Кардио за загуба на тегло. Предимства и недостатъци на програмата

Кардио за отслабване са определено най-добрият и най-ефективният начин за всички. Съдейки по многобройните отзиви за неефективността на такова обучение в медиите, може да се предположи, че не всеки знае какви упражнения и как правилно да извърши. В тази статия, читателят ще научите какво е, и да се запознаят с основните упражнения.

Изключвателни мита

Уроци по orbitrek или бягаща пътека - това не е само кардио за изгаряне на мазнини, които са предмет на начинаещи. Ето защо, приложен към настоящото фитнес машина не е необходимо, и се обезсърчавате при липса на възможност да ги упражняват. В крайна сметка, самата идея за "сърдечно", които са препис тази дейност трябва да се свързва с повишаване на сърдечната честота. И това е напълно възможно да се извърши дори килограм гири у дома.

Положителен ефект върху намаляване на теглото е музика за кардио. Правилно бе ускорено направи цялото тяло, включително и сърцето, да работят в унисон. Само ще направи серия от упражнения и следвайте към целта.

Индивидуални сърдечно

Интензивност аеробни упражнения за всеки човек е индивидуален и се изчислява като се вземат предвид възрастта на начинаещ спортист. Изчисление на кардио за отслабване е доста проста. Максималната честота на импулси (MPP) на лице, се изчислява по формулата: 220 - "възраст на човека."

Например, за двадесет и пет спортист - тази цифра ще бъде 195 (220-25) и отиват 44 година - 176 (220-44). Освен това е възможно да се изчисли ефективната ставка на импулса, при която започва да гори мазнини. Има три категории интензивност, която се задава определен сърдечната честота и времето, отделено за провеждане на занятия.

• ниска интензивност: 50-65% от МРР;
• означава интензитет: 65-75% от МРР;
• с висок интензитет: 75-90% от МРР.

контрол Параметри

Pulse, когато е необходимо да се запази кардио в желаните граници, това е много трудно да се направи, без да импровизира. Опции за контрол на сърдечната честота не е много, и е необходимо на ефективността на обучението да се използва един от съветите.

1. монитор на сърдечната честота. Най-добрият вариант за всеки спортист. Настройте желаната честотна лента за упражнения, можете да започнете класове. Апаратът уведомява аудио сигнал, ако се наблюдава увеличение или забавяне на сърдечния ритъм.
2. Обичайната хронометъра ще изчисли приблизителното сърдечната честота. Точна измерване минути прекарват не е необходимо да се отстрани достатъчно данни за 6 секунди, и резултатът умножена по 10
3. Някои хора се чувстват ритъма на тялото си, прекарвайки кардио да гори мазнини. Леко мъгла в очите и чукам на храмовете става ясно, че сърцето работи на границата и трябва да си почине. Но дали това е необходимо за организма?

Подготовка за действие

В началните етапи на обучение не е задължително да отидете на фитнес или джогинг в парка. Неподготвен тялото през първите две или три месеца на обучение, която можете да изгаря мазнините, а не да оставя своя телевизор. Кардио за отслабване в дома изискват присъствието на спортно оборудване. Без значение какво е то - гира, разширител, hulahup, чанта с житни растения или симулатор за "пеперуда". Основното нещо, че са предоставили поне някои натоварване на тялото - тегло, устойчивост или дискомфорт. Музика кардио избран чуждестранен спортист да не се отклоняваме от факта на това, което се казва в песента. Трябва да изглежда на съвременната диско музика, неговото темпо на 150-160 удара в минута е подходящ за повечето начинаещи. Не класически и рок музика - те се отпуснете и да не дават глоба да се справим.

упражнения за начинаещи, заседнал начин на хора

Сърдечно у дома с оборудването спорт трябва да продължи най-малко 40 минути, но не повече от един час при ниска интензивност. Почивка между упражненията не трябва да превишава три минути. Всички упражнения се провеждат при 6-10 серии от 50 пъти, без да спира, но с честота от две секунди в даден момент. Паузата между сериите - до една минута.

1. Диагностика гира (само 1 кг) нагоре с две ръце.
2. Mahi ръце в ръка с гири. В изпълнение на гърдите, ръцете прави, успоредни на пода.
3. Склоновете на тялото напред - да търсят ръцете му докосват пода.
4. В набит стола. Обратно прав, крака успоредни една на друга, тазът се прибират. Позовавайки се на стола, трябва бързо да се изправи. В никакъв случай не седна.
5. лек натиск върху коремните мускули. Легнете на пода, обърната нагоре. Изправете тялото, прави ръцете правят за главата. Без огъване лактите да ги придвижи напред, опитвайки се да се добере колене. За това действие, тялото ще има малко лифт от пода. Върнете се в изходна позиция.

Средата trenirovannosti

Кардио за отслабване у дома за хора, които водят активен начин изисква много средна интензивност на сърцето. Гири не могат да правят тук, ще трябва да се включат в работата на най-големите мускули на краката. Естествено обучение ще се проведе извън дома.

1. бързо ходене (6-7 км / ч) в наклона на пистата с градиент от 6-8%.
2. Разхождайки се по стълбите - 90-100 стъпки, без да спира, за да бъдат преодолени в не повече от две минути. Пробив на 2 минути е достатъчно, за да се върнете в изходна позиция. Извършване на 5 комплекта.
3. Пълните клякам притежаващи носещи рамена. Най-малко 30 пъти в подхода.
4. спадове етаж, разположена в опорната.
5. скокове въже (не повече от пет минути).

висока интензивност

В действителност, това е началото за всеки спортист, който решава да прекара сърдечно. Програма тук по-трудно, но иначе разпръсне пулса се провалят. Високото ниво може да се постигне и двете във фитнеса и в домашни условия. Разбира се, не може без музика - тялото се нуждаят от кола, а спортистът трябва да предостави в пълния смисъл на думата. Също така се препоръчва да се запасите на вода, която е необходима, за да се охлади тялото.

Фитнес залата е доста лесно да се повиши сърдечната честота на пътечката за бягане. На десет минути джогинг ще са достатъчни. Имайте това при дадена температура може да бъде бързо ходене нагоре (8-12% градиент). Когато пулсът става по-слаб е необходимо да преминавате работи (2-3 минути, за да се върне в тялото до желаното състояние). За да изкуши съдбата, работещ на пистата повече от 40-50 минути, не си струва. В деня на такова обучение изобилстват.

Sprint сесии в фитнес зала

Кардио за отслабване във фитнеса може да се извърши без неблагодарна. Доста популярен сред спринта на младежта (улица тренировка) бързо ще се отървете от мазнините в тялото. Вие ще трябва височина пейка на 40 см от теглото на пода и shestnadtsatikilogrammovaya (гира нередно, но е необходимо да се работи внимателно). Всички упражнения се изпълняват без прекъсване, една след друга. В края - прекъсване в продължение на 2-3 минути, и всичко, за нов кръг.

1. Run 20 лицеви опори, ако има трудности, акцентът може да бъде колене на пода.
2. Вземете дъмбела с двете си ръце, като се подложи на тялото напред и просто седна. Изправянето на гърба и краката му, размахвайки теглото, което искате да покажете на правите ръцете нагоре. Дръжте тегло над главата си, да се върнете в изходна позиция. 20 достатъчни да доведат до импулс да излязат. Ако има проблеми с теглото, можете да вземете на теглото по-лесно, но това не дава на тялото да се отпуснете.
3. Висок скок извършва съвсем просто, най-важното - след Скачането на пейката, за да запази равновесие и да не падне. След това се върнете в изходна позиция. В идеалния случай, искате да направите 50 скока. Но не всеки ще се усвои, така че сумата на всяка приспособява към себе си, но не по-малко от 20.

Твърди сърдечно у дома

Мощен кардио къща не е силата на всеки. Важно е да се мотивацията, които ще направят движат далеч от телевизора и ще проведе класове на дневна база. Естествено, без почивка между упражненията не трябва да бъде. Всичко е направено последователно.

1. клякам с претегляне - няколко минути без прекъсване.
2. спадове етаж с висока интензивност.
3. Усукване на пода от позицията лъжата - за коремните мускули.
4. на склонове напред с претегляне.
5. Подемно гири нагоре.

Освен това, необходимостта от провеждане дневно въртене hulahup - 20-30 минути на ден, и упражнения "лента" - 5-10 минути, намиращи се върху ръцете. Тези упражнения могат да бъдат посветени на края на обучението, тъй като те не са толкова интензивни. Също така, много упражнения могат да се консултират с професионалните треньори в медиите. Най-важното, което трябва да се обърне внимание - това е интензивността на изпълнението, тя трябва да притежава висок пулс.

В заключение,

Статията не казва нищо за това, което е, след кардио. В действителност, тя е по-добре за два часа и не се яде нищо. След кардио принуден да вземе енергия от мазнините в тялото, дори и възстановяване на организма се дължи на излишната мазнина. В два часа можете да ядете, тъй като това ще бъде необходимо да се уморено тяло. Препоръчително е да се вземат на високо протеинови храни - протеини, говеждо или пилешко месо, извара, леща, неподсладено плодове и зеленчуци.

Струва си да се обръща внимание на факта, че преди тренировка два часа е по-добре да не се яде нищо. На първо място, е необходимо да се лишава организма да произвежда енергийни продукти. На второ място, храната остава в стомаха и хранопровода, е да се напомня по време на активна тренировка.