Интервал на обучение за загуба на мазнини: форми, правила, примери

Диета за доста дълго време не са част от мерките, които са ефективни за постигане на перфектна фигура. Значителни резултати ще помогнат за постигане на комбинация от добре обмислен диета, състояща се от "правилните" храни, както и план за разумен обучение, съставен. Един от най-добрите дейности за изгаряне на мазнини, както у нас и в салона - интервални тренировки. На нея ще говорим.

променлив интензитет: отслабване механизъм

Интервал на обучение - това е поредица от редуващи упражнения, които осигуряват на организма с промяната на високи и ниски натоварвания. Благодарение на такъв зает човек се отървава от над телесните мазнини, изграждане на мускули, да станат по-устойчиви.

Висока интензивност интервални тренировки - един от най-добрите начини за постигане на мечтата фигурата. По време на редуване на товари и прекъсвания в мускула увеличава количеството на L-карнитин - аминокиселина, която транспортира мастните клетки митохондриите. Изгаряне на мазнините по време на и след тренировка, става един вид гориво към тялото. Също така, кръвта влиза хормон на растежа, който насърчава увеличаване на метаболизма ниво, и следователно, по-интензивни клетки горене мастната тъкан.

Интервал на обучение за загуба на мазнини: форми, правила, примери

При упражняване тяло висок интензитет функционира в режим на анаеробно. Източникът на енергия за активната работа на мускулите е въглехидрати. Ниска интензивност натоварвания прехвърлени на едно лице в аеробен режим, консумацията на енергия за сметка на окисляването на мазнините. Така Честотата на пулса остава на ниво, достатъчно, за да изгаря мазнините по време на тренировка, а дори и за известно време след това.

Използване на тялото

За други видове заетост интензивно обучение имат няколко предимства:

изгаряне на голямо количество мазнини, както по време на тренировка, и след това;
за провеждане на обучението в залата с симулатори, както и у дома, без всякакво оборудване;
отървете от излишък на телесни мазнини, без да губят телесна маса;
положителен ефект върху сърцето и кръвоносната система
укрепване на мускулите, развитие на обща конституция на организма.

Основните правила на работа

Интервал на обучение за изгаряне на мазнини, трябва да включва най-малко две упражнения: висока интензивност, за да се извърши при максимална скорост в продължение на 10-30 секунди, и по-лесно преминаване ниска ставка за 30 секунди до 2 минути. Продължителността на тренировка, в зависимост от нивото на фитнес - от 2 до 30 минути или повече. Започва и завършва с необходимостта да се упражни 5-минутно загряване.

В началото на обучението висока интензивност упражнения трябва да бъде 4-5 пъти по-кратък от нисък интензитет. С увеличаване на дължината на тялото natrenirovannosti първоначално кратки обиколки увеличава, а разликата между фазите на време се намалява.

Този тип обучение е доста сложно за организма, както и за възстановяване след тренировка изисква относително по-голям период от време. Ето защо Съветът за провеждането на тези заседания не са често 2-3 пъти в седмицата.

Дори и обучение висока интензивност интервал няма да бъде ефективна, ако не се създава калориен дефицит. Само в ситуация на липса на калории мускулна работа ще допринесе за изгарянето на излишните мазнини. Интервал на обучение не може да се счита за много прост за тялото. Новодошлите по-добре да се подготвят за тях. Противопоказания за обучение са заболявания на сърдечно-съдовата система, както и хронични заболявания. Не трябва да бъде да се обучават жени, страдащи от разширени вени, както и да бъдат в една интересна позиция. В проучванията на също така добре да се избягват по време на менструалния цикъл.

HIIT

HIIT съкращение означава висока Интензивно интервални тренировки - на английски език на "интервални тренировки с висока интензивност". HIIT - е набор от фази с кардио, обща продължителност не повече от 20 минути.

Отличителна черта на HIIT е, че по време на тренировка трябва да се извършва за най-малко 6 цикъла. Всеки цикъл включва две фази - висока и ниска интензивност, по време на които се състои в съотношение 2/1. Първата фаза включва възможно най-високата интензивност на упражнението. След определен импулс граница сърдечната честота. По време на втората фаза на спортна почивка и възстановяване, в същото време, без спиране. Упражненията се извършва на половин мощност, честотата на пулса трябва да бъде половината от стойността, измерена по време на интензивни тренировки.

Сред световни експерти HIIT техника е признат за един от най-добрите интервал обучение за загуба на мазнини.

"Tabata"

Методология "Табата" е разработен през 90-те години на миналия век в Япония, тя носи името на своя създател. Можете да използвате почти всеки вид упражнения за интервални тренировки за протокол загуба на мазнини "Табата". Методологията - редуващи се фази висока интензивност с фазите на покой. В възможни 4 минути интензивно работи една мускулна група, а по време на тренировка и почивка редуват в съотношение 20 секунди / 10 секунди. По време на 20-втората фаза на висока интензивност е препоръчително да се извърши възможно най-голям брой повторения. Четири и осем малки подход включва повторения.

За най-добри резултати, броят на масивите трябва да бъде равна на 5 или повече на добро ниво, занимаващи се с готовност. В това упражнение трябва да се повтаря с бързи темпове, спомняйки си за спазване на правилната техника. Всеки подход предвижда прекъсване от 1 минута.

Въпреки кратки проучвания с продължителност, резултатите от прилагането на техниката на "Табата" е впечатляващо: в допълнение към изгаряне на калории и мазнини, укрепва сърдечно-съдовата система и мускулите стават забележимо облекчение.

В резултат на наблюдение беше установено, че краткосрочно обучение за това как да "Табата" 9 пъти по-ефективен от уроци в залата, която се проведе в продължение на няколко часа.

Примерен интервал учение, за да отслабнете у дома протокол "Табата":

прозорци;
прозорци;
корема упражнения;
повишаване на таза;
тяги;
"задна";
дърпа колене до гърдите си от поза "бар";
постоянен води до коленете лактите в позиция.

тече интервал

Интервал работещи тренировки са един от най-популярните дейности. Шофьорски курсове, разработени от треньора Валдемар Gerplerom през 1939 г., се счита за ефективно и ефикасно, и до ден днешен. Интервал бягане включва:

100 м тече интензивно;
2-минутна почивка (не можете да стои или седи, се препоръчва да се прави упражнения, или разходка с високо темпо).

интервални тренировки кръст за отслабване у дома и при участие в стаята ще изисква само на 20 минути от свободното си време. Интервал бягане помага за ускоряване на метаболизма, за отделянето на токсини, развитието на общата издръжливост и, разбира се, за изгарянето на мазнини.

колоездене коучинг

Монотонен аеробни велоергометри отнеме много време и усилия, но като правило, не дават осезаеми резултати. В същото време, тъй като интервалните тренировки велоергометър е една отлична възможност за изгаряне на мазнини. Този вид обучение е редуване на бързо шофиране с педали усукване в бърза темпото.

Продължителността на упражняване на велоергометър трябва да бъде не повече от 10-15 минути. В началото на фаза обучение леки натоварвания трябва да продължи 3 пъти по-дълги упражнения, държани с бързи темпове, но разликата във времето трябва да се намалява постепенно. Първоначалните 5 цикъла увеличени до 15. провеждат обучение трябва да бъде 2-3 пъти седмично, и в рамките на няколко седмици, за да променят вида на товара.

"Fitmiks"

Комплекс "класове Fitmiks" е разработен от инструктора Леонид Зайцев. Интервал на обучение за изгаряне на мазнини "Fitmiks" трае не повече от 30 минути и включва елементи, събрани от пилатес, йога, годни-бокс и други дисциплини. Комплексът е насочен към повишаване на ефективността, засилване на позата и намаляване на обема на тялото от работещите мускули.

"Фартлек"

Шведската система е предназначена за подготовка на олимпийци за международни състезания. Благодарение на широкото използване то по-добре е да не се практикува за начинаещи в този спорт. Системата има конкурентно време, така че класовете е най-добре по двойки.