Как да се изгради на бицепса и трицепса в дома: програмата за обучение и препоръки

На първо място бих искал да отбележа, че комбинираните мускулни групи, които искате да работят, можете, по своя преценка. Въпреки това, ние ви препоръчваме да не се работи по бицепсите и трицепсите в един ден. Този мускул-антагонисти, както и много по-добре, за да работят по тях в различни дни на обучение. Класическият вариант на отдела за обучение на горната част на тялото, сред културисти: гърдите и бицепсите, гърба и трицепс. След това, ние ще ви кажа повече за функциите на домашни тренировки и да се конкретизират техниката за упражнения.

Състоянието на вашето здраве

Когато за първи път реши да започне обучението, което трябва да се помни, ако имате някакви хронични заболявания или други противопоказания, за които могат да бъдат забранени тегло обучение с тежък товар или някои упражнения. Преди да започнете обучението, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Ако е възможно, да премине състав фитнес тест на тялото, за да се знае какъв процент от мускулната и мастната тъкан в тялото си, а състоянието му като цяло.

Спортна екипировка за обучение

Най-популярни са като у дома си тренировка за бицепс и трицепс с гирички. В началния етап на женския оптимално за всеки гира е тегло 2-3 кг, след известно време ще бъде възможно да се купи на гири с тегло 4-5 кг и по-горе.

За мъжете се препоръчва за всеки гира тегло 25-30 кг. По-добре да си купите по-тежки гири, защото ако упражнява редовно, за по-лесно инвентаризация свикнете бързо и обучение ще бъде по-малко ефективна. След това ще трябва да похарчите значителна сума пари за ново оборудване. Гири - опис, се появяват във всички сесии за обучение по раменете, бицепсите и трицепсите.

Друг вариант за домашно обучение - направо бар и няколко палачинки с различен грамаж (5 кг, 10 кг, 20 кг, и т.н ...). Той е подходящ за повечето основни упражнения за всички мускулни групи. Сега, нека просто да преминем към описание на най-ефективните упражнения за бицепс и трицепс.

упражнения за бицепс мъже

Концентрация къдрици с дъмбел с една ръка - един от класическите упражнения, с които можете да перфектно помпа бицепсите си. Седнете и спуснете рамо с дъмбел, така че лакътя притиска към вътрешната част на бедрото. В началото на движението Вдишайте и се огъват ръката си, а последната точка на движението издишвате.

"The Hammer" - още един доказан упражнение, което помага да се изгради бицепс. Основно се използва в обучението мъже като изолирана упражнение, и го изпраща на предмишницата и вътрешната помпена глава на бицепса. Това упражнение се извършва в изправено положение, удобно. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са поставени по протежение на тялото, обърнете дланите навътре към тялото. От тази позиция, последователно или едновременно се огъват на ръцете и раменете, за да вдигне тежести. В началото на упражнението, вдигна ръка, поемете дълбоко дъх и последната точка на движението, когато ръката е фиксирана на рамото, издишайте.

речник за мъже трицепс

Един от най-добрите упражнения за трицепс у дома - обратен лицеви опори. В костюм диван, стол или стол за подкрепа. Ръцете са поставени върху опора, тялото трябва да бъде успоредна на стола или краката на стола се простират напред и постно върху петите. Огъване лактите, вдишвам и спуснете себе си, после се издигне и да издиша последния от движението.

Удължаване на една ръка с дъмбел в склона - упражнение, в което най-вече участва трицепса. Вземете изправено положение, заделени единия си крак назад, прегъвайте колене леко. Дръжте под око на гърба си: той трябва да бъде права линия. Облегнете едната ръка на коляното си, или изберете друг начала - мека мебел, стол или кресло. Огъват на оперативно звено в лакътя, образуваща ъгъл от 90 °. Ръката трябва да се придържат към тялото. От тази позиция, да си поема дъх, отпускам ръката назад. Издишайте и задръжте за няколко секунди ръка на мястото, и се чувстват, как напрегната трицепса. Това упражнение е отличен като краен в обучението на трицепса. След това упражнение е особено усети парене в засегнатите мускули. Посочените по-горе упражнения ще помогнат за изграждането на бицепса и трицепса в дома. Не забравяйте периодично да променя програми за обучение и алтернативни упражнения за по-голяма ефективност.

упражнения за бицепс жени

Повечето жени са един от най-проблемните зони на тялото са ръцете. Бицепс и трицепс жп редовно при жените може да се види с невъоръжено око. Правилно предписания упражнение значително ще се подобри качеството на тялото и отстраняване на излишните мастни натрупвания в областта на ръцете и раменете.

бицепс къдря направо бар - алтернативни къдрици с гири. Защо на шията, а не гири? За ъгъла на движение от двете страни е еднакъв от двете ръце на товара се разпределят равномерно. Разбира се, ако вашият дом е само с гири, можете да вместо едновременно огъване и двете си ръце с гири да направя променлив къдрици. Направете тези упражнения бавно и се съсредоточи върху мускулната работа.

упражнения за жените трицепс

Разширение на оръжие с дъмбел от главата - упражнение, което изисква максимална концентрация на техника. Нейната просто като извиване за бицепс с дъмбели може да се извършва на ротационен принцип от всяка ръка, но работи с гира ще бъдат по-ефективни, и вие ще бъдете сигурни в коректността на упражнението. Източник може да бъде или седнало положение (след това е желателно да се намери опора за гърба) и изправяне. Вземете една гира, огъват лактите и плъзнете зад главата си. Инспираторен ръце се изправи на върха издишвате.

Удължаване на една ръка с дъмбел в склона - упражнение, което се използва в обучението на мъже, така и жени. Техника упражнение не се различава от този, описан по-горе, обаче, изходно положение може да се коригира. Може да ви е по-лесно да се огъват на крака, който има да дойде, и да се изправи, така че коляното е на дивана. По този начин, тялото ще заеме позицията на успоредна на тялото на пода. Поради това ще се намали ненужната тежест върху гърба му.

мощност за растежа на мускулите

Балансираната диета ще ви помогне да се повиши подготовката на бицепсите и трицепсите. Натиснете с правилно хранене също ще бъдат освободени и ще бъде ясно.

По този начин, голяма част от вашата диета трябва да се състои от протеини храни и висококачествени въглехидрати. Основните източници на протеин са все още пиле, риба, яйца, морски дарове, сирене, кашкавал Adygei и бобови растения.

Висока въглехидрати храни се превръщат в храна преди тренировка, така че ще се увеличи размерът на енергия. Качествени източници на въглехидрати са зърнени храни (елда, ориз, овес, ечемик), паста от твърда пшеница и плодове. Не забравяйте и за полезните мазнини, които в големи количества, съдържащи се в сиренето, ядки, зехтин.

Не забравяйте, че не упражнение за бицепс и трицепс, и всяка друга мускулна няма да бъде ефективна, ако не се яде.

Sports храненето

Въпросът, който вълнува много хора, които наскоро са започнали да правят фитнес. Трябва ли да използвам спортното хранене? Ако се прави у дома си като хоби и не поставяйте цели в краткосрочен план печалба огромна мускулна маса, а след това за вас този въпрос не е от решаващо значение. Sports Nutrition се превръща в част от хранителния режим на повечето от хората, които се занимават с фитнес и бодибилдинг на професионално ниво. Ако просто искате да се намери някаква форма, за напомпване на бицепсите, трицепсите и трапец или друг мускул, вие се храните правилно и достатъчно, за да ядат повече протеини.

Със силно желание и финансови възможности да пият протеинови шейкове - те са пълни с енергия преди тренировка и помагат да се възстанови от. Аминокиселини, витамини, предтренировъчни комплекси не може да устои да се яде, ако го направите само у дома и с малки тежести.

Самостоятелно образование

А знаеш ли упражненията, които ще ви помогнат да се изпомпва бицепс и трицепс ръце. Поради факта, че тренирате себе си у дома, вие нямате шанс да се консултира с личен треньор, който можете да се запишете за обучение, докато в салона. Поради това, за по-пълна информация за собствеността ние препоръчваме редовно да актуализират знанията си чрез различни videorekomendatsii известните фитнес инструктори, учат специализирана литература, се срещне с правилната техника упражнения, комбинирайте програмите за обучение.

Практикуването на спорт е напълно възможно в дома, най-важното е, търпение, старание, и не хвърляйте започна! Правилното хранене и редовните упражнения със сигурност ще има положително въздействие върху качеството на тялото си, и вие ще видите напредък в развитието на бицепса и трицепса.