Натиснете на гири заседание: правилна техника упражнения, често срещани грешки

През последните години, можете да гледате като увеличаващия се брой хора, които гледат тяхната фигура и физика. И това е всъщност много добра. Много хора ходят на фитнес зали, някои от тях са ангажирани в дома или в специално оборудвани зони, но всички тези хора са обединени от едно нещо - практика.

Много известни културисти и културисти казват, че най-трудно да се изпомпва раменния пояс. Поради големия брой малки мускули на красивия релеф може да отнеме години усилена подготовка. В тази статия ще разгледаме едно от упражненията, която насърчава растежа на мускулите в тази област, ние обясни прилагането на технологии и неговите варианти.

Много от известните културисти това упражнение е един от най-популярните в своя арсенал. Става дума за действия, кръстен в чест на един от най-великите мъже на всички времена, Арнолд Шварценегер. В съответствие с това той се нарича - "Арнолд преса" или гира пейка за сядане. Фактът, че тази дейност се извършва предимно в седнало положение, като по този начин дава огромно напрежение върху раменете. Ние се пристъпи от думи към действия и най-накрая да видим какво е и какво го "яде".

Историята на

От името можете да се досетите, че логично това упражнение излезе с една и съща Арни, но това не е факт. Много атлети го използват, за да Шварценегер. Арнолд харесва този вид физическа активност е много силна, тъй като се работи по най-дълбоките греди делтоиди. Той използва това упражнение непосредствено преди състезанието, тъй като, когато тя работи много добре изготвени делтоиди, намирането на определена форма. Поради тази причина, много професионални културисти, се препоръчва да го носите със себе ниско тегло в края на обучението. Тъй като аналози това практически няма, но има два варианта на изпълнението му - стояха и седяха. Трябва да се отбележи, че са по-ефективни, отколкото да седи, като в този случай, изключени моменти измама. Постепенно преминете към техниката на изпълнение на това прекрасно упражнение.

Техника benching гира седи

За да се изпълни този вид упражнения, ще трябва само дъмбел с подгряване и оперативни тежести и една пейка с вертикално обратно.

1. Обърнете пейката и тясно Nestle обратно до облегалката. Краката са сгънати в коленете под ъгъл от 90 градуса и в посока на това краката не се откъсваха от земята.
2. Вземете гира и асансьор огънат под лактите на нивото на врата. Направи дланите ви и лактите да са успоредни на краката. Тази ситуация ще бъде източникът.
3. Като вдишвате, вдигнете дъмбела до максималната височина, тя не се откъсне на гърба на пейката и краката ти не си помогнат сами. Крака трябва да бъдат "залепени" на пода. Не повдигайте главата си, за да помагате на себе си, изглежда трябва да бъдат насочени право напред.
4. Старт и нека гира, когато се премине на ниво на главата, се разгръща ръце с дланите обърната към вас.
5. След ротацията постепенно привеждане ръцете си един към друг. След като намалена, развод гира в различни посоки, докато завъртане на ръката назад (в предходния параграф).

Резерви изправено или седнало положение?

Ако се вгледате в двете упражнения внимателно, ще забележите, че пейка Арнолд е авторитетен и седи - това е две различни версии. Когато състояние, най-развитата страна на делта. Въпреки че е възможно да се наблюдава работата на трицепса и трапецовидния мускул гредите.

Въпреки това, можем да кажем, че от лег с дъмбели, седнал на раменете си за тези, които се наддава. Ако все пак стои, силите за сигурност ще се увеличи. Ако искате да се увеличи силата на трицепса за увеличаване вдигна теглото, което трябва да се възползва от бара zhimom тесен захват. Но също така и за тези, които работят за повишаване на собствената им власт, се препоръчва да се извърши леки преси седнали. Вземете си гира с леки тежести и направи 4-5 отпадналите групи от 5 повторения.

Грешките, които се повтарят по-често

Разбира се, в нашия случай, без грешки в изпълнението е много трудно да се направи. На първо място, всеки начинаещ или дори аматьор може да изпита затруднения с това упражнение. използването на измама в подхода се откроява от малките, но и ефективни недостатъци. Не правете резки движения и още повече, че не включват работата на главата.

Първа надзор

Първата и най-често срещаната грешка - това не е коригирано преди края на ръката. По време на лег с гири, дължащи се на главата, седнал на него в някакъв момент от забавеното половин свито положение и понижава. Ако извършите така настроен, че не е на максимален ефект върху latissimus, трапецовидния мускул и делтоидната мускулите на гърба средата.

Втората грешка при изпълнение на лег с дъмбели седнал Арнолд

Втората грешка - е липсата на загрявка преди действието. Само по себе си упражнението трябва да се извършва в края на тренировката, или трябва да се проведе много добра мускулна отопление за да се гарантира, че те са придобили известна еластичност.

Третата грешка

Третата грешка най-често се отнася за новодошлите. Много от хората, които се опитват да скочи на разстояние бухалката. Това е да се вземат много голяма тежест и се опитва да работи с него. За пореден път, че това упражнение представят по-добре в редица ти вдигна кг, както и качеството на подхода за изпълнение.

Четвърти недостатък

Четвъртият грешката принадлежи на всички и дори ветераните на културизма. Тя се крие във факта, че от няколко години не се променят тяхното упражняване. И седи в пресата пейка с дъмбели, за да се чувстват ефектите, а не застой на същото място, е необходимо от време на време да се промени траекторията и реда на упражненията.

Петият - най-тежка грешка

И накрая, пето грешка - това е една от най-тежките грешки в гири асансьорните докато седеше, началото на въртене на четките на торса. В началото на завъртян на разстояние от работата на предната пакета на мускула на делтоидния, и следователно упражнява по всякакъв начин губи значението си. Четки трябва да започнат да се въртят, когато ръцете ви са въображаема линия, горната част на главата.

Един съвет от мен за ефективното изпълнение на упражнението.

• В това упражнение мускулите са активно ангажирани рамото-ротаторния маншон. Смята се, че те са много по-слаба, отколкото мускулите делтоидния, така че трябва да правя упражненията с малки тежести, за да се избегнат сериозни наранявания.
• Не се работи правилно и не бързайте. Ако имате нужда от помощ, ви молим близките храсти.
• не бърза издишване. Когато гира на пейка седи, спиране на дишането, може да играе важна роля в поддържането на торса си.
• на реколтата и по-ниска гладко, без да прави резки тласъци. Известно е, че подобни действия биха могли да повлияят неблагоприятно върху състоянието на гръбначния стълб.

И накрая струва цитирайки думи на човек, който е кръстен в чест на упражнението, което се обсъжда в тази статия. "Iron Арни", заяви: "За мен да живея - това е постоянно изпитват глад смисъл на живота - не само да съществува или да оцелее е необходимо постоянно да се движи напред, нагоре, за да се постигне, за да завладее ..." Премести нагоре, ще постигне целите си, покори върха, а след това ще бъде един успешен човек.