Как да клякате? Ефективните клякам за различни мускулни групи

Днес този спорт - неразделна част от здравословния начин на живот. Дори тези, които не разполагат с време постоянно да ходя на фитнес, опитайте се да го прости упражнения у дома, най-популярната от които е клек. Въпреки неговото разпространение и популярност, за съжаление, не всеки знае как да се подмазвам, за да получите уроци от реална полза. Днес ние ще говорим за различните опции за коремни преси, как да ги изпълняват, за да се постигнат желаните резултати.

Противно на общоприетото схващане, че клякам включват набор от упражнения, само мъжете, представителките на нежния пол също се интересуват от тях и искам да знам как да клякам, за да отслабнете и да стане собственик на идеална фигура.

Основни упражнения верига

Да започнем с това, че всяка версия се прави с една обща схема. Те се различават по дълбочината на клек, позицията на краката и багажника. За да започнете, помислете за общата схема, за да имат представа за това как да клякам.

Крака трябва да се поставят на ширината на раменете, с лице напред или леко разпространение на стъпалото, в зависимост от това как се използва, за да клякате в тяхното ежедневие. Обратно трябва да са леко свити, положена назад рамене. Ако клякам с щанга, хватката й трябва да бъде 15-20 см по-широка от широчината на раменете. Колена трябва да бъдат насочени не назад и надолу. По-ниски мускулите на гърба трябва да поддържат на ъгъла на наклона на торса. Това е правилната стартова позиция да предприеме, ако искате да овладеят знания за практиката как правилно да седнете или клек.

За да започнете, трябва да издишате, леко затаил дъх и хвърлете бедрата й, като че ли седи на един стол. В багажника трябва да бъде в същото време леко наклонена напред. Телешкият и бедрата трябва да остане във вертикална равнина, коленете - разположени паралелно на стъпалата. Приведен, гледам само напред, попадащи в позиция, при която бедрата са успоредни на пода. Задръжте за секунда, а след това постепенно, без никакви смотаняци и скача, да се катери, ако тръгвам си на пода, да издишате след преминал най-тежката точка. Това е обща схема за това как правилно да клякам костюм всеки, дори и най-неопитни хора.

Ако сте културист, трябва да се сложи краката си на малко по-голямо разстояние от ширината на раменете. Това ще даде допълнителен баланс и способността да се вдигне по-голяма тежест на товара. В допълнение, от коляното и тазобедрените стави в този случай тя не изисква голяма гъвкавост, но те ще трябва да се държат ъгъл на торса. Най-вътрешната страна на бедрените мускули ще бъдат включени в този процес.

Поставете краката си близо един до друг само в претъпкан, ако имате добре развити мускулите на гърба. В противен случай, когато клякам мускулите преминават мощен натиск, бедрата избута напред и да бъдат лишени от равновесие назад.

Позицията на различните части на тялото по време на тренировка,

За да разберете как да клякам, е необходимо да се знае в какво положение трябва да бъде всяка част от тялото си по време на тренировка.

На първо място, становището трябва да се съсредоточи, да изглежда точно напред, а главата и врата си да задържи перпендикулярни раменете. Това е много важно, защото в това положение на гръбначния стълб в правилна позиция, тялото поддържа баланс, а оттам и по-малко вероятно да се контузят. В допълнение, има е включването на допълнителни рефлекси, които контролират на гръбначния стълб. Гледайки нагоре, вие рискувате да загубите баланс, ако погледнете надолу, гърдите си е наред взема един завой по време на тренировка. Тя е силно препоръчително да се избегне и двете от тях, ако искате да се упражнявате, за да се разбере как да клякам. Гърбът трябва да е строго прав, раменете трябва да се обърне назад, долната част на гърба трябва да бъде естествен крива. Не забравяйте, че фразата "прав гръб", не означава, че торса трябва да е в строго вертикално положение. Ако клекове се извършват със свободни тежести, трябва да се привежда напред. Това ще предотврати загуба на равновесие.

Трябва да се има в предвид, че тялото винаги се движи с бедрата си, движейки се на центъра на тежестта на тялото до колене. Амплитудата на движение се определя от силата на мускулите вътрешната част на бедрото и долната част на гърба. Най-добрият вариант би бил непрекъснато движение без сътресения, не изисква прилагането твърде много усилия, за да поддържа баланс.

Използване на оборудване и ръка позиция

Ако използвате клек всяко спортно оборудване, ще бъде полезно да се знае как да клякам с щанга - най-често срещаният признак, който се използва за извършване на упражнения. В този случай, трябва да се помни, за правилната позиция на бар прът. Идеалното място за местоположението му - на мускулите на трапецовидния мускул, около седмия прешлен. Ако шията ще се намира над нея, в допълнение към дискомфорт, което може да навреди на гръбначния стълб. В някои случаи е необходимо да се увийте с кърпа около врата. Но ние не трябва да го правят слой от много дебел (това е изпълнен с промени в център на тежестта и сложността на поддържане на баланс по време на тренировка). Когато чувството на дискомфорт трябва да се леко намалена ръка, резултатът ще бъде по-голяма площ на подкрепа и облекчаване на натиска върху раменете. Ако състезател се държи за врата е твърде широк, в този случай, тя не се основава на ръцете и раменете, а теглото е насочена към два пункта.

Всеки, който иска да знае как да клякам с щанга, че е полезно да се знае, че в каква позиция трябва да бъде в ръцете. На първо място, в успешни колеги палците трябва да бъде поставен на върха на всички останали, и дръжката трябва да бъде симетричен по отношение на гръбначния стълб. Най-често срещаните грешки, които начинаещите да направят изключение на ръцете към дисковете, както и zakidyvanie тях по врата. Експертите не препоръчват на едното или другото - на шията, с висока степен на вероятност може да манивела, и резултатът ще бъде падане и евентуални наранявания. Най-оптималното решение - да се запази в близост до центъра и напътства лактите надолу, за да се разшири раменете колкото е възможно повече.

Много често начинаещите да приложат нещо под петите, за да ги повдигне под пода. Това опростява процеса на поддържане на баланс, компенсира липсата на гъвкавост на ставите и ще реши проблема за тези, които не могат да направят упражненията правилно, но той иска да се научи как да кляка правилно. Начало да направите това няма да е толкова трудно, ако не можете да отидете на фитнес. Въпреки това, опитни състезатели, се препоръчва да не се включат крачета, като в този случай, коленете завой повече в същото дълбочината на клека, в резултат на което те отиват много по-напред, че все още създава риск от загуба на равновесие.

Скоростта и изпълнява правилно дишане

Тренирайте, за да бъде бавен ритъм, особено за начинаещи. Основното нещо - да се концентрира върху, за да се даде точна изпълнява всички технически изисквания. Абсолютно забранено е да се правят резки и подскачащи още по-при повдигането. За да се изследва цялото оборудване, необходимо бавна, течаща движения. С течение на времето, скоростта може да се увеличи, но без фанатизъм. Първо, можете да загубите равновесие, докато клекнал до сериозно нараняване. Това е особено вярно на коляното. На второ място, това е важно за вас, тъй като е качеството, а не количеството, така че е важно да се знае как да клякам. За да отслабнете, не е нужно да се разчита на скоростта, тъй като е необходимо да се надуе спортист на мускулна маса. За да гори мазнини, което трябва да направите упражнението бавно. Дишането при клякане също е много важно. Вдишайте трябва да бъде около три четвърти от максималната вдишване, задръжте дъха си по време на клек, да се изправя и издишайте. Тази дихателна техника позволява на медиите за насърчаване на стабилизиране на гръбначния стълб и торса, докато безопасно изпомпване по-мощни мускули и изгаряне на мазнини. В допълнение, ние не трябва да забравяме, че това е необходимо за поддържане на ритъма на дишане и в между клякам.

Squat за момичета

На пръв поглед може да изглежда, че коремни преси за мъже и жени, така. Това е почти вярно, но с едно съществено изменение: жените не трябва да бъде дълбоко клякам поради две основни причини:

• При ниско натоварване набит на коленните стави се увеличава значително. Той не носи вреда, но на хрущяла и костта ще се промени. Резултатът е, съмнителни коленете вместо на тънки крака.
• Когато има дълбоко набит, налягането на тазовите органи, включително шийката на матката се увеличава. Ако все пак 10-20 клякам, това не е ужасен, но винаги широк обхват на движение допринася за разширени вени, дължащи се на компресия на капилярните съдове.

Що за упражнения са най-ефективни и как да клякам, за да отслабнете, намирането в резултат на обучението на тялото на мечтите си? Нека да разгледаме това.

клякам раменете

Целта на това упражнение - да изградят сила и маса от четирите глави на четириглавия мускул. Също така тук участват мускулите на талията и бедрата. Това упражнение - добър отговор на въпроса за това как да клякам. За свещеници, обаче, това не е много ефективна, тъй като мускулите седалищните части и лумбални работят това не е достатъчно, за да се постигне желания резултат. Перфектно изпълнение му е класически клякам без никакво наведе напред с идеално прав гръб. Въпреки това, практиката показва, че са в състояние да го направи спортисти на нисък ръст само. Въпреки това, трябва да се опитате да намалите навеждане на тялото.

набит "SUMO"

Това упражнение осигурява мощен основната работа на цялата група на мускулите на долната част на тялото. Той е идеален за тези, които искат да знаят как да клякам. За задните части, мускулите кръстните вътрешната част на квадрицепса е препоръчително да се включат в набора от името му, тъй като при тези клякам отнеме най-голямото тегло, най-голям брой мускули, участващи в работата с минимално натоварване върху коленете. Въпреки това, тук се изисква добре обучени мускулите на долната част на гърба. Ето защо, за защита на гръбначния стълб специалисти препоръчват прави специални упражнения.

Частично набит (poluprised)

Този вид клек включва упражняване с повече от нормалното тегло на товара, докато помага да се намали натоварването на коленните стави и долната част на гърба. Той е идентичен с движението в класическата и клек "сумо", но тя трябва да бъде плитък да падне (от една четвърт или една трета, до максимум половината от обхвата на движение).

Клекнала "плие"

Тази дейност е насочена към ефективно обучение вътрешната част на бедрата. Обикновено те се правят в случай, че коленете си, когато извършващи преси надолу и обичайните коремни преси дойдат, което е знак, че мускулите на вътрешните връзки четириглавия са недостатъчно развити и затова има нужда от такива клякам. Трябва да се отбележи, че техниката на тяхното изпълнение е сложна и изисква добра координация. Поради тази причина, на новодошлите по-добре да се направи коремни преси "плие", с помощта на симулатор на Смит.

клякам "Сиси"

Това упражнение е проектиран да работи на по-ниската част на квадрицепса в изолация от други мускули. Движението, което ще направи разширението на крак е идентичен в заседанието симулатор, така че да пасва идеално в програма с физически упражнения за развитие на квадрицепса. Ако направите принуден почивка в класната стая по някаква причина (ваканция или бизнес пътуване), той ще бъде отлично решение на проблема и ще ви помогне да се поддържа във форма в момента, тя все още не е било възможно да се ангажира изцяло.

клякам с тракане прът

Този тип клек е отлично решение за всички онези, които искат да се занимават с тази популярна част от оборудване за упражнения, но не знам как да клякам с щанга. Това упражнение има за цел укрепване на седалищните мускули и квадрицепсите. В допълнение, има развитие и трапецовидния мускул мускулите на гърба.

Трябва да се отбележи, че данните не клечат твърде общи, тъй като те изискват наличието на специален бърборене бар, но не се нуждаят от никакви рамки на натоварване и стелажи. Също така, тези коремни преси се препоръчват за тези, които не могат да използват класическата техника поради проблеми с гръбначния стълб. Ако лентата за бърборене не го направите, това също не е от значение. Тези клякам са отличен вариант за това как да клякате с гири, защото летвата, без загуба може да бъде заменен от тях, просто улавя по време на тренировка - комбинация тяга и клек. Плюс факта, че тя не поставя толкова много стрес мускулите на гърба, което позволява напълно прав гръб да изпълняват клекове.

В допълнение към тези упражнения, има безброй други. Те са изпълнени с различни спортни съоръжения и използването на различни симулатори. Всеки от тях е насочена към разработването на отделните мускулни групи. Необходимо е само да се разбере това, което трябва да направите, за да получи от наемането на работа и да се възползват и наслада. Необходимо е да се научите как да клякате правилно. Момичетата, които искат да намалят теглото си, не се замесват с дълбоки клекове бързи, а мъжете, които искат да се изгради мускул, е необходимо да се даде предимство на тях, както и да се включват в своята гама от коремни преси с компонент власт. Но без значение каква е целта ви не се преследва, най-важното нещо - това, че е постигната! Това изисква много малко - за да започнете да практикувате.