пиедестала.
  • Българските атаките.
  • В ходене.
  • С скачане.

Общата техниката на атаки.

Начална позиция - стои на пода, ръцете с гири в страни по протежение на тялото. Алтернативно изложи един долен крайник напред с флексия в колянната става, за да образуват прав ъгъл. Коляното не е вън от чорапа. В колянната става е огъната краката не докосват пода. Дръжте гърба си идеално права, очи, насочени напред. Тих дишане, дъх направи през носа, издишайте устата.

4-5 повторения се изпълняват от 15-25 пъти на всеки крак.

Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

При използване на оборудването Спортният необходимо да се помисли за физическа подготовка на лице.

Атаките на пиедестал и български сплит могат да се извършват у дома с помощта на налични средства за подмяна на професионална спортна екипировка.

А желанието да ви помогне да не се обърне внимание на липсата на специализирана спортна екипировка по време на обучението.

А мъртъв Род еластична задник с експресивен преход към краката

Това упражнение е megaeffektivnym, тъй като дава възможност не само да работите на седалищните мускули, но също така включва прасците, образувайки красива картина на гърба на женската фигура. С цел да се даде тон на седалищните мускули, се препоръчва при извършване на гири тяга използвали вместо мряна. Това упражнение ще ви помогне разпределение на натоварването върху задните части, а не на гърба. Изпълненията на мъртва тяга:

  • На гири.
  • С прът (bodibar).
  • С допълнително тегло на един крак.

извършване Техника

Начална позиция - стои на два крака. Обратно прав, плешките нота огъване в областта на лумбалните прешлени. Ако правите упражненията с щанга - захват малко по-широка от широчината на раменете. Когато се работи с дъмбел ръцете до тялото ви.

Еластични задника - как да се постигне желания у дома?

упражнения. Задръжте гърба прав, наклонете тялото си напред, докато успоредно на дъното, с малко огъване коленете, бедрата и са прибрани.

Корпусът е наклонена към точката, докато ръцете са в средата на долната част на крака. От най-ниската точка на упражнението се дължи на нарастването на максимални прасците на усилието и седалищните мускули. Упражнението се извършва плавно и бавно.

Препоръчителна 6 комплекта на 10-15 повторения.

Изолиране и статични упражнения

В допълнение към основните multisustavnyh упражнения у дома се използват за изолирани упражнения, насочени за обучение на отделни мускулни влакна задните части.

Много популярни за създаване на еластични свещеници у дома се наслаждавате на тези упражнения.

Еластични задника - как да се постигне желания у дома?
  • Повишаване на таза с разперени крака.

начална позиция - легнал по гръб. Долни крайници свити в коляното и се намира най-близо до задните части. Един крак се изправи и задните части на пресата подемната сила на таза нагоре. Извършване на 3 серии по 15-20 пъти на всеки крак.

  • Стъпка нагоре.

Един крак разположен на седалищните мускули по хълма и усилието и краката се изкачи по него, лигавицата на долния крайник в колянната става. За да се постигне по-добри резултати се препоръчва да се използват гири. Изпълнете 20 лифта на всеки крак.

  • стол.

Смята се, много ефективен статична активност. За изпълнението му трябва просто да отбие до стената и обратно надолу, за да образуват прав ъгъл в колянната става. Главата, раменете, бедрата и петите не идват на разстояние от стената. Тази позиция е максималната сума от време, преди усещане за парене в мускулите.

Извършване на всякакви упражнения за еластичните свещеници, трябва да се съсредоточи върху мускулното напрежение glyutealnyh.

След като разбрах как да помпа на бедрата дома, трябва да имате търпение и сила. Благодарение на системно обучение, вие ще имате еластична задника. Основното нещо - то е необходимо да се спазват правилната техника упражнения и пълна, балансирано хранене.