Жена културизма. Комплексът силата на упражнения за жени

Културизъм - спорт, чрез което подобрена форма на тялото. Специално съставена програма за обучение Ви дава възможност да се отървете от излишните мазнини, подобряване на тонуса и обема на мускулната маса, релеф на мускулите да работят. Постигане на красивите форми на спорта силата на всяко лице. Жена културизма ще ви позволи да комбинирате с елегантен фигура с оптимален размер на мускулите. Ако искате да бъде тънък и годни фигура с голяма мускулна облекчение, е спорт за вас.

Bodibilding: мъжки подход

културизъм класове спомагат за постигане на изваяна форма на тялото с идеални пропорции на мускулна маса. Успехът в този спорт може да се постигне на спортистите от двата пола. Но принципите на подхода към обучението женския културизъм се различават от версията на комплекса при мъжете. Това се дължи на структурни характеристики и биологични функции на органите на момичетата, което налага някои ограничения и изискват специален подход за извличане на поуки програма.

Нека разгледаме по-подробно основните разлики между физиологичната структура на тялото на жената от мъжа:

• размера на мускулна маса е средно 35%, което е с 15% по-малко, отколкото при мъжете;
• , обем на мастната тъкан е до 28% - 10% по-малко;
• общ център на масата на тялото е по-ниска от тази на мъжете;
• силата на отделните мускулни групи е по-малко от 1, 5-1, 8 пъти;
• по-ниска функционалност на сърдечно-съдовата система;
• гръдни тип дишане при мъжете - коремна;
• зависимостта на мускулна ефективност на общото хормонално фонови поради месечни биологични цикли.

Всички тези различия трябва да бъдат взети под внимание, в размер на тренировъчна програма. Жена културизма включва подобряване на формите на момичета, като се вземат предвид всички нюанси на физиологичната структура на тялото. Само в този случай, упражнения ще ви помогнат да постигнете отлични физически резултати. Нека поговорим за това как да се направи комплекс упражнения за подобряване на ефективността. Какво трябва да помислите за избиране на различни по вид и интензивност на товари?

Как да си направим програма за обучение на жените?

Оформете красиво тяло, отслабнете, стегнете и подобряване на мускулния тонус, увеличаване на гъвкавостта, увеличаване на силата и издръжливостта ще помогне на културизма. Момичетата, които са решили да се ангажират сериозно в спорта, трябва задължително да се вземат предвид физиологичните особености на конструкцията на каросерията при избора на тренировъчна програма с цел максимално увеличаване на ефективността на обучението.

Основните разлики от женски пол мъжки културизъм комплекси се състоят от различни принципи на строителни дейности. Разликата е в акцента върху други мускулни групи, вариации на интензитета и честота на тренировките планиране. Да разгледаме основните нюанси, които трябва да бъдат взети под внимание при изготвянето на програма за бодибилдинг на жените.

ставите, връзки, сухожилия,

Жена тялото има по-слаби връзките и сухожилията, както и на по-тесни връзки. Осъществяване комплекс сила обучение за жени, задължителни за допълваща елементи на тяхното развитие и укрепване, за да се избегне възможно нараняване или повреда, докато увеличаване на физическата активност.

Добри резултати дават различни набори от разтягане, които препоръчват да се извърши преди основната тренировка. Тези елементи ще се увеличи гъвкавостта и мобилността на сухожилията, изтеглят депозитите излишните сол от ставите, подобряване на пластичността на тялото.

За да се постигне по-красиво тяло на релефа ще помогне на културизма. Тегло обучение за жени, се препоръчва да се извърши при по-ниски тегла, но с по-голяма амплитуда. Това ще намали натоварването на съединителната тъкан, като се избягват възможни повреди. При този подход, не само активира естествената еластичност на женските ставите и намалява вероятността от увреждане, но също така да се запази ефективността на проучване мускулна облекчение.

мускули

По-малък размер на мускулите в тялото на жената, налага увеличаване на общия брой повторения в серия 2 пъти. В сравнение с мъжкия програма, това прави увеличаване на продължителността на обучението на жените, за да се постигне подобна ефективност на работа. Например, един и същ резултат за жените е след повторение на упражнението 15-20 пъти, а при мъжете - 8-10 пъти. Сценични силови комплекси момичета препоръчват да се работи с по-малки тежести, но се увеличи броят на повторенията в една група, а общият брой на подходите.

Най-балансирано натоварване

Мускулите на долната част на женското тяло са разработени в по-голяма степен, отколкото мускулите на торса. Тази функция във физиологичната структура дава на момичетата голямо предимство при постигане на облекчение красиви крака в краткосрочен план. Голям развитие на мускулна маса бедрата и задните части може да се постигне чрез извършване на различни упражнения за тези части на тялото с помощта на леки снаряди с по-голям брой повторения. Така например, в програмата е достатъчно, за да добавите няколко групи от 20-30 пъти с различни варианти на клекове и напади, които са добре се развиват мускулите на краката.

Културизъм включва балансирано развитие на цялото тяло. Поради естеството на структурата на женското тяло е необходимо да се обърне специално внимание на мускулите на торса. За да се постигнат добри резултати, се препоръчва да се добави към набора от упражнения съдържание да се развива мускулна маса гръб, гърдите, раменете и ръцете. Добрият резултат от гърдите преса, лицеви опори и гостилница на бара. Не забравяйте да се обучение в достатъчни количества, за да заредите тези части на тялото, за да се получи ясна облекчаване на мускулите и да получите пропорциите на фигурите, възможно най-близо до типа на "пясъчен часовник".

мазнината на тялото

Оформете красива форма на тялото, без излишни мазнини ще помогне на културизма. Момичетата, които искат да се постигнат добри резултати, трябва да са наясно, че женското тяло е по-малко интензивно отговаря за упражняване тренировки с тежести, отколкото при мъжете. На първо място, това се дължи на разликите в хормонално фон. Така например, се дължи на нисък тестостерон, който е отговорен за увеличаване на мускулната маса, отлични дами трудни за увеличаване на размера на мускулите.

На второ място, на женското тяло е много по-бавно се раздели с мазнините в тялото, така че не забравяйте да добавите към програмата разнообразие от кардио, която да помогне за намаляване на наднорменото тегло. Добър отслабващ ефект се постига чрез включването на комплекса редовно на интензивни аеробни упражнения в продължение на най-малко 1 път на седмица. Например, бягане, плуване, скачане на въже, каране на велосипед. Тренировки се провеждат както на открито и на закрито, с помощта на различни уреди за кардио тренировки.

Биологичната цикъл

За да отслабнете и да се постигне отлични фигури ще помогнат на културизма. Жена менструален цикъл налага определени ограничения върху момичетата на тегло обучение. Програма, трябва да вземе предвид, че най-ефективното обучение съпротива може да се направи в първите две седмици след края на месеца. Висока производителност в този период ще предостави на активни товари мощност, да се развива мускулите на краката (бедрата, седалището) и натиснете.

В оставащия период, около две седмици след овулацията, е препоръчително да се намали обучението устойчивост на интензитета за долната част на тялото, като по време проучване сърдечно или мускул на гърба, гърдите и ръцете. Като се има предвид тяхната индивидуална биологичен цикъл в подготовката на програмата за обучение по културизъм, вие няколко пъти да повишат ефективността на упражнението. Най-добра половинка да се образува красиво тяло - спорт. Културизъм ви освобождава от излишни килограма, тонизиране на мускулна маса, подобряване на фигурата. За класове дадоха желания резултат, е необходимо не само да се изготви програма за обучение, но също така редовно да изпълни планирания ниво, постепенно увеличаване на натоварването.

Как да се справим с него?

Оформете красиво тяло културизма ще ви помогне. За начинаещи, препоръчителната продължителност на обучението - 1-1, 05:00 (най-малко 3 пъти седмично). Направете график за обучение, съобразени с вашите индивидуални цикли и текущата физическа форма и ясно следват рутината. За да се оцени напредъка си водя дневник, за сравнение на план-факта, записване на резултатите и чувствата, след интензивна тренировка с тежести и кардио. Бъдете сигурни, за да следите състоянието им по време и след клас бързо да направи необходимите промени в програмата, ако това е необходимо.

Женски Културизъм включва обучение без използването на разцепление, тоест, когато натоварването за 1 път се дава само една група от мускули, които, напротив, е много популярен при мъжете програми. Момичета, се препоръчва да се включат в сложни помпени всички мускули на тялото по време на всяка сесия. За да се подобри ефективността на обучението и проучване облекчение не се препоръчват да се увеличи разработването на всяка една група от мускули и зареден в умерен режим остатъка. Например Понеделник - 60% от упражнения, за да работят мускулите на краката, и 40% за пресата, гърба, ръцете, раменете, гръдния кош; Сряда - 60% на талията и корема, 40% - на останалите части от тялото, и т.н. ...

три етапа на мотивация

Ако искате да имате красива фигура с ясно облекчаване на мускулите, трябва културизма. Обучение на регулярна основа ще ви помогне да отслабнете, тонизиране на мускулите, повишаване на силата и издръжливостта на тялото си. Започната културизма, със сигурност ще се натъкнете на три периода, когато тя ще бъде необходимо да се преразгледа своята програма и психическа нагласа. Помислете за по-подробно всяка стъпка.

Bodibilding темата: резистентност

Първите 6-12 седмици на бодибилдинг, които ще срещнете вътрешно съпротивление, което ще бъде много по психологическото ниво, за да инхибира вашето физическо развитие. Най-добрият помощник в този период е дневник за обучение, която ви дава възможност за точно проследяване на ефективността на сърдечната и силова тренировка, за преодоляване на психологическата бариера. На този етап, да следите как се чувстваш и да регулирате интензивността на обучение, ако е необходимо.

Преходната фаза

Следващите 3-6 месеца ще имат значителен напредък във физическия слой, който ще мотивира да увеличи интензивността и честотата на обучение. На този етап е важно да не reborrow. Ясно следват своите цели, без да се налага, но и без да се прави компромис с товара. След анализ на записите, направени в предишния етап на обучение, за да се подчертае най-ефективните упражнения съдържание. Балансирайте програма за обучение, така че да се постигне максимален ефект с минимални усилия.

вътрешна мотивация

Тази фаза се случва, когато упражнение става пълноправен част от всекидневния си живот. За интерес към културизма не е умрял, и можете лесно да преодолее периода плато, поддържане на физическата форма на необходимото ниво, се препоръчва на всеки няколко месеца, за да променя програмата. На базата на своя опит, опитайте различни варианти на основните упражнения, или нови видове дейност. Ако ви е трудно сами по себе си да се намерят ефективни решения, консултирайте се с опитни треньори. Те помагат за решаване на проблеми, най-сложните адаптиране към индивидуалните обстоятелства.

Пример за програма за обучение на тегло за жените

Ако са само началото културизъм, този комплекс от упражнения ще ви помогне да отслабнете бързо, за подобряване на физическата форма и да се подготвят на мускула да по-интензивни натоварвания. Програмата е предназначена за жени с излишните мастни натрупвания в областта на корема и бедрата. Занятията се препоръчва в салона с необходимото оборудване. Оптималната честота на обучение - 3 пъти в седмицата.

В началния етап, може да се включат в нормална физическа форма, изработен от естествени материали. В бъдеще, можете да закупите rashgard - специализиран мъжко и дамско облекло за бодибилдинг. Благодарение на свойствата за пресоване на материала, тя е добре поддържан топлина затопли мускулите, без да им дава възможност да се охлади между сериите. Това ще помогне да се избегне възможно нараняване или повреда по време на интензивни упражнения.