7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

Ако искате да прехвърлите вашата тренировка от фитнес зала във вашия дом, но не знам как най-добре да се организира първото си самостоятелно заети лица, най-добре е да се мисли за план за упражнение веднъж седмично, правилно разпределяне на натоварването и редуващи се интензивни дни с релаксация. Решихме да разберете кой режим е най-подходящ за начинаещи и график за 7 дни ефективни тренировки. Основното нещо - да следва плана.

понеделник

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

Понеделник - идеалното време да се съсредоточи върху обучението и развитието на интензивно. Този комплекс се състои от 4 различни упражнения за различни мускулни групи, след което резултатите ще трябва да си вземе почивка и да продължи обучението. За да направите най-продуктивните сесии, комплексът от най-малко 6 пъти.

  • лицеви опори (12 пъти): Ако ви е трудно да се изцеди, застанал на върха на пръстите на краката, падам на колене, но внимавайте за слабините.
  • трицепс (20 пъти): Седнете на стол, почивка ръце на ръба. Наклонете тялото си към пода, огъване и изправяне на ръцете в лактите. Опитайте се да се изправи и протегна краката си напред.
  • Катерачът (20 пъти): Вземете акцентът лежи на протегнатите си ръце, се огъват левия си крак в коляното и натиснете до гърдите и гладка, но бързо движение обратно в изходна позиция и направи същото с десния крак.
  • А преса (20 пъти): Легни на пода в предната част на притегляне на краката под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте нагоре краката с помощта на коремните мускули, като се позовава на коляното, а след това се върнете към първоначалното положение.

вторник

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

Този комплекс се състои от 4 упражнения, които трябва да се повторят колкото е възможно няколко пъти в рамките на 60 секунди. След всяко упражнение, почивка не по-малко от 45 секунди. Направете всяко упражнение най-малко 4 пъти.

  • Клекнала: Използване на дивана като пейка симулатор, поставени един крак върху нея, и втората завоя на коляното. Клек възможно най-ниски, дръпнете коляното лежи на краката дивана на пода. След това преминете крака и продължи да клякам.
  • колене до гърдите: Легнете на пода, изпънете ръцете покрай тялото. Повдигнете таза под ъгъл, така че пресата остане напрегната. Крака сгънати в коленете, притиснати към гърдите, а след това се изправят на краката си отново.
  • атаки: напади напред, огъване в коленете, подскача нагоре възможно най-високо, се помага със своя ръце, да скачат, опитайте се да се изправи на краката си, а след това отново се приземи в състояние скок.
  • Butterfly: Легнете по гръб, поставяйки ръцете си под задните си части. Прав повдигане на крака под лек ъгъл към тялото, а след това да започне бързо да превъртите обтегнати крака, като се уверите, за да натиснете остава здраво.

сряда

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

Следните 5 упражняване се извършва на всеки 30 секунди и след това почивка. Повторете набор от пет.

  • Forward Bend: Застанете с крака на ширината на раменете хип, навеждам се и по-ниски ръцете на краката. Вземете една стъпка назад с единия крак, а след това друг, ще се окажат в положението на акцент лъже, а след това затегнете двата крака обратно в ръцете си по едно и също време.
  • Разтягане крака: клек, преместване на тегло върху върховете на пръстите на краката си и да балансира ръцете, придържайки се към пода. Опитайте се колкото е възможно повече, за да се простират на повърхността на стъпалото, без прехвърляне на теглото върху гръбначния стълб.
  • ъгъл: Легни по гръб, изправяне на краката, ръцете лежат по протежение на тялото. Повдигнете прави крака под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, а след това по-надолу.
  • Акцентът лежи на една страна: Изправете се в акцентът в легнало положение, опирайки се на едната си ръка, свита в лакътя, а вторият държеше двете ви страни. Стегнете корема и се уверете, че товарът не се предава на долната част на гърба.
  • на един крак Планк: Вземете опорна лежи на разперени ръце. Алтернативно се повиши разперени крака на височината на ханша, разпространявате теглото на останалите крайници не се преобърне от едната страна. Дръжте краката си за 30 секунди, след това по-ниско.

четвъртък

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

комплекс в четвъртък се състои от 5 упражнения да бъдат следвани от своя страна с малка почивка. След приключване на всички пет упражнения, повторете сложни 6 пъти.

  • акцент върху едното рамо (12 пъти): Моля спре разположена, ръцете, краката и торса поддържат изправи. Алтернативно издърпайте ръцете право напред, концентриране на теглото, от една страна, и краката.
  • Squat (12 пъти): От изправено положение, за да се огъват коленете до бедрата са разположени успоредно на пода, след това се връща към първоначалното положение.
  • Brilliant (12 пъти): Това упражнение прилича на тласък, просто изпълни тя трябва да бъде на колене с ръце направо, близко разположени един до друг. От страна на стойката ви да прилича на диамант. Извършване на лицеви опори от тази позиция 12 пъти.
  • Големи ножици (12 пъти): Легнете по гръб, ръце един от друг. Директен повдигнат под ъгъл от 90 градуса, задръжте мускулите на краката на пресата. старт десен крак започне наляво, пресича тялото и позволява на мускулите да се свиват торса. След това се върнете в изходна позиция и повторете с левия крак.
  • с обърната лента (5 пъти): От позицията на опорен вложка лежи тегло на едната си ръка, като се обърна настрани, второ падащо рамо до тавана. Повторете същото и с другата ръка. Тегло държи на една ръка разстояние и краката.

Петък

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

До петък, интензивността трябва да добавите обратно в класа си, така че изпълнението на тази сложна, се опита да направи по-малко прекъсвания.

  • пристъпи (10): От позиция постоянна скок напред. Огъване на коляното, хип държи успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
  • Човекът-паяк (10): От надстройката лежи завой лявото коляно и го плъзнете към лявата ръка, а след това се върнете към първоначалната си позиция и отново надясно. Дръжте мускулите, които държат на теглото, не се претоварвайте кръста.
  • скок назад (10): Място рамото на крака ширината на раменете. Се хвърли назад, леко огъване на двата крака в коляното, а завръщането му в изходно положение, повторете упражнението с другия крак.

събота

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

Обучението за събота може да бъде по-силен от предишните, така че в този комплекс можете да си позволите да се отпуснете малко.

  • Вертикална пъти: От изправено положение телесната надолу, натискането на корема до бедрата, да организира краката леко раздалечени и да позволи на горната част на тялото виси отпуснат. Всички пренасяне на тежестта на пръстите, за да се избегне zavalivanija преди.
  • Хоризонталното пъти: Легнете по гръб, прави крака напрегнати, преки пръстите нагоре към тавана. Повдигнете тялото и ръцете право напред влачат краката. След това се върнете в изходно положение и повторете 10 пъти.
  • скокове: Spread крака на ширината на раменете, скача нагоре, последователно огъване коленете и ги докосва огънат лакътя на другата ръка. Дясното коляно - лявата ръка, а след това обратно. Повторете най-малко 10 пъти.

неделя

7 дни на фитнес: ефективни упражнения за цялата седмица

Неделя - празника, който може да бъде комбиниран с обучението, което ще поддържа вашия тонус за целия ден.

  • Стъпка към страната (12 пъти): От изправено положение да направи крачка встрани, огъване на коляното на 90 градуса и дърпа противоположния крак успоредно на пода, дръжте ръцете си на колана. След това постепенно се премести тежестта на другия крак, огъване и изправяне на реванша на първо място.
  • Heron: Stand гладко прибере корема, тегли коленете. Един завой крак в коляното и го издърпайте до стомаха, помага на ръце. Основната тежест трябва да се регулира хип сгъваеми крака, а не ръцете си, се придържаме към нея.
  • легнало чапла 12 пъти): Това упражнение прилича на предишната, но е необходимо да се извърши, разположена. Свийте колене и натиснете подножието на пода. Алтернативно стегнете коленете към гърдите.