Упражнения за краката и бедрата отслабване у дома и във фитнеса

Форма тънко тяло - това е най-желаната мечтата на почти всички жени, но тази задача изглежда обезсърчително на мнозина. По-често, отколкото повечето момичета най-проблемните области са на корема, бедрата и краката. Ето защо, основният фокус ще направим в тези области на тялото и анализира най-ефективните упражнения за отслабване на краката и бедрата, които не помагат за красота.

Анализ на самата

Преди да се захванем за работа, трябва да се реши кой стил е най-добре да се избере дейности, които е мястото, където те ще се извършва - у дома или във фитнес центъра. Обикновено за отслабване упражнения за краката и бедрата в залата се отличават с тяхната техника на спорта, който се провежда в апартамента. Въпреки че можете да направите тялото красива в залата и в домашни условия. Много хора обичат да посетите "люлеещия се стол", защото това е мястото, където има интересни симулатори, има треньори и други спортисти, които да послужат като стимул да не се отпуснете отредения час, и наистина се обучават. Другите момичета също по-лесно, когато са ангажирани в домашна среда, в която те никой не гледа. Те избират свои собствени упражнения за отслабване на краката и ханша и коригиране на времето, отделено за фитнес.

Но за домашни тренировки изискват воля не да седи ценни минути пред компютъра, а не да се отпуснете при първите признаци на умора. Така че, като самоанализ, трябва да се даде честен отговор, което би било практично и полезно да осъществяват дейността си - у дома или във фитнес залата. След като е определено мястото на обучение, струва си да се има предвид няколко общи принципи, които правят фитнес по-ефективна.

начинаещи грешка

Почти всички момичета искат да видят резултатите от усилията им вече се намира на първия урок, както и за това те се износват с огромни натоварвания, след което те нямат власт да продължи редовна практика упражнения. В действителност, придържайки се към прости препоръки, можете да постигнете целите си, без да имат прекомерен пренапрежение, и по този начин да получат уроци от удоволствие.

съвети за начинаещи

1. За да вземете своя "любим" упражнение. Днес предлагат много възможности за заетост, което позволява да се коригира формата на тялото, някои от тях може да изглежда скучна и твърде сложно. Ето защо е важно да се избере точно тези упражнения за отслабване на краката и бедрата, че ще "като" лично за вас. Ако обучението няма да се забавляват в края на всички тези дейности ще престанат, и борбата за красива фигура ще бъдат загубени.
2. не е всеки ден. По-добре е да изберете седмицата три или четири нощувки, което ще се проведе обучение, и това наистина ще бъде достатъчно, тъй като ежедневно натоварване ще направи краката дори по-голям по размер чрез увеличаване на мускулната маса.
3. Винаги извършва затопляне на мускулите. Една малка тренировка ви позволява да настроите тялото за предстоящото спортно събитие в крайният резултат ще бъде постигнат най-скоро. Също запали стречинг преди тренировка за предотвратяване на наранявания и неприятни последици.
4. Персонализиране на плана за действие. Не е необходимо от време на време да извърши същото упражнение бързо се отегчава. Вие може и трябва да се промени техния ред и изпълнение на техниката. Например, днес беше златистата и скача, кляка и да организира вдругиден "велосипед", и следващия път правя люлките и клекове. Също така трябва да се увеличава постепенно натоварване и броя на подходи.
5. музика. Полезно е да се създаде колекция от любими хитове, които ще повдигнат настроението в класната стая.

Тези прости принципа постепенно да допринесат за постигането на целите и да продължат да се поддържат във форма.

Това, което е по-важно: здравословна диета или спорт?

Разбира се, всички планове за постигане на резултат възможно най-скоро, особено ако предната част на важно събитие, което бих искал да изглежда тонизирана и привлекателна. А някои смятат, че за да се постигне целта си достатъчно, за да не се прекъсне рутина на правилното хранене и много рядко правя упражненията за отслабване на краката и бедрата.

За седмицата от 20 минути интензивно обучение, разбира се, няма да е достатъчно, дори и с една добра диета, така че при всички случаи трябва да работим усилено, за да се поберат на тялото изглеждаше. Въпреки това, както правилно отбелязва, мощността без фитнес няма да направи тялото перфектно, и само един спорт е трудно да се образува желаната тялото. Така че е необходимо да се намали употребата на сладки, пържени, мазни храни, съдържащи скорбяла, а не пропуснете тренировки.

Обучение в залата

Първите класове в залата трябва да се провеждат в един балансиран и не се опитват да се тества в даден момент, всички треньори. Тази липса на сдържаност в деня заплашва мускулна треска, след което е много трудно да се насиля да отиде на "люлеещ" отново. В началото можете да направите, за около половин час и в крайна сметка да издържи на целия процес до час и половина.

Движение във фитнеса с цел само да отслабнете по краката, някои от тях липсват от факта, че все още трябва да се даде на натоварването на останалите части на тялото. Ето защо, след като лека тренировка да отидете на пътечката за бягане или друго сърдечно оборудване. След загрявката започнете да правите упражненията за отслабване на краката и бедрата.

На упражнения с симулатори

1. атаки. За това упражнение ще трябва гири. Реквизит държат в ръцете намалиха. Lunges. Leg този фронт, се наведе под прав ъгъл в коляното. Leg зад коляното почти докосва пода. Винаги дръжте гърба си изправен и краката си на споразумение успоредно един до друг.
2. Махи симулатор. Извършва състояние. Ръчно сцепление на дръжката на симулатора. Жилища да се огъват малко до ръцете. Левият крак се поставя на стойка, а другата част от черния хайвер се основава на ролката. По време на вдишване, кракът се прибира (участва бедрената кост) и се задържа в това положение за два удара, след което кракът връщане и издишват.
3. В бедрата на симулатор за разреждане. Наваксване, важно е да се направи упражнението с най-широката амплитуда.

обучение у дома

Изборът на обучение в стаята си, можете да направите за себе си една примерна програма за обучение. По-долу се предлагат базови упражнения за краката и бедрата за отслабване у дома, които не изискват допълнителни черупки и симулатори.

1. Най-прости и ефективни атаки. Те трябва да започне в изправено положение, на гърба изправен. Единият му крак е "дълбоко" се движи напред с постепенно снижаване до shagnuvshaya завой крак до прав ъгъл. Leg отзад, по-близо до пода, трябва да формира пъти в права ъгъл. След като се изправи, изправете коленете си. Така продължи до 13 пъти, след това да промените крака.
2. Squats също са ефективни в борбата за добре оформени крака. По този начин просто упражнение, че е важно да се уверите, че по време на клякам колената се подават напред, и остава в съответствие с пръстите на краката (това таза по време на крака къдрици леко прибран).
3. Увеличаване на краката. Тук е необходимо да стена, за която държим с лявата си ръка. В другия крак е вдигнат бавно настрани и надолу 15 пъти. Упражнението се повтаря за другата страна.
4. ​​"велосипед" е позната на много. Краката свити под прав ъгъл, легнал по гръб, ние симулират колоездене. След 30-ата минута започне пъти "вървят" в обратна посока.
5. За да се засили вътрешната страна на бедрата помощта крак повдига. Легнете на тепиха на негова страна. Външна крак, което предстои и се обърна инча На издишайте, повдигнете крака, което е най-отдолу. Тялото трябва да се проведе в равновесие. За всеки крак прави три повторения на 8 пъти.
6. 

   Намаляване на бедрото на размера на помощ следващата комбинация. Коленичи дланите опират на пода, лактите свити. Десния крак и изправете успоредни на пода, без гънки, без извършване на ляво и нагоре, надясно и надолу кръгови движения 10 пъти на крак. От това следва, че кръста не се огъват. Ако извършите тези упражнения за краката и бедрата загуба на тегло за седмица ще бъдат първите видими резултати, разбира се, ако в същото време се грижи за диетата си.

7. Друг просто упражнение - е да се повиши бедрата. Легнете на пода с едната страна ръка и подпирам главата му, а другия постави пред него. Докато вдишвате, повишаване на възможно най-високо ниво на крака. 10 фута да се повтарям.

Не забравя тънки стомаха

Понякога няма време да изпълнява много упражнения в даден момент, а не само да дръпнете краката, но и стомаха. Има комплексни упражнения за отслабване на краката и бедрата, корема и като у дома си, работи върху паста, която трите области. Много от тези упражнения са познати на всички, то клекове и напади. Това може да включва и "люлка". За да направите това, ние се връщаме на корема и се опитват да се вдигне веднага на ръцете и краката, замразени в това положение за няколко минути. изпълнявани Общо 7 повторения. Ако редовно извършване на предложените упражнения за краката и бедрата загуба на тегло, и стомаха, тялото постепенно придобиват интелигентен вид и неговия собственик - добро настроение.

И бележка ...

Всеки, който се занимава с фитнес, струва си да се има предвид, че провеждането на обучение, без значение къде - във фитнес залата или у дома, е по-добре да се въздържа за да ядат половин час. Ако не помогне, но се яде, ефектът върху заетостта ще бъде малък, защото тялото ще използва току-що получи храна, за да се възстанови и мастните депа на тялото ще останат непокътнати.