Ефективни упражнения за ръцете

Имат голям и силни ръце иска всеки човек, тъй като той е един от показателите за мъжественост. Жените искат ръцете им са в добра форма, имахме хубава форма и приятни мъже облекчение на очите.

Това допринася за факта, че упражняването на една ръка разстояние са много популярни. Този факт е очевиден - ако идвате по всяко време във фитнеса, в никакъв случай не е някой, който ще си стиснем ръцете си в този момент.

Какви са мускулите на ръцете си?

Основните мускулни групи, които могат да тренират чрез извършване на упражнения по ръцете му - това е бицепс и трицепс. Също така, говорейки за ръце, предлагам делтоидната и предмишницата мускулите.

Бицепс мускули са представени от две глави на всяка ръка. Също така, упражнения, насочени към развитието на тази част от страна, включва brachialis, което помага натиснете допълнителни бицепси, които помагат визуално да увеличат мускулна група.

Използването на специфични упражнения за ръцете, можете да използвате вашите трицепс, който се състои от три греди. Тренирайте тази мускулна група трябва да бъде и двете момчета и момичета. В първия случай това се отразява на силата и визуално обема на ръцете, а във втория - той помага да се справят с общ женски проблем, при която увиснала трицепс.

предмишниците са мускулите, които са отговорни за здравината на захващане. По принцип, тя се развива само мъжете.

На раменете са разположени мускули трапецовидния мускул се състои от три греди, както и трицепс. Силна етаж има тенденция да ги направи изключително широк, за да подчертае своята сила и власт. Момичета правят упражнения на ръцете си, които ще включват само раменете, за да ги накара да изглежда тънък и годни.

набирания на бицепс

Добро упражнение за развитие на бицепса не толкова много. Но защо трябва една люлка на ръката, ако е възможно, няколко групи? Той може да се комбинира с помпени бицепс latissimus. Опитайте следните упражнения за ръцете и гърба. Можете да наваксат обратен захват на ширината на раменете, или да използвате тесен захват, но в този случай, на дланта трябва да сочи навън. В допълнение към бицепса, ще включва долната част на вашия лат и добре подкрепени предмишницата.

повсеместен пресата

Като се има предвид упражнения ръцете и гърдите му, да не говорим за обичайните лег с гири на резервната скамейка на наклон. В зависимост от ъгъла взето натоварването на ще се движат между гърдите, раменете и трицепса - толкова по-малък ъгъл, толкова по-голям ще работи ръцете и горната част на тялото.

В допълнение, много добре обучени ръка за работно тегло в това упражнение ще свикне доста тежък.

Така че, легни на пейката, след като гира, ако физически упражнения. Ако има партньор или треньор, да ги помолите да ви осигури гира, когато легнете.

Легнете на пейката гърба, ръцете се изправи. Инспираторно се откаже, докато издишате - стиснете гири нагоре, за да вдигнем летвата напълно.

Извършване на това упражнение с гири в ръце ще позволи да изпомпва не само раменния пояс, но също така и гръдните мускули. Но, разбира се, е, ако искате да се концентрирате на натоварването на една мускулна група, е необходимо за промяна на ъгъла на пейката.

Направете четири набора от 10-12 пъти.

Резерви Arnold

Подобен метод на летящата си измислил, Арнолд Шварценегер. Без такива упражнения за ръцете и раменете, той не би достигнала своите изразни форми трицепс и мускулите на раменете.

Той е много ефективен и добре работи, за делтоиди и трицепс.

За изпълнението му ще се наложи една пейка и гири. Да лежи върху пейка, можете да се облегнете на гърба й и я повдигна, ако ъгълът на 70-90 градуса. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете, дланите трябва да бъдат осъществявани в организма. Крака и облягат на пода. Това е в изходна позиция.

На издишването започва да се покачва до гира, палмово едновременно завъртане на 180 градуса. В разгара на изкачването, което трябва да седне с прави ръце нагоре, дланите трябва да очакваме с нетърпение.

Не е необходимо 100% изправете ръце, затваряне лакътя - малко не донесе ръцете си до пълно изтегляне.

Това е доста ефективно упражняване на ръце, което дава възможност да се развиват раменете и трицепса да работят. С цел да се наблюдава стабилен напредък, следвайте четири подхода. Опитайте се всеки един от тях да правят 8-12 повторения, непрекъснато се увеличава теглото на снарядите.

Един ефективен комплекс от упражнения в ръцете

Ако целта ви е да не се увеличава цялостната сила и издръжливост на цялото тяло, в комплекс упражняване, посочена по-горе в тази програма, вие няма да се побере. Необходимо е да се извършат отделни упражнения, които ще бъдат насочени за зареждане на ръцете си.

Този комплекс от специален мускулна маса и продължава около 9-10 седмици. Упражнения за мускулите на ръцете трябва да се правят по такъв начин, че да причинят максимален анаболен ефект на организма.

увеличава масата на мускулите на ръцете

Ако не можете да се справят с всеки ден, че е възможно да включва сложни дни за обучение, когато има натоварване на други мускулни групи. Например, бицепсите, предмишниците могат да се обучават заедно с мускулите на гърдите, трицепса и раменете - с крака. Тя може да бъде, и обратно, или в други комбинации.

Ден 1. бицепс.

1. Подемно пръчки от бицепс. Извършва се стои, сцепление трябва да е на ширината на раменете или малко по-тесен. Направете четири набора от 8-12 пъти. Това може да се направи на прав бар или W-гриф, който, както е удобно.
2. чукове. Вземете гири и да стане прав. Започнете последователно повишаване на гира бицепса, дължащи се на нивото на раменете. Извършване на три до четири групи от 10-12 пъти.
3. къдри в наклона. Разположен на пейката под ъгъл от около 60 градуса. Bend една по една ръка на бицепса. При повдигане на лактите си, трябва да продължи да съществува и да е перпендикулярна на пода. Достатъчно е да се извърши три набора от 10-12 пъти.

Ден 2: трицепс.

1. спадове. Ако можете да направите повече от 15 пъти, то е необходимо да се извърши по-нататъшно влошаване. Поставете колана на тегло, верига прикачите към него палачинка. Опитайте се да сляза толкова ниско, колкото е възможно. Направете четири набора от 8-10 пъти.
2. Френската преса гири седнал. Седнете на хоризонтална пейка. Приемайте по една гира с две ръце и се вдигне над главата си. Свийте лактите, така че гирата падна зад главата си. Смисълът на максимални напрежение трицепс спре и да започне да я вдигне. Направете три или четири групи от 10-12 пъти. Представят по-добре с партньор, който ще ви застрахова.
3. Изправете ръцете си с гири в склона. Вземете си гира с дясната си ръка. Намерете място, напълно, например, на стената или да се кандидатират за гири. Облегнете на лявата си ръка. Свийте тялото си под тъп ъгъл, но приблизително до 90-100 градуса. Arm гира натиснете към краищата и се слага в такава позиция, че да стане успоредна на тялото си. Свийте го под ъгъл от 90 градуса - е в изходна позиция. След това, докато издишате го оправям, колкото е възможно по протежение на корпуса. Задръжте за 1 секунда и се върнете в изходна позиция. Направете три или четири групи от 10-12 пъти.

По-горе упражнения за развитие на ръцете могат да се извършват не само в този сектор, но също така и при подготовката на техните индивидуални програми. Основното нещо е, че при изпълнението на всяка работа, която чувствах целеви мускулни групи.

Ден 3. ръцете и предмишниците.

1. армия преса. Следвайте същия начин, както вече беше описано по-горе.
2. Ups гира на изправените ръце напред. Вземете две гири и да стане прав. Застанете с крака на ширината на раменете. Започнете последователно вдигат ръце, без огъване на лактите, пред него на нивото на очите. Имате три набора от 10-12 пъти.
3. Резерви Arnold. Можете да добавите, ако смятате, че има много сили. Извършва в съответствие с препоръките, посочени преди това.

Може да използвате този комплект, за да се увеличи количеството на мускулите в ръката. Почивка между сериите е на стойност не повече от две минути. Не бързайте.

речник за момичета оръжие

Момичетата най-добрите, за да се съсредоточи вниманието си върху трицепса. Идеалният упражнението, което ще спомогне за това мускулна група в тон - лостове в блока.

Това е изолирано упражнение, което включва само трицепс. Тя ще ви помогне да се даде на цел натоварването на мускулите, които ще работят само необходимата ръце зона.

рамена разширение в

Прикрепете дръжката, за да хоризонталната горна карабинера и инсталиране на съответното тегло. Тя трябва да бъде такава, че можете да изпълните 25-30 повторения на това упражнение.

Хванете дръжката на конвенционален сцепление малко по-тесен от ширината на раменете, лактите плътно притиснати да си ребра. Изправете гърба си, малко падащ с коленете си изкриви. В първоначалното си положение, ръцете трябва да бъдат сгънати под ъгъл от 90 градуса или по-малко.

Започнете оправям ръка надолу, като по този начин ги изправяне. Но не го доведе до точката, в която лактите са затворени при пълно изтегляне, и да ги оставят да са леко свити. Така че можете да се избегнат нежелани травми.

Извършване на три до четири групи от 20-25 пъти.

Разреждане гира стои странично

Като говорим за ефективни упражнения за ръка за момичета, струва си да се спомене за свързване на гири в ръце.

Тя ще ви помогне да направите най-красивите раменете. Правейки това упражнение трябва да бъде с гири. Направете лек, някъде в 1-2 килограма всяка ръка.

Ръцете, по-нисък и натиснете гири заедно на нивото точно под стомаха. По време на издишване започне да се повиши на гири, разпространение ръцете си настрана, сякаш сте птица. Лактите по този начин винаги трябва да са по-високи от четката.

​​Най-горна точка на движението - по времето, когато част от ръката, която започва от лакътя и в края на рамото, ще бъде успоредно на пода. Задръжте за 1-2 секунди и след това се върнете в изходна позиция по същия път, по който те се отглеждат.

Извършване на три набора от 15-20 пъти.

Заключение

Не забравяйте за правилното хранене и здравословен начин на живот. В крайна сметка, без да го дори най-сложните и ефективно обучение ще бъде неуспешен.

За растежа на мускулите е необходимо да се използва достатъчно количество протеин, както и за облекчение - да се намали почти до 0 мазнини и намаляване на нивото на въглехидрати се консумират.

Спазвайте използвате Дадената програма и резултатът не е дълго да чакат!