Упражнение във фитнес залата. Как да се създаде програма за обучение

Ако не искате да плащате треньор за изготвянето на програмата за обучение, можете да прочетете статията ни, където ще говорим за правилата на разработване на ефективни програми за начинаещи.

Personal Trainer

Разбира се, всеки иска винаги да се постигнат високи резултати в най-кратки срокове. За тази цел, повечето начинаещи е да личен треньор, който те мислят, ще ги направя един месец на Хълк. За щастие или за съжаление, но такива чудеса се случват само в приказките. Не търсете по лесния начин, защото, за да се постигне желаното ниво на нужда от много време.

Като правило, всички треньори, "определени" начинаещите спортисти и съща програма, която има минимално отклонение. Например, момичета и момчета, кльощави, предназначени за обучение, с много повторения и липсата на опасни упражнения.

Разбира се, една безполезна програма ви едва ли някой ще даде възможност за треньорите е важно вашия успех се дължи на собственото си предимство (ако вие ще бъдете забележими резултати, вие със сигурност ще отнеме още няколко тренировки). Въпреки това, трябва да имаме предвид факта, че за първи път, дори и най-професионалните треньори не могат да направят лично програма, която ще ви костюм на 100%. Това ще отнеме повече време.

Какво трябва да правя упражненията във фитнес залата, за да се постигне максимален ефект? Трудно е да се отговори веднага. На първо място, трябва да се "чувстват" на собственото си тяло, за да го направи истински стандарт. Като цяло, професионален треньор - това със сигурност е добро, но обучението 10 не е достатъчно. Имайте това предвид.

честота на тренировки,

Колко често трябва да се обучават конкретна мускулна група? Колко пъти на седмица, което трябва да се занимава с тежка физическа дейност? Сега ние трябва да се опитаме да отговорим на тези въпроси. Първо, човек има голям мускул, който традиционно се включват мускулите на гърба, краката и гърдите, както и малките мускули - оръжие (бицепс, трицепс до лактите), Delta и хайвер. Разбира се, тъй като от техния размер, първото известно оживление по-дълго, поради което те се нуждаят от повече почивка. На второ място, важно количеството на извършената работа по време на обучението (колкото по-висока е товарът, толкова повече време е необходимо, за да се възстанови). Накрая, последният - това е вашата фитнес. Колкото по-висока степен на опит в културизма, толкова по-добре тялото ви ще бъде пригодена за тежки тренировки. Естествено, няма да можете да правите упражненията във фитнес залата. Да каже със сигурност колко време е необходимо за пълно възстановяване на мускулите ви, че е много трудно, защото всеки има свои собствени идеи за този аспект на обучение. Като цяло, за начинаещи 2-3 дни почивка ще бъде достатъчно, за да се възстанови по-специално мускулна група. За професионални културисти този брой се увеличи до 5-7 дни, поради големия обем на самите мускули, които, разбира се, трябва много време, за 100% от възобновяеми източници. Независимо от това, че не се препоръчва за начинаещи, за да отидете на фитнес повече от 3 пъти седмично, изпомпване на всички части на тялото, а напредналите културисти трябва да отидете на фитнес 5-6 пъти, разпространение обучение, така че, за да се изпомпва до 1 ден 1-2 мускулни групи.

Продължителността на тренировки

Като правило, обучение (активен), не трябва да продължава повече от 1-1, 5 часа. Този път може да бъде удължен, при условие, че използвате анаболни стероиди. Защо не може (най-малкото, не се препоръчва) да се обучават повече време? Тежка физическа активност - това е винаги на високо ниво на отделяне на кортизол и други katabolikov. Ако редовно да забави времето на тяхното освобождаване, възстановяването на мускулите може значително да се забави. Хората, които приемат стероиди, не изпитват това, защото те получават допълнителна доза хормони.

Останалите между сериите

Като правило, той трябва да бъде в рамките на една минута. Този подход за обучение ще ви позволи да свършите повече работа. Когато започнете да направите своя програма за обучение, а след това се преструва, че около 90-120 секунди, за да се обърне (изпълнението на упражнението + останалите). По този начин, при условие че продължителността на вашата тренировка е 1 час, можете да направите около 30 подходи. За начинаещи, че ще бъде достатъчно.

Сплит

Естествено, висококачествен влак (дори и за начинаещите жалони) в един ден не може да бъде организма, поради което трябва да се "разбие" мускулните групи за обучението си в различни дни. Такъв процес се нарича "сплит". Благодарение на него, можете да направите голям набор от упражнения във фитнес залата.

Това е един много прогресивен метод, който ви позволява да се концентрирате върху работата за 1-2 мускулни групи. От една страна, той наистина работи добре, но от друга страна - имаме по-малко време за почивка (за "вече" разделянето, толкова повече дни за обучение в седмицата). Този факт не е много важно, както и за професионалисти, тъй като техните мускули могат да се възстановят за дълго време - 7-10 дни, но за начинаещи това може да повлияе не най-добрия начин. Като цяло, по-малко опит имате, толкова по-малко ще трябва да се раздели своите тренировки. По същия начин, големите мускули: на по-голям опит, толкова повече учебни дни, за да бъдат в Сплит.

Това, което мускулна групи могат да бъдат обучени заедно? За начинаещи има голяма разлика, но и за напреднали атлети комбинират най-добрите в обучение заяждането мускулни групи (гръб, бицепс) и бутане (гърдите, делта, трицепс). Крака по-добро натоварване на отделен ден. За да се избегне случай на съмнение, винаги трябва да се обучават големите мускули в началото, и малък - след това. И накрая, последното - Не комбинирайте обучение 2 основни мускулни групи.

Най-добър Сплит, са следните: "пуш-пул" (комбинирате 1 дърпа група и 1 натискане), "най-отдолу" (Крака-отгоре на тялото), и най-накрая, напреднали, в която искате да се разградят напълно своите тренировки (гърди, гръб, крака оф-рамо-ръка). Брой дни почивка, се изчислява от момента на възстановяване на тялото си.

Упражненията в залата и техен избор

Може би най-простият проблема в културизма. Ако искате да получите голям и мускулна дефиниция, трябва да извършите повече базови упражнения, които включват няколко мускулни групи по време на работа. Почти всички от упражненията, които са свързани с щанга, са сред основните. Така че, ние списък на най-ефективните движения за определена група:

1. тяга, набирания, гира тягата и тяга прът в наклона - това е най-добрият упражняване на гърба. Фитнес залата има много "периферни" симулатори, но те могат само да ви помогне, за да "вкара" мускулите на тази група.
2. Bench щанга / дъмбел лъже и спадове - това е най-доброто упражнение за гръдните мускули. Лег, между другото, има много варианти, които са по-вероятно да засегнат (допълнително), определена мускулна група.
3. Най-добрите упражнения за краката стават клекове и крака преси. Направете тези упражнения често идва в салона. Речник за задните части, между другото, са сред приоритетните движения. Много ефективно упражнение ще бъде "мъртъв" жаден.
4. Най-упражнение за бицепс ще се вдигне прът стабилност; трицепс - лег близо сцепление и всички видове френски преси.
5. Накрая, делтите подходящи за лег щанга стоене / сядане и тяга прът на брадичката.

С цел да се развият силни мускули, с помощта на тези упражнения ще бъде достатъчно, че редовно посещавате фитнес зала. Упражнения за жените са по-различни и затова отличен избор ще бъде на същите движения (с малки тежести, разбира се). При упражняване, винаги се вземат сложни упражнения, постепенно преминаване към по-лесно.

Броят на повторения на упражнения в,

е много лесно с този въпрос. За подхода трябва да направите, за 6-12 повторения, което би било достатъчно. Това е сумата, която трябва да изпълни, ако крайната си цел - да се изгради мускулна маса. Помпена Когато се увеличава до 15-20. максимален мускулен растеж се случва, когато положителната провала в 15-30 секунди. Това е 6-12 повторения ви позволяват да се запази в рамките на този период от време. Имайте предвид, че трябва да се направи набор от упражнения във фитнеса, така че да имате сили да извършва всички движения с горепосочената сума от повторения.

Разликите между различните програми за обучение

По-просто казано, те се различават само по вектора на товара. Например, някои упражнения в залата ще донесат повече ползи ENDOMORPH, а други - ECTOMORPH. Основната идея, на която има да се съсредоточи в подготовката на програмата - това не е поредица от упражнения и размера на почивка между тренировките, което е много важно условие за растежа на мускулите. Има ефективна програма за обучение, с високо качество и е много добра, но за изготвянето му, което трябва да получите много знания за конкретно лице (неговият начин на живот, генетика, физическо развитие, и така нататък.), Който се присъедини към фитнес залата. Упражнение за отслабване или набор тегло, за мъже или жени - всяка програма ще се различават значително една от друга. Например, ако искате да отслабнете, програмата трябва да включва повече аеробни упражнения, ще ви помогне да хвърлят тези излишни килограми. На "сушене" някакъв идеал Помпена. Като цяло, набор от варианти.

В заключение,

Възможно е някои от упражненията не могат да бъдат подходящи, специално за вас. Например, пресата пейка ще бъде по-малко ефективен от натискане на бар под ъгъл. В този случай, можете да промените вашата програма с увереност. Днес, между другото, можете да намерите разнообразие от фитнес клубове, които включват фитнес зала за жени. Бъдете тя може да се различава от "класиците" в техния акцент върху разтягане и аеробни движения.