Табата протокол: упражнения за отслабване

Табата протокол - с висока интензивност 4-минутна тренировка, която съчетава и двете аеробни и анаеробни натоварване. Това фундаментално нов подход за упражняване се появи благодарение на японския учен Изуми Табата още през 90-те години на миналия век.

От историята на

Целта на проучването на 6 седмици, Tabata е най-ефективната комбинация на интензивно фаза и фаза на покой по време на интермитентни цикли. Темите на обучението бяха студенти, всички от мъжки пол, всички от които също са включени в широк спектър от други спортни дейности. Табата протокол първоначално е бил определен като "протокол IE1". В резултат на това най-ефективен е потреблението на енергия е чрез използването на периодични упражнения - всичко това трябва да бъде 8 интервали от 20 секунди, между които е необходимо да се направи кратък 10-секундна пауза.

революция в света на годност

През последните години много хора в областта на фитнес професионалисти използват Табата протокол в тяхната практика. 4-минутна тренировка има потенциала да се превърне в един от най-популярните се дължи на факта, че най-добър резултат се постига за толкова кратко време. През последните години, множество модификации на базата на този метод. Различни комбинации от упражнения, за да се предотврати появата на умора.

Няма съмнение, че протоколът Табата, или модифицираната версия, е трудна задача. Изключително важно е, че всеки професионалист, който използва този подход трябва да се направи пълна оценка на здравето, от медицинска гледна точка. Целта е да се установи дали участниците са подходящи за учения в този курс. На риск са пушачи и хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания.

По-добре от сърдечно

Каква част от протокол упражняване на Табата? И това, което те са по-добре от обичайното кардио на пистата? Както се оказа, принципът на интервал оказа два пъти по-ефективен като конвенционален тичане или ходене. По-забележителен е загуба на тегло, т.е. намаляване на мазнините в тялото. метод наистина работи.

Основните видове и модификации

• Един упражнява определена мускулна група. Тя може да бъде напади, клекове, и така нататък. Изпълнение трябва да бъде интензивно и се извършва в продължение на 20 секунди, последвано от почивка от 10 секунди, след това активната фаза отново. И така, вие трябва да издържи в продължение на 8 кръга. Какво означава най-интензивен? Например, че е необходимо да има време да се направи най-малко 22 коремни преси в определеното време на 20 секунди.
• Комплексът на няколко мускулни групи отнема време 16 минути до 4 минути на група. Примери могат да включват следното протокол Tabata упражняване за загуба на тегло - Lunges, клякам, лицеви опори, къдря (коремните мускули). ваканция време след всяко едно упражнение е една минута. Общо 20 минути.

Предпазни мерки

Въпреки факта, че по времето на обучение не отнема много време, тя все още има определено количество стрес на мускулите, така че изпълняват всеки ден не се препоръчва, три пъти седмично би било достатъчно. Във всеки случай, ако има за цел да увеличи силата и издръжливостта, губят тегло, увеличаване на гъвкавостта и изграждане на мускули, трябва да видите специалист и професионалисти. Това треньор разработва индивидуална програма за обучение в съответствие с така наречения изходния материал, физически, и медицинската документация. За много любители на спорта една от основните цели е именно намаляването на теглото. Табата протокол, тъй като проучванията показват, помага да изгори до 13, 5 калории на минута, а също може да потенциално да се удвои на метаболизма след тренировка, било то и само на 4 минути. Абсолютни начинаещи, които никога не са имали, за да се справят с физическа активност, добър съвет е да се започне познат му с този спорт с по-просто и лесно упражнение, тъй като протоколът Табата предполага поне малко фитнес.

Основните предимства

• Загубата на тегло.
• Увеличаването на издръжливост.
• предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
• понижаване на кръвното налягане.
• Намалението в размера на тревожност и депресия симптоми.

двигател Super горене на мазнини

Само на 20 минути 3 пъти седмично, може да се превърне в тялото супер двигател за изгаряне на мазнини. При създаване на условия за дефицит на кислород (и по време на интензивни упражнения се консумира със 170% ksloroda) nachinet тялото да гори цялата нивото на кръвната захар (гликоген). Откъде тогава да вземат властта? Точно така, от мазнината, която се дължи на ускореното метаболизма, ще бъдат изгорени в продължение на няколко дни, след като обучението директно.

Тялото е с две горивни системи: аеробни и анаеробни. Протоколът Табата, те работят заедно, за да се стимулира обмяната на веществата. По време на упражнение е важно да се поддържа правилното сърдечната честота. Максимална сърдечна честота обикновено се изчислява като 220 минус възрастта ви. Например, ако сте на 30 години, максималната ще бъде 190 удара в минута.

Протокол Табата: коментари

Почти всеки, който иска да се постигне максимална полза за най-ниската сума от време, да постигнат своите цели, с помощта на интервал упражнения. Много положителни отзиви в протокола на адрес Табата може да се чуе от атлетите и професионални треньори. Добрата новина е, че можете да се упражнявате в специализирано място, където има, например, елиптична треньор, стационарни мотори, и така нататък, както и у дома, прави много различни упражнения, които не изискват специално оборудване (лицеви опори, коремни преси, скачане на въже и и т.н.).

По-специално, този тип упражнения е чудесно за хората, за които един час във фитнеса е нещо нереално. Основното нещо - да издържи, да направи всичко ясно и точно, за 4 минути - това не е много, така че изпълнението трябва да е качествена. Обучение дори активирате митохондриална биогенезата, или образуването на нови митохондрии в скелетната мускулна контракция, което обикновено води до преждевременно стареене. Затова, ако искате да сте красива, млада и Харди, Упражнение, експеримент, опитайте нещо ново и за собствената си гледам!