Седалищните мост: изпълнение техника, описание и препоръки

Какво момиче не мечтае да стане красиви задни части? Кръгла, еластична и опъната женското дупе и привличане на мъжко внимание. Все пак, за да придобие един наистина красив задник, ще трябва да се окаже много усилия - подходяща диета и физически упражнения с тегло, а след няколко месеца ще се виждат първите резултати.

седалищния мост - някои теория

Gluteus - един, защо да не работи на някои от неговите части и да се изчака, че свещеникът ще бъде като една гайка. Има много начини да се зареждат мускулите. Упражнение глутеалната мост (таз издигат от легнало положение) - един от най-простите, но ефективно да се изгради и да я поддържа в добра форма. Друг плюс упражнение: когато се прави правилно, укрепва гърба, което също е важно.

Седалищните мост - изолиране упражнения. Това означава, че има работа само една мускулна група. Тези упражнения се разглеждат от дъщерното дружество, голяма помощ "Край" уморените мускули. Тяхната основна функция - като красива форма.

седалищния моста. Техниката на изпълнението. Основни характеристики

Седалищните мост не изисква допълнително оборудване, така че е възможно и у дома неговото прилагане.

Правете това упражнение лесно. Вземем примера на своята техника на класическата версия - работата с собственото си тегло: Легнете на пода, краката притиснати към пода, свити колене на 90 градуса. Стъпалата са около ширината на раменете един от друг. На издишайте, е необходимо да се повиши на таза, за да остане на върха в продължение на няколко секунди. След връщането в изходна позиция - на вдъхновение. По време на това като на таза ще бъде на върха, това е важно да се чувствам напрежение в задните части. Ако не, вие правите нещо нередно.

Важно е да не се понижават таза към пода напълно, а само леко докосна, за да започне издигането си до върха. Направете 3 серии по 12-17 пъти.

Класически мост може да бъде по-сложно, ако е уверен, да се прилагат теглата. Тяхната употреба има положителен ефект върху качеството на мускулите изследване. Преди изпълнение на упражнението теглата са приложени към бедрата. Допълнително оборудване остават непроменени.

Вместо претегляне може да отнеме гира или палачинка от бара.

обяснения упражнения

За да увеличите натоварването, както и за по-голяма ефективност, разработен вариации седалищно мост. Например, упражняване може да се извърши на един крак.

По този начин, "един крака" седалищния моста. Техника следва: в изходна позиция, както в класическия вариант. Компресиране на бедрото, един крак, за да държи на тегло. Сълза таза етаж чрез напрежение бедрата мускули, за да остане за няколко секунди в горната част и след това по-ниски таза. Повдигнат крак трябва да образуват права линия с тялото, докато повдигате таза. При спускане на свещениците на повърхността на пода на крака не трябва да докосва. Извършване на няколко набора от 10-15 на всеки крак. Дишай начин: при повдигане - издиша при понижаване - вдишват.

Един вид на упражняване (като един крак, и класическата версия) е мост към по-висока повърхност, например, на пейката.

колоездене пейка

Седалищните мост на пейката може да бъде извършено в два варианта.

Първо, тялото е в първоначалната си позиция на пода, краката сгънати на 90 градуса и се поставят върху пейка (стол стойка) на. Ръце - по протежение на тялото или малко по-встрани. Таз се издига и пада докато издишате да вдишвам. Важно е да се избере за себе си удобна пейка височина - краката не трябва да се твърде угоявали нагоре. Ако мостът на пейката изглежда твърде просто упражнение може да го усложни малко и вдигна крака върху нестабилна повърхност. За това е много подходяща Fitball или баскетбол. Необходимостта от постоянно балансира, да не загубите равновесие. Това ще добави към натоварването на мускулите. Ако не го направите първата година, и тази опция не ви плаши, опитайте глутеалната мост на нестабилна повърхност на един крак.

Друг аспект на моста на пейката. В този случай, на хълм, разположени раменете и главата, краката останалата част на пода, краката - на ширината на раменете. Когато упражнението е важно да се запази седалището стиснати, в постоянно напрежение, или релаксация по време на тяхното ще произвежда излишно огъване в кръста, което може да доведе до нараняване. Важно е да се уверите, че главата и шията върху хоризонтална повърхност, в противен случай може да повредите на шията.

Тази опция упражнения също може да бъде сложно, например, поставяне на гира на бедрото, на палачинката от бара.

симулатор Смит

Седалищните мост в Смит може да се нарече преход от простото към упражненията за изпълнение на най-сложните, но ефективността на рода си - на моста над гредата. Когато задните части е важно да се има напрежение и не седи на пода, но само го докоснете, бедра.

Техника упражнения Смит: до симулатора трябва да инсталирате една пейка и легна на раменете й, както в изпълнението на седалищно предлежание мост на пейката. Може да се наложи външна помощ, за да започне упражнението. За да започнете обучението в Смит стои с празен грифа. Тя трябва да се намира на нивото на бедрената кост. Дръжте ръцете на пейката, краката свити, стоейки на ширината на раменете, таза - на теглото. Започнете движението нагоре, стегнете задните части. Така бедрата образува права линия с тялото. Задръжте в горната част за няколко секунди, стиснете бедрата си, колкото е възможно. Превъртете надолу, но не седи на пода! Не задържайте дъха си - издишайте таз върви нагоре на вдъхновение - надолу. Първо ще има трудно, но след няколко седмици ще можете да добавите към теглото на шията.

Както вече бе споменато, следващата стъпка за намиране на красива пета точка - това глутеалната мост прави с щанга. Ние продължаваме да се помисли за видовете упражнения представени.

колоездене публикация

Седалищните мост над гредата - най-трудния вариант, така подходящ за опитни спортисти, които смятат, телата им, говорят свободно прилагане на технологии и могат да си позволят увеличеното натоварване.

Ето един прост пример: изходно положение - както в класическата версия на седалищно предлежание мост. Лешояд с тегло се поставя върху бедрата (възглавницата на врата намалява дискомфорта на натиск върху краката). Токчета, поставени върху пода и напрягаха бедрата лифт до паралела на таза съответствие с пода, остават, а след това постепенно се понижава. Не забравяйте да дишате правилно. За упражнение не доведе до нараняване, плътно стиснете седалището.

Друг аспект на мост претегляне. В този случай, главата и раменете си почиват на пейката. Доста тежки физически натоварвания, това трябва да става много внимателно и плавно, без тласъци.

Аз трябва да кажа, че по-тежки тегло, което ще отнеме това, толкова по-малко повторения които трябва да направите, както и обратното.

Как да се постигне максимален ефект,

За да постигне целта си, а именно да произвежда красиви кръгли задни части, глутеалната мост, независимо от нейното изменение трябва да се правят бавно и замислено, чувство на мускулите да работят. В никакъв случай не трябва да забравяме за правилното дишане, тъй като добро насищане на кислород към мускулите е важно също така по време на тренировка.

Както при всички упражнения, които можете да овладеят във фитнеса, глутеалната мост трябва да се усложни постепенно. Не търсете незабавно да го изпълни с щанга, тя може да доведе до сериозни наранявания и напълно обезсърчи желанието да спортува.