Упражнения на краката си у дома. Упражнения за бедрата

Унищожи целулит, за тонизиране на мускулната тъкан на краката и подобряване на тяхната форма - това може да се постигне чрез извършване на упражнения на краката у дома. Форми и количество на краката са силно зависими от бедрената кост. Генетика и човешки антропометрия, разбира се, също играят важна роля, но упражненията на краката си и магарето може да направи свои собствени корекции и да се създаде една красива форма на тялото.

Преди да започнете обучение, трябва да се разбере структурата на мускулите. Това ще помогне да се създаде правилната план тренировка и ще позволи да се постигнат резултати в кратък период от време.

на анатомичната структура на мускулите на краката

Един от компонентите на мускулни групи на човешките системи са мускулите на крайниците. мускулите на краката - това е една от групите на мускулните влакна.

класификация:

• квадрипцеса феморалните (квадрипцеса);
• седалищните мускули;
• adductors групата на вътрешната страна на бедрото;
• феморалните бицепсите;
• Sartorius;
• дълго фибулата;
• тибиалис предна;
• трицепс surae;
• мускулите на крака.

Действието на мускулите на краката е предвидено контролира от нервната система. Със значително физическо натоварване идва тяхната умора. Тя е свързана с процесите, протичащи в нервната система, както и натрупването на мускулните метаболити. на крак упражнения ще бъдат по-ефективни, ако по време на обучението да се включат в работата на различни групи от мускулни влакна крака.

Систематичните товари електроцентрали да допринесат за увеличаване на мускулната маса и обем на долните крайници, увеличаване на тяхната сила, издръжливост и производителност.

Упражнения пеша у дома: как да се постигне желания резултат

Един от най-проблемните области на мускулните групи са мускулите на краката. Използването на основните аксесоари и минимален брой на спортно оборудване, можете да се помпа на долните крайници на къщата. Основното правило - да се избере най-подходящия режим на обучение и упражнения, подходящи за изпомпване на всички мускулите на краката.

Правилно съставен план тренировка ще работи на всички мускулни снопчета на долните крайници и задните части на. Упражнения за целулит по краката и папата не са направени в изолация.

За да се повиши ефективността на процеса на обучение може да се постигне чрез подходяща диета. Препоръчително е да се яде нискокалорична храна в частична режим - на всеки два часа. Необходимо е също така да се увеличи количеството на консумираната вода до 2 литра на ден. Това ще ускори процеса на обмяната на веществата в организма, което от своя страна се отрази положително върху формата и състоянието на здравето като цяло.

Препоръчителни упражнения за заместник крака, смяна на реда, по който те изпълняват за всяка отделна тренировка. Такава система ще позволи изпълнението да използвате всеки път, когато нови мускулни влакна на крака.

В края на тренировката се препоръчва упражнения за разтягане и вземат горещ душ за отпускане на мускулите.

Насоки за изпълнение

Какви упражнения трябва да изпълнява на краката си, че е резултат от обучението в дома? Така че въпросът е повдигнат от много хора, които започват да се обучават у дома.

На първо място в началото на обучение трябва да се провежда тренировка. Извършване на упражнения, които помагат разтегнете мускулите на краката, оставя се да се затопли и да подготвят тялото за физически упражнения мощ и защита срещу опасност от нараняване.

Упражнения за мускулите на краката са направени плавно и бавно. Ефективността на такова темпо много повече.

Необходимо е да се точка в топ упражненията да се направи спирка. Това беше по време на статичните закъсненията изгарят по-голямата част от калориите.

Упражнения за целулит по краката се изпълняват с излишните килограми. Това не само ще даде повече облекчение, но и да допринесе за началото на изгаряне на мазнините.

Обучението трябва да бъде много интензивен и се състои от голям брой повторения. Честота на процеса на обучение - 3 пъти в седмицата.

на крака трябва да бъдат формулирани упражнения у дома, така че да бъдат включени в работата на всички мускулни групи и постигане на желаните резултати, въпреки антропометрия и генетиката на женското тяло.

Увеличаването на обема на крака

За да се увеличи бедрения мускул трябва да изпълняват клекове различни модификации.

Squats с тежести. Постоянният, крака на ширината на раменете, допълнителното тегло под формата на гира в ръцете. Ние извършваме бавно понижаване на задните части надолу под максимума. Обратно в същото време се запази гладка. Извършване на 3 серии по 25 клякания.

клякам на един крак. първоначалната позиция - стои на един крак, а втората плоска, разположена перпендикулярно на корпуса. Леко клек надолу по крака, докато се опитва да държи както в първоначалната позиция.

Препоръчва се също така два пъти седмично да извършват кардио. Можете да карам колело или практика план. Тези класове са много добре ще се изпомпва в долната част на бедрото, и работи, всичко останало напълно стегнете седалищните мускули. Извършването на тези упражнения помага за намаляване на активното с наднормено тегло.

За развитието на бедрото мускулна тъкан от вътрешната

Голяма площ на вътрешната част на бедрото адукторния на покрива. Следователно, за увеличаване му в количество, необходимо за извършване на упражняване, колоездене е групата на мускулните влакна.

"пеперуда". начална позиция - да лежи на пода. Крака сгънати в коленете. Expander разположен между тях. Благодарение на усилията на аддукторите мускулни максимални якост на натиск на краката. Изпълненията на упражнението: с топката, за сметка на ръцете на съпротивата. Изпълнява 4 комплекта 15-20 повторения.

Клекнала "плие". начална позиция: краката малко по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката пред които е изправена страната. За по-голяма ефективност, можете да използвате гира, което я поставя в ръцете на предната част на тялото. Носим зад него са успоредни на пода. Извършване на 3 серии по 10-15 пъти.

Също затягане на вътрешната част на бедрото може да се извършат тези упражнения на краката си у дома, тъй като атаките настрана, с което краката му с гумена лента, ножица краката си.

Упражнения за мускулите на краката обучение

Провеждане на упражнения за увеличаване на мускулите на краката, ще трябва да използвате тежък товар, но за да стане по-малък брой повторения. Ако искате да се намали пищяла, е необходимо да се улесни операционната маса чрез увеличаване на броя на повторенията.

Повишаване на пръсти с претегляне агент. Наклонената ръце върху дръжката изпращане чорапи директно навън и навътре (както е подходящо изпомпване на определена част от яйца), и извършване на повишаване и понижаване на корпуса. Издишайте, докато повдигате направя. Коленните стави не са напълно изправено, и незабавно се извършва в горната част. Вдишайте, докато се върне в изходна позиция. Осъществяване на 4 комплекта 10-15 пъти.

скокове въже. А чудесно упражнение за изпомпване на пищяла. Провеждат се 3 групи от 3 минути непрекъсната скокове.

Упражнения за мускулите на глезените има много светлина, но в същото време ефективно. Тя може да се управлява от пясък, уроци по танци, колоездене.

​​упражнения за бедрата

Упражнения за целулит по краката са добри, стига да направите мускулите на краката, натоварването е произволно и по задните части. Ето защо, на седалищните мускули, не са само идват в тон, те също изгарят слоя подкожна мастна тъкан.

"кил". Като се започне позиция - лежи под корема надолу. Горните крайници са прави и разширен напред. Алтернативно, повдигнете краката до максималната височина, пещерно дело в областта на лумбалните прешлени. Изпълнете 30 повторения на всеки крак.

скокове в седнало положение. начална позиция - на prisyadkah. Скокове нагоре, опитайте се колкото се може повече до, изкарва извън пръстите на краката от пода. Извършване на 4 комплекта 25 пъти. Вие не трябва да се тревожи толкова много за бедрата им, ако са активно разклащане на краката си. Във всички упражнения за краката, почти винаги са включени в работата на седалищните мускули.

Упражняване на целулит по краката и папа

Физическите упражнения, основната цел на която е да се премахне целулита са прости и добре познат на всички.

"гъсеница". Изходно положение - седнала на пода, гърба изправен, с ръце зад главата си в замък. Носим движението напред, колоездене изключително глутеуса мускули. Изпълнението се извършва бавно, с постепенно ускорение. Продължаваме 50 сметки.

Mahi крака. В изходно положение - на постоянния крак са разположени близо един до друг. Гумена лента фиксирана на глезенната става. По силата на съпротивление носене крак се движи назад и нагоре. Упражнението се изпълнява последователно на всеки крак. Извършване на 4 комплекта 20-25 пъти.

Отърви се от целулита помощ достатъчно силно, скачане на въже, напади, клекове с тежести и слоеве. Разбира се, за да не спечели на излишно количество телесни мазнини без кардио. Такива упражнения на целулита по краката и папата ще помогнат възможно най-скоро, за да се преодолее "портокалова кора" на проблемните зони на тялото.

Загуба на тегло без силово въздействие върху мускулите

Използването на тежки физически натоварвания като у дома си, а не само трудно, поради търсенето на технически възможности, но и безполезни. тренировъчна програма за отслабване трябва да бъде спокойна, бързо и ефективно. Освен това, без подходяща и балансирана диета, за да се постигне желаният резултат ще бъде много по-трудно, а в някои случаи невъзможно.

Този комплекс допринася за по-тънък и пристъп на долните крайници. Специални ефекти върху мускулните влакна бедрото, прасеца и седалищните мускули ускорява процеса на циркулация. Увеличава запасите от кръв проблемните места, което от своя страна помага за изгаряне на мазнини в тези области на тялото.

Един примерен набор от упражнения:

1. лежи на пода, краката плосък рейз и продължават спряно. Намаляване тях и да се размножават. 4 комплекта 25 пъти.
2. На колене, ние осъществяваме клекове, като се наведе леко на една страна. Връщайки се към първоначалното положение, ще се настанят в обратна посока. 3 серии от 30 повторения.
3. Squats "плие". Бавният спускане надолу до максималната дълбочина. В крайна точка се проведе в продължение на 5-8 секунди. Извършване на 4 комплекта 25 пъти.
4. странични крака движи. Лежейки на нейна страна, един крак се наведе в коляното. В този случай, долната част на крака люлки до носене, не позволява флексия си в колянната става. 3 серии по 25 повторения за всеки крак.
5. И, разбира се, не може без скачане на въже (най-малко 100 пъти на ден) и работи (най-малко 3 km на ден).

Ако редовно провеждат упражнения на краката си, и се изпомпват glutes. И това не е задължително да отидете на фитнес. Добре написана програма за обучение ще постигне положителни резултати у дома. Основното нещо - желанието и лична дисциплина по отношение на заетостта.

Положителни аспекти на работа у дома

Крак упражнения у дома има много предимства:

• спестявания;
• може да се организира, за да задържи класове по всяко удобно за вас време;
• домашните упражнения позволяват максимален акцент върху обучението и развиват в тяхната дисциплина;
• Наличието на възможно да се извърши интервал ефективност обучение, което не може да се надценява;
• може да се занимава с любимата си музика в комфортна обстановка.

В допълнение, упражненията у дома, можете да развият креативността чрез използването на спортна екипировка като вторични суровини.