Какво упражнение щанга у дома е най-ефективно?

Всяко упражнение с щанга у дома помага за укрепване на волята и силата на ума. Комплекс, който включва няколко ефективни упражнения са подходящи само за хора, които имат упорит и постоянен характер. Ако желаете да получите мускулна маса или подчертае собствената си физика трябва да се обърне внимание на обучението, която включва упражнения с щанга, гири у дома. За повече информация за тях се казва в статията.

Често, начинаещи, възниква въпросът как да се извърши конкретно упражнение с щанга у дома (снимки са представени в статията). Всъщност, нищо сложно. За пълен тренировка просто трябва килим, пейка и, всъщност, Род.

график обучение

Като е взела решение, че е време да се заеме своето тяло, трябва да се направи план за обучение. Стандартната програма на упражнения с щанга от дома е предназначена за провеждане на обучението 2-3 пъти в седмицата. На първо място трябва да се отбележи, че е необходимо да се извърши упражнения през нощта, което му около 45-60 минути.

За хора с нормално телесно, тези сесии ще бъдат достатъчни, за да се постигне желания резултат. Но има хора, които са склонни да бъдат с наднормено тегло, така че те ще трябва да се увеличи натоварването от първите сесии. За да станете собственик на шикозен релефни мускули, трябва да се справят с около 4-5 пъти седмично, както и да добавите в това упражнение също кардио.

Условия

Преди да извършите определена упражнение с щанга като у дома си, не трябва да забравяте основното правило:

Правилният избор. Процесът на обучение трябва да се провежда по такъв начин, че да се представи най-трудните упражнения в средата на класа, тъй като по време на този период на мускулите са най-добре затоплен и готови за интензивна физическа работа.
тегла. Правилният избор на натоварва тегло също е важна. Това трябва да се направи така, че последната стъпка от повтаряне продължи до граничната маркировка и пълен провал на мускулите. Ако изведнъж се намират на финалния подход е по-лесно, че е необходимо да се добави натоварване, което води до повишаване на натоварването и броя повторения.
номер. Този елемент зависи от фокуса на обучението на един спортист. Ако искате да увеличите вашия собствен индикатор на захранването трябва да се занимава с бар в 4-5 серии. Но ако целта на обучението е загуба на тегло, това е достатъчно, за да бъде три стандартни подходи.

Забележки

Извършване на всяко упражнение с щанга у дома за жени или мъже, не трябва да забравяме за друг важен момент. Не забравяйте да се отделят време за почивка и правилното хранене. Вие не трябва да въвеждат тялото си до състояние на претрениране, защото това е голяма грешка, лесно, водеща до наранявания и други сериозни последствия.

В допълнение, има и други детайли, които се нуждаят от внимание:

трябва да бъде внимателно контролирана фази на повишаване и понижаване на теглото;
за един обучение проучване оставя не повече от една двойка от групи мускули;
класове не е нужно да прекарват по-дълго от час и половина;
След завършване на обучението, което трябва да се простират вашите мускули, защото силата обучение значително скъсени мускули.

Набор от упражнения с щанга у дома

За хората, които не разполагат с време и пари, за да посетите фитнес зали, експертите са разработили добро упражнение, което можете да направите сами у дома.

Първо, изберете правилната тегло трябва да бъде. Обикновено, това е избран с помощта на няколко експериментални проби. Мряна упражнява у дома за мъже трябва да се извършва с тегло около 40 кг, за момичетата - не повече от 20 кг. След като е избран идеалното тегло, можете да започнете тренировки. По-долу са страхотни упражнения, включени в стандартния комплект.

тяга

Достатъчно ефективно упражнение с щанга у дома. Програмата на обучение, както за начинаещи, така и за по-опитните спортисти трябва да го включите. Той зарежда мускулите на гърба, бедрата, задните части и на.

От първоначалното състояние позицията, която трябва да наведете напред, без огъване гърба си, да вземе поста от горния захват и изправете гърба си, той се повиши до бедрата. При извършване на много важно да се обърне внимание на факта, че целия товар се разпределя равномерно и не напълно се премества в гърба. Вдигане пръти трябва да се извършват, като се прецеждат преса, гърба и краката.

Squat

Въпреки факта, че лентата решили да се обучават на страна, тя може да помогне за разработване на добри и краката мускули. За да изпълните това упражнение, което трябва да се сложи бомба върху раменете, краката, разположени на ширината на раменете, а след това се спускат в клек. Когато човек падне, първо да се върнем на таза, симулиращи седнал на стол. собствено телесно тегло е необходимо да се разпределят равномерно върху двата крака, а петите не вдигат от пода.

От най-ниската точка на бедрата трябва да бъде разположена успоредно на пода и коленете трябва да е малко лицеви страни. Обратно в никакъв случай не може да се закръгли, както е в този случай, за да се избегне нараняване е много трудно.

френска преса

Друг отличен и много добре запознати с всички упражнението с щанга като у дома си - френската преса. Той е много приятен за мъжете, тъй като той е в състояние да развива трицепс мускулите, които играят важна роля в оформянето на подкова трицепса. Това упражнение може да се извърши от изправено положение, с врата наведе на хоризонтална пейка или с различни ръце формулиране на работа чрез различни мускулната система.

на хоризонталната пейка пейка

Един от основните упражнения, насочени към разработването на горната част на тялото (торс). Това е много мускули натоварване гръдните, въпреки че се извършва много лесно.

Лежейки на специална пейка, трябва да вземете черупка от кошниците, леко намалиха до гърдите, а след това стиснете върха и ще остане там за няколко секунди. В този случай трябва да лежи на пейката, така че остриетата са максимално намалени и точно притиска към повърхността. Ако има неприятни усещания в раменните стави, е необходимо незабавно да отслабнете, намалявайки с този обхват на движение, което е не по-ниска черупка напълно.

Резерви заставане

Една добра тренировка за делтоиди. Крака трябва да се разрежда малко по-тесен от ширината на раменете, поставете щанга на гърдите му и след това натиснете го издигна до върха, а след това, без да се спира в горната част, долната част на гърба, за да гърдите.

Ако е необходимо да се работи по-добре от раменния пояс, след което се оставя да се редуват стандартната пейката стои с zhimom, бягане отзад на главата.

Повишаването на бицепс

Изолацията упражнение често е включена във всички видове системи, които са предназначени за начинаещи в културизма. Тези подобрения допринасят за добро проучване на бицепса, както и редица мускулите на предмишницата.

За да изпълните трябва да бъде прав, кръгла дръжка под средното. Огъване на ръката, е необходимо да вдигнем летвата, като се доближават до гърдите си, а след това по-ниско в изходна позиция. За това упражнение се препоръчва да се отнеме малко тегло, така че да не бъде свързан с нецелеви мускул.

Програмата за начинаещи

Всеки любител или професионалист, да спортува за дълго време, тя е в състояние да създаде за себе си своя собствена програма за обучение въз основа на характеристиките на организма. Начинаещите също правят това не може, следователно, за тях има гъвкав програма, подходящ за мъже и жени. Тя се състои от следните упражнения (всичко направено в 3 серии по 12 пъти, последните - 3 серии по 15 пъти):

стенд;
клякам;
на пейката заставане;
В лицеви опори;
тяга;
в опорния прът е наклонена;
извивката;
усукване и краката асансьори.

В първата стъпка упражненията ще бъдат същите, но във времето на този имот ще трябва да добавите упражнения с помощта на гири. Препоръчително е да ги поставите след клас с бар, така че по-добре ще финализира целевите мускули.

След добавянето на нови упражнения и увеличаване на теглото на работата ще бъде необходимо да се промени графика на обучение. Поради това е необходимо да се премине към сплит система - самостоятелна подготовка, когато в един ден се изучава отделна група мускули. Оптималната схема е: