Клекове с гири: правилната техника упражнения

Спорт - един от най-важните уроци в живота. Ежедневно спортни упражнения и правилното начин на живот за гарантиране на добро здраве и красива тонизирана тялото. Много спортувам у дома си, докато се забравя, че подобно отношение може да доведе до ниски резултати и да увеличи вероятността от нараняване.

В тази статия ще говорим за разпространението на упражнения като клекове. Сами по себе си, клякам са едни от най-добрите форми на упражнение, защото те са в състояние да използват във всички мускули на тялото. Клекове са еднакво полезни за мъже, така и жени половина на човечеството.

Използвайте клякам

Основни упражнения - клек с дъмбели - помага затегне вътрешната и външната част на бедрата и бедрата. Това само по себе си не е сложно упражнение, което допринася за перфектното изработване на няколко мускулни групи едновременно. В допълнение към физическите упражнения върху мускулната тъкан, в резултат на клек да получите красиви, умни и силни крака на хората.

Жените правят упражненията, свързани с клекове, ще излъчват мека, лесна походка и атрактивни форма крака. В допълнение, чрез извършване на редовни клекове с гири за жени ще престане да съществува проблемът с наднорменото тегло.

основни правила клякам на

Желаещи да упражнява у дома, ние трябва да помним, че упражненията, които трябва да правите редовно. Размерът на обучение не трябва да бъде по-малко от три пъти седмично, особено в началния етап на обучение. Извършване на основни упражнения - клекове с гири, трябва да помним, основните правила:

• е в положение на покой, трябва да се държи изправен гръб;
• краката трябва да са на ширината на раменете, с дланта телесните тегла;
• клек започва обикновено в вдъхновение, на гърба остава прав, а таза е прибран;
• Премахването трябва да се извършва на издишването до пълно връщане към първоначалното си положение.

Важно е да се отбележи, когато се прави правилно, упражнения, коленете трябва да бъдат в една и съща посока с чорапи. В противен случай, тя може да бъде възможно да се нарани гърба. Защото зачитането на основните правила по време на клекове с гири от първостепенно значение.

Squat за затягане на бедрата

Атрактивни, задните части затегнати са в резултат на редовно обучение. Извършване на клека (с тежести) за задните части, момичетата трябва да имат предвид някои важни точки. Тегло гири трябва да бъдат индивидуализирани, по-добре в този случай поверено на опитен инструктор.

При извършване на този вид коремни преси, участващи бедрените мускули и мускулите на гърба, телета и седалищен мускул максимус, квадрицепсите и мускули подбедрицата. В допълнение, тези упражнения ще ви помогнат в борбата срещу целулита, че днес е от голямо значение.

Squat плие

Плие клекове с дъмбел е получил името си от приликата с хореографски движение. Това упражнение е в сила за момичета, които искат да получат една фирма задните части, но краката остават женствени. Важно е да се отбележи, че този вид коремни преси не включват натоварване квадрицепсите.

За извършване на упражнението трябва да си сложите краката много по-широки рамене. Стъпалата трябва да се разреждат в страната около 45 градуса. Гира трябва да се вземе за база и разположен пред него. Тук е стартовата позиция.

На вдъхновението, което трябва да се извърши бавно клек. Крайната дълбочина на изпълнението идва, когато паралелите между бедрата и на пода, когато е ясно осезаема качествена опънати adductors издишате трябва да се въвеждат тялото в изходна позиция. Повтарянето на упражнения, извършвани по време на следващата дъх.

Как да подобрим резултатите, с гира плие

Извършване клекове с дъмбел плие, трябва да се обърне внимание на някои от тънкостите, които ще помогнат да се постигне по-добри резултати. Трябва да се помни, че при извършване на обратно упражнения трябва да се прави и гира трябва да бъде разположена в близост до тялото. Сценични клякам най-добре, гладко, като се избягват смотаняци.

В някои случаи, за първи път се сблъскват с плие клекове, че е трудно да запази равновесие по време на тренировка. За увереност и умения, колкото е възможно по време на клека се облегне на стената. Особено внимание следва да се обърне на коленете, клекнал, трябва да се помни, че посоката на коленете трябва да бъде строго същите, както по посока на краката. Преди извършването на клекове с гири за момичета опитни треньори препоръчват да се извърши тренировка.

набит сумо

Друг ефективен упражнения за задните части и вътрешната част на бедрата е по сумо клек с гира. Само по себе си, упражнението е доста сложен поради участие на големи мускулни групи. Въпреки това, прилагането на това може да се замени целия набор от упражнения. Нейното име клекнал е получил заради позицията за широк крак, която прилича на основните позиция сумисти.

Извършване клекове с гири за задните части, трябва да се придържат стриктно към техниките за успешно представяне. Нарушаването на правилата може да доведе до мускулна треска и нараняване на гърба. В състояние на покой, краката трябва да бъдат поставени на 10-15 см по-широк от ширината на раменете. Гърбът трябва да е изправен и гира трябва да се приема с две ръце в хоризонтално положение по ръбовете.

При извършване клякам, акцентът трябва да се направи на петата. Ако по време на първоначалното изпълнение на това трудно да се направи, под петата могат да бъдат поставени плоски пясъчни торби или палачинки от бара. Клекнала започва да диша и за да формират паралелни бедрата линията на пода. Издишване трябва да вземат за отправна позиция. В началния етап на клек упражнения гира не трябва да се провежда повече от 10 пъти.

Упражнение за задната повърхност на бедрата на помпата

За да се издуват на задните бедрата, а също и да се работи на вътрешната част на бедрото и четириглавия на ефективното осъществяване клек с тежести в ръцете. За извършване на упражнението трябва да се вземат за отправна позиция. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, чорапите трябва да се внедряват 45 градуса. Седнал върху дишането, на гърба трябва да се изви и изпълнение изисква възможно най-задълбочено. Когато издишвате орган трябва да предприеме в изходна позиция.

При извършване на упражнения трябва да се фокусират върху баланса. Има силно нежелателно да се напълни предварително, тя може да се намали тежестта, но неизправността на мускулите да доведе до болезнени спазми. Също така не забравяйте: краката се поставят по-широки, толкова по-голяма тежест ще падне върху вътрешната страна на бедрото. това може да доведе до умора в началния етап на обучение. Поради увеличаване на натоварването е най-добре въз основа на индивидуалното състояние.

Упражнение гира раменете

Добро упражнение за разработване на четириглавия мускул и задните части и бедрата са клекове с дъмбели на раменете си. В първоначалното си положение, за да се сложи крака на ширината на раменете, чорапи по този начин, разделени от 10-20 градуса. Гири трябва да се съхраняват неутрални, те се поставят в долния ръб на раменната става. Важно е да се отбележи, че ъгълът между торса и повдигнати лактите трябва да бъдат стриктно 90 °.

Техника е обща за всички видове клекове, но момичетата по-добре да се ограничат леки гири тегло. Жилища когато клекнал трябва да остане прав, стегнете коремните мускули и таза се подава обратно. Squat се извършва на инхалирането след нисш покачване позиция се извършва в изходно положение с издишване. При повдигане на нежелани резки движения, започнете от пода трябва да бъде токчета.

тайни и трикове при извършващи набит

Във всеки спорт, има своите малки трикове и тайни, за да ви помогне да получите по-добър резултат при изпълнение. Клекове не станат изключение. Така, например, чрез намаляване на положението на краката увеличава натоварването на коремните мускули и гърба.

Ако по време на клекове с дъмбел между краката си, е трудно да се поддържа в подножието на пода, можете да използвате малки възглавнички под областта на петата. Височината им не трябва да надвишава 2 см, но не забравяйте да свикне специална подкрепа може да повлияе неблагоприятно на допълнително обучение.

Ако увеличите наклона на тялото с клек, увеличаване на натоварването на гърба, като по този начин да намали ефективността на упражнения за мускулите на краката. Този трик може да се обърне на момичетата, които не искат да се обучават в резултат на мъжки крайници. За нормална работа на дихателната система и правилната организация на клекове упражняване интервал не трябва да надвишава 1 минута.

чести грешки при извършващи набит

В професионалните спортни зали под ръководството на квалифициран инструктор риск от неправилно упражнение е сведена до минимум. В дома, клек е най-добре пред огледалото, за да може да се анализира положението на тялото, главата, гърба. Един от най-често допусканите грешки при клек е гърбицата. Лицето на изпълнение на упражнението, като се фокусира върху краката и коленете правилно своя страна, докато напълно забравяйки за вашата поза. Наведе глава, докато клекнал може да създаде допълнителен дискомфорт, нарушаване равномерно дишане, което е важно при изпълнението на каквито и да било спортни упражнения.

Начинаещи, които искат да получат бързи резултати, които често правят грешката. Много хора смятат, че колкото по-високо натоварване, толкова по-бързо можете да постигнете ефекта на обучение. Това становище не е наред, нищо друго освен болка преждевременно преход към високо натоварване няма да доведе. Организъм трябва постепенно да се затопли, мускулите трябва да свикне с работата. Затова особено важно да се спазва режим и умереност в упражненията.

респираторни грешки

Недостиг на въздух също се превръща в често срещана грешка в спорта. При изпълнение на клекове с гири трябва да следят внимателно дишане, клякане трябва да се извършва стриктно на вдъхновение, покачване, съответно, ще се проведе на издишването. Движенията трябва да са плавни и бавни. Новодошлите трябва да се избягват резки при изваждането от по-ниска позиция, също се утаяват клек водят до бърза уморяемост.

Често срещано явление сред начинаещите такава грешка като дълги интервали между всяко упражнение. При изпълнение на клекове с гири за мъжете се счита за нормален интервал от 1 минута между сериите. Жените имат право да си вземе почивка от до 2 минути между клякам.

В заключение,

Обобщавайки, важно е да се отбележи, че спортът осигурява здраве, красота и издръжливост. Въпреки това, само когато пълното съответствие с правилата на упражненията може да се окаже добър резултат. Преди започване на всяко упражнение, че е желателно да се консултирате с вашия лекар. Опитният специалист ще ви който упражнява подходящ за даден организъм кажа, за да не се навреди на здравето ви. Избор на правилната програма натоварване може да помогне на квалифициран инструктор във фитнес залата, която също се следват правилните упражнения. Всеки иска да бъде здрав, за да имате красива атлетично тяло. Както се казва отива: "Без труд, а не за улов на риба от езерото". Само редовни физически упражнения и внимателно спазване на инструкциите може да се получи добър резултат и добро здраве.