Как да се изгради перфектния новина у дома?

По всяко време хората искат да изглеждат добре, но в ерата на заседнал начин на живот става все по-неотложни. Важна роля във външната форма за човек има атлетично и тапицерия фигура. Един от неговите елементи - идеалното пресата.

Постигане на красива желание да натиснете мъже, така и жени. Само последният дължи на физиологични характеристики го правят малко по-трудно, че не ги спре.

За информация как да я помпа, които са необходими условия, тази статия ще кажа.

Каква е новина

Много хора смятат, че коремните мускули са две, но те са наред. Уважаеми само два отдели една двойна ректус абдоминис - отгоре и отдолу, и те са предназначени за регулиране на интраабдоминално налягане.

Особеността на отделите им е неравномерно натоварване в процеса на човешкия живот. Най-стрес в ежедневието изпитва горната част и долната отложено най-мазнини. Поради тази помпа идеален натиснете долната дивизия е по-сложно, отколкото в началото.

Също така в мускулната колан включва косите от двете страни, мастни натрупвания, които увеличават размера на талията.

Друга функция на пресата е, че мазнините слой и мускулите не са пряко свързани един с друг. Това е, работи по един, не можеш да се постигне ефектът на другия. С други думи, опитвайки се да прогони мазнини, че е невъзможно да се помпа на пресата да кубчета, и обратно. Следователно за една секунда, а има и различни набори от упражнения.

Три компоненти, без които има малка надежда за по голям резултат, са както следва:

• здравословно хранене - важно за обучение комплекси;
• силова тренировка - предназначени за помпане на двете пресата департаменти;
• аеробно натоварване - са предназначени за изгаряне на мазнини за сметка на енергия.

Поддържане в три класа по-горе елементи и прилагане на интензивен курс на обучение - уроци по два пъти на ден, може да доведе до мускулите, за кратко време и да получите най-доброто преса за една седмица.

Най-мъжки и женски новина: каква е разликата?

Ако анализираме резултатите от обучението на представителите на двата пола, насочени към, за да помпа на коремните мускули, можете да видите, че те са твърде различни.

Това се дължи главно на факта, че мъжете са насочени за обучение не само за премахване на мазнини, но също така и за повишаване на коремните мускули и да ги получават най-голямо облекчение от издут сухожилия над мрежата. Този мъжки идеал преса. Момичетата имат за цел да се премахне излишната мазнина, укрепване на мускулите и да направи стомаха плосък.

Това води до омни посока разлика обучение. Това е особено забележимо в интензивни програми за обучение: мъже в препоръчителния ежедневно упражнение, а жените - три пъти седмично. В допълнение, значително по-различно количество упражнения повторения и интензивността на тяхното изпълнение.

По отношение на състава на самите упражнения, комплексите на изпомпваната среда са подходящи за двата пола.

Трябва също да се отбележи, че женската част от обществото, правите упражненията за перфектна преса, трябва да обърне особено внимание на дъното на неговия отдел и косите мускули. При жените, те са най-проблемните области, където е по-лесно и по-бързо просто отлага мазнини депо.

Основните принципи на добро хранене

Много хора смятат, че можете да постигнете красив натиснете само спортни упражнения. Но ние вече сме доказали, че само физически упражнения няма да доведе до желания резултат. Те ще ви помогнат да се изпомпва желан преса, но това няма да се вижда изпод натрупания Жирков върху корема.

Тъй като това е важно не само да знаят как да се изгради перфектния преса, но и за това как да се хранят правилно. Тя е неразделна част от програмата за обучение. Спазвайте следните правила изискват:

• яде малък potsiyami необходими няколко пъти на ден (поне шест), тази система се нарича относителна мощност. Благодарение на него, стомахът не се разтягат, а храната не стагнира.
• От храната трябва да изчезне продукти ароматизирани тип кетчуп, майонеза, оцветени газирана вода и подобни.
• Също така е необходимо да се изключат от менюто на захар и всичко сладко, както и пълна с аромат на храни и продукти.
• Fluid прием, все чиста вода трябва да бъде около петдесет мл на килограм телесно тегло, и не трябва да бъде по-малко от 2, 5-3 литра на ден. Ако първият твърд правото да се пие този количество вода, а след свикне да го трябва да става постепенно, като се започне с половин чаша на всеки два часа или през няколко дни или повишаване на дозата или броя на дозите. Без достатъчно течност за изпомпване на идеалната преса ще бъде трудно.
• Количеството на течни напитки трябва да включват зелен чай в количество от 2-3 чаши на ден.
• Консумацията на въглехидрати трябва да приключи в три часа.
• От всичко списъка на въглехидрати, е желателно да се ядат повече зърнени храни, за седемдесет процента, както и плодове, за останалата половина процента.
• Никога не използвайте на транс мазнини под формата на бързо хранене продукти, като например бързо хранене, Шаурма, прасета в одеяла и други меса.
• Необходимо е да се изчисли калориите на приема норми храни, които трябва да съставляват една трета от източници на протеини, а две трети - на въглехидрати доставчици.
• Мазнините предпочитане полезно главно зеленчуци.

Не е необходимо да се движи бързо и точно на такава диета, за изпомпване на идеалната преса, особено ако преди това обичайната си диета е значително по-различно от настоящето. Достатъчно, за да започне частично следват този съвет, с плавен преход към по-точното им спазване.

Аеробни упражнения

Така че, ясно е, че за отстраняване на мазнини от корема няма да работи без аеробни упражнения. В допълнение към интензивно обучение е необходимо, както за развитието на сърдечно-съдовата система. Най-аеробни упражнения води до изгаряне на калории стотици учебни часа, което е по-бърз начин да отслабнете, преди те да се направи добра преса.

За да се извърши такова упражнение по два начина: веднъж на ден в продължение на четиридесет минути, един час или повече пъти на ден в продължение на двадесет минути. Вие трябва да изберете тези упражнения, които да съответстват на нивото на физическа подготовка, за да се избегне претоварване на сърдечно-съдовата система на тялото по време на ежедневните дейности.

Аеробни упражнения

Движение този вид се нарича кардио. Това може да включва:

• тече през нощта (на открито или на симулатор);
• с помощта на скокове въже;
• ходене с бързи темпове;
• колоездене (велосипед може да се използва).

Както можете да видите, всички от упражненията включва мускулите на краката, и това не е случайно. Крак мускули - са най-големите мускули на човешкото тяло, така че те могат да горят най-много калории, за да получите най-доброто корема. Отзиви казват, че можете да използвате следната схема за ефективно обучение:

• Root трябва леко аеробни упражнения тренировка, например, бутам или не-интензивни превъртане педали за десет минути.
• След това идва активен продължителността фаза на петнайсет секунди с най-голямо натоварване, след това - тридесет и втората почивка в бавно темпо.
• И така, редуващи се между активната фаза и фазата на покой, преди изтичането на времето, определено за обучение (половин час).

Той е на стойност преди тези тренировки, за да се консултират с лекаря си.

Къде и как да се справят с

За да се постигне желания резултат, ще бъде полезно не само в списъка на необходимите упражнения ясно изградена система за обучение и правилното хранене, но и значителна сила на волята. Много пенсиониране, без да постигнете някакви значими резултати, само защото на неговото отсъствие.

Не е необходимо да се надяваме, че ще бъде в състояние да изпомпва идеалното пресата в продължение на 10 минути ежедневно упражнение, ще отнеме много повече време. И не се отчайвайте, че подложка номера няма да се променят през първите няколко дни или седмици. Всичко зависи от индивидуалните особености на всеки човешкото тяло разграждат мазнините и да направят вашия метаболизъм. За мотивацията трябва да започнете бележника, който ще бъде записан на дневна база на резултатите от измерванията в областта на талията. Защо всеки ден? Защото в случва правилните интензивни тренировки и изгарянето на мазнините на на следващия ден след тренировка.

Трябва да помним едно нещо, че с правилното тренировъчен процес, резултатът ще е задължително само да се покаже малко търпение и воля.

Ако не можете да се разпределят средствата за фитнес зала или да купят упражняване оборудване, ние можем да постигнем осезаеми резултати и за изпомпване на идеалната преса у дома. Трябва да се постави в малко повече усилия, харчат малко повече време и най-важното, да научат как да се обучават по график, а не да се търсят причини за отсъствие от работа.

Ако класове имат възможност да заделят определена сума пари, а след това най-доброто решение е да се обучават във фитнес залата. Това има достатъчно предимства:

• програма за обучение и хранителни съвети ще даде професионален;
• класове ще се провеждат под ръководството и с върховете на треньора;
• в упражнения на съединението ще бъдат използвани, включително специализирано оборудване;
• Следващите обучение спортистите, както и не само те ще бъдат по-голяма мотивация;
• на нов социален кръг ще привлече и няма бягство от училище.

Класовете в залата треньор ще избере набор от упражнения с щанги zhimom, че също така ще даде отлични резултати за изпомпване на пресата.

Но в случай на сесии с професионален не е необходимо да се надяваме, че това ще бъде възможно да се изпомпва идеалното пресата в продължение на 10 дни, тъй като много искам. Имам нужда от известно време по-дълго, но резултатът си заслужава.

режим обучение

В най-простия случай е достатъчно да се извърши упражнения у дома, което им дава първите двадесет минути всеки ден. Това е да се гарантира, че мускулите постепенно да свикнат с натоварването. След известно време, определено от физическото състояние, време постепенно се увеличава. Основният режим се препоръчва да се съобразят с настоящата: три пъти седмично тренировки с продължителност от четиридесет минути до един час. Като следвате тези правила, можете да получите в резултат на обучението идеалното пресата. За една седмица или две мускули ще свикне и ще работи ефективно в даден режим.

Е, ако в деня между класовете ще бъде ден за почивка, в идеалния случай - в понеделник, сряда и петък са запазени за обучение, други ден - за почивка и възстановяване.

Като цяло, началната фаза се извършва от два комплекта от по десет повторения на всяко упражнение. Освен това, броят на масивите и повторения се увеличава до двадесет и три съответно. Тя е представена схемата за четири подхода и четиридесет повторения за много интензивни тренировки.

Особено фанатични спортисти притежават класа, дори два пъти дневно, сутрин и вечер. С такова обучение, което изисква много енергия, не забравяйте за последното попълване. Това ще изисква по-голямо количество на протеин прием течни енергийни коктейли.

идеално нисш отдел натиснете

За ефективно изпомпване на годни упражненията по-ниска пресата представени по-долу:

1. Повдигане на таза. За изпълнението му трябва да лежи на пода и простреш ръцете си покрай тялото. След това вдигнете право на крака перпендикулярно нагоре. Това е в изходна позиция. Освен това, като се прецеждат коремните мускули, сълзотворен повърхност таза етаж и го издърпайте нагоре, без огъване коленете си, за около минута. Върнете се в изходна позиция. Кои са трудно да се направи упражнението с прави крака могат да се огъват коленете си и се протягат към брадичката.

2. Повишаване на краката в легнало положение. Легнете на пода, ръцете удължен по тялото. Асансьор прави крака до 90 ° или понижава бавно. Начинаещите могат да направят упражнението с коленете си изкриви.

3. "Bike". Легнете на пода, ръцете зад главата си свързвам. Алтернативно простират ръцете лакътя до противоположния коляното, симулиращи удари колоездене. Безплатна крак е на пода или вдигна високо над пода. Долната част на гърба да не се вземат думата.

4. "ножици". Легнете на пода, ръцете, поставени под долната част на гърба. Повдигнете краката направо 10-20 см над пода и да направи големи колебания в хоризонталната равнина, сближаване на кръста на крака.

упражнения за горната част на пресата

С цел да се помпа горната част на ректус мускул и да направи плосък корем, отговарят на следните упражнения:

1. прибиране. Извършване стои подкрепа или седнал на един стол. Прибиране на корема до диафрагмата, едновременно освобождаване на въздуха, да се почувства напрежението. Останете в това положение за 15 секунди, а след това бързо изтегляне на въздух през носа. Направете 10 повторения с 10 прибиране.

2. Lunges. Стоят изправени, ръцете да се опират на бедрата й. Направете дълбоки напади напред последователно с всеки крак, пищяла става перпендикулярна на пода и хип - паралел. Упражнение ще помогне помпа перфектната и седалищните мускули.

3. Странично тяхна. Легнете на пода, краката свити в коленете, свободни ръце или да поемат тежестта. Повдигнете тялото си до седнало положение, двете ръце докосват пода или претегляне завийте наляво, после надясно.

4. Vis върху лентата, за да повдигнете краката. Дръжте се бара на плосък страна. Асансьор прави или огънати коленете над таза равнина, спиране две секунди в горната позиция. Не се люлее. Колкото по-висока, толкова по-добре.

Express метод: натиснете идеален за 30 дни

С цел да се помпа на пресата в такъв кратък период от време, това ще отнеме необичайно воля и интензивни тренировки. Необходимостта да се справят с всеки ден два пъти на ден, изпълнявайки четири набора от тридесет до четиридесет повторения на всяко упражнение във всяка тренировка в продължение на 30 дни. Упражнения включват:

1. Подемно тяло. Легнете по гръб, ръцете си - зад главата му, краката свити в коленете. Бавно вдигнете торса, поддържане долната част на гърба на разстояние от възможно най-високо етаж. Закрепете горната позиция за две секунди и да се върне бавно.
2. бързо повдигане тяло. Легнете на пода, с протегнати ръце, тялото лифт, долната част на гърба от пода не прекъсвайте. Много бързо (от два до три пъти в секунда), за да се простират на тялото напред. Повторете три пъти, четиридесет пъти по пет секунди пауза между сериите.
3. Потокът от двете отделения. Легнете на пода, ръцете удължен по тялото. Едновременно с това повдигнете краката си, огъване в коленете, а възможно най-високо тялото, разтягане ръцете си напред за баланс.
4. огъване на крака. Седнете на ръба на стола, изпънете ръцете си, изправете краката непосредствено над пода. Без да докосвате пода, повдигнете краката си, огъване в коленете към гърдите и гърба.

При извършване на този набор от свободно посещение, можете да се помпа идеалното преса за 30 дни. В същото време не трябва да забравяме за аеробни упражнения и правилно хранене, или за постигане на осезаеми резултати за този период ще се провали.