Ass като гайка: упражнения, ефективни методи и препоръки

Имат перфектна фигура всяка жена иска. Тънка талия, дупето, като орех - всички тези неща истинска гордост за всяка дама и завист от приятелите си. И какво, ако природата не ви е надарен отлична форма и възраст, както и раждането на деца само усложнява проблема? Разбира се, не се отказвайте. Тялото ви ще бъде това, което искате, е необходимо да се направи само едно усилие.

анатомията и физиологията на

В тази статия ще говорим за това какво да се направи, така че да имате магаре като гайка. Как да се изгради голям седалищния мускул, така че тя изглеждаше най-впечатляващо, че не е плосък, и, разбира се, как да се отървете от досадните мастни натрупвания и целулит, които в най-добрия крият само дебели чорапогащи и добра гардероб.

И преди всичко нека да видим какво сме всъщност ще се люлее. Седалищните мускулите се състои от три двойки мускули. Те изискват от вас да значително старание и постоянство в тренировките. Всяка от тези двойки имат своите физиологични функции. Най-големият от тях (наистина, в цялото тяло, също) - това е една голяма бедрена. Тя започва в тазовата кост. Неговата основна функция - разширение на бедрото.

Седалищен мускул започва на седалищната повърхност на Илион отива в кратък сухожилие, прикрепена към бедрото. Една малка ръка се намира под средата. Функциите на всички от тях е най-хип отвличането, като се гарантира неговата двигателна активност. Както можете да видите, седалищните мускули не са предназначени да радват окото метат криви. Това са реални твърди работници, които седят на дивана стане слабохарактерен и непривлекателна.

За какво магаре като гайка

Отговорът е очевиден: човекът със собствениците на такива форми не сваляше очи. Въпреки това, идеята е не само да се моля на противоположния пол. Нека изброим основният бонус, който ви дава изпомпва пета точка. Повярвайте ми, това е много повече от само завистливите погледи на минувачите. Ass като орех, - развитието на мускулите, което се изправя и фиксира тялото. Ето защо, да си поза става по-лесно, а това забавя развитието на различни заболявания на гръбначния стълб. В този случай, значително намалява риска от болки в гърба и долната част на гърба. Но това не е всичко. Разработен седалищен мускул е по-лесно класове почти всякакъв вид спорт, което означава, че ще се открояват на фона на другарите си, независимо дали професионално или плажен волейбол уроци.

Като цяло, добре развита седалищен мускул максимус, което ние обикновено разбираме под определението за "задник като гайка," - това е основният двигател на нашето тяло. Той се използва в почти всяка физическа активност. Ще се изненадаш, но силни седалищните мускули предпазват ставите и сухожилията. Помпено свещеник насочва бедрото и държи костта в сухожилието само в физиологична позиция. Именно тези мускули позволяват правото да се прегрупират, докато при бягане, скачане и приземяване. Това означава, че имате всички шансове да се избегне нараняване.

В дома или във фитнес залата?

В действителност, не е много разлика. Най-важното нещо - това е вашата решителност и дух, за да се постигне целта. Всичко останало ще последва, а скоро ще имате един свещеник като гайка. Как да помпа задника, ние ще разгледаме по-подробно. И тази информация ще бъде достатъчно, за да започнат да тренират. Известен бонус: не е нужно да купувате скъпи уреди за упражнения, които обещават да направят тялото си перфектно в продължение на няколко седмици. Мускулите на задните части и пресата е много силен, и да ги приведат в една форма, която отнема месеци, така че бързо действие не се броят.

Ако сте сериозно да мисля за това как да се помпа задника здраво като гайка, просто ми излиза от ума мисълта за "отсъствия". Само редовни тренировки може да направи тялото си, както сте мечтали. Ето защо, ако вие не разполагате с достатъчно воля, просто си купи абонамент за 6 месеца в салона. Това е външен стимул, че няма да позволи на въпроса да се откажат по средата на пътя. Прекъсвания са допустими само ако сте болни.

Нормално тегло

За да направи задника като орех, малко, за да започнете упражненията. Първа завърши просто изчисление на индекса на телесната маса. Ако тя надвишава нормата, не забравяйте предварително да губят, и едва след това се приема за обучение. Ако има допълнително уплътнение всички допълнителни калории, които навлизат в организма, ще бъде депозиран в мастната тъкан, а не отидете на формирането на мускулите. Ето защо, се развива сама за себе си меню, нискокалорична, балансирана диета, която може да се комбинира с джогинг или плуване. И само когато теглото се връща към нормалното, това ще бъде възможно да се помисли как да се затегне задните части и да им даде атрактивна форма.

подходяща диета

Разбира се, има жени, които приемат такива препоръки радикално. Не искам да ям нещо, упражнява три пъти седмично - това е глупост, изглежда, всеки ден. И аз пиша в басейна и да започне да прави опаковката. В действителност, този екстремен подход води само до един и същ резултат. Няколко дни по-късно можете ролки умора и депресия, която се третира сладкиши. В допълнение към стрес, тялото ви не получава абсолютно нищо. Моля, спазвайте следните правила:

• С цел да се упражнява, за да бъде ефективно, трябва да се пие много сок и чиста вода. Но за кафе и алкохол е по-добре да се забрави.
• враговете ви - това е бонбони, сода и брашно. "Лошите" въглехидрати не помагат за намаляване на теглото и подобряване на здравето, така че не се колебайте да ги смените с плода.
• мазнини могат да бъдат полезни и вредни. Нашата цел - да се премахне "лоши" животински мазнини. Той пушеше и колбаси, тлъсти меса, масло и маргарин.
• Сол - е полезно за нашето тяло микроелемент, но храната е често се срещат в изобилие.
• Оптималното хранене трябва да се основава на редовната консумация на постно месо и риба, зърнени храни и бобови растения, яйца, зеленчуци и плодове. Най-полезно, ако всички ястия ще бъдат подготвени на пара, задушено или варено.
• След всяко обучение е необходимо парче "полезни" въглехидрати за възстановяване на мускулите и се образува нова тъкан. Тази каша, пълнозърнест хляб и зеленчуци.

Характеристики на обучение

В действителност това не е толкова трудно. Редовните упражнения, и вие също ще се покаже като гайка. Как да се изгради glutes у нас, нека да разгледаме по-подробно. Всички упражнения могат да се разделят на аеробни и сила. Първият трябва да се прилага два пъти седмично в продължение на един час. Това бягане и плуване, фигурно пързаляне и катарама въже.

Сила обучение ще ви отнемем 8-15 минути. Те трябва да се изпълнява 3 пъти седмично. Предварително променя непременно в анцуг, и след това да вземе контрастен душ. Броят на повторенията може да се увеличи отново и отново. Ако никога не сте играли спорт, това ще бъде достатъчно, за да 15-20. С всяка тренировка, добавете още 5 повторения, а месец по-късно ще можете да безопасно да извършва 100 пъти всяко упражнение.

Наваксване на регулярна основа, и вие няма да забележите, колкото да се направи поп, като гайка. Да се ​​научиш как да се люлее задника, да не навреди на тялото си и да постигнат отлични резултати.

Основни упражнения

Ще се изненадаш, но повечето от упражненията ще ви познати. Те не изглежда сложно, но редовно повторение дава зашеметяващ ефект. Той ще се проведе само за няколко месеца, а вие ще имате един свещеник като гайка. Упражнения можете да направите у дома. И не е задължително да има красива гира или щанга. Ако упражненията са много лесни, можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък и книги, между другото, ще бъде в състояние да помогне дори и малко дете. Упражнения за бедрата е много проста, е няколко основни упражнения. Тя люлки и клякам, напади и вдигане на теглителната сила на таза от влошаване. По-долу ви представяме един прост комплекс, който ви позволява да обновите тялото си. Това ще се покаже като гайка. Как да се изгради (упражнения и особено тяхното изпълнение), нека да разгледаме поотделно.

Точните клякам

Това упражнение може да бъде различен, но тогава ефектът ще бъде много по-различна. Ето защо е важно да се знае как да го приложат, че е имало свещеник като гайка. Как да се изгради мускули с коремни преси?

Необходимо е да се достигне до максимално напрежение на седалищните мускули. За да направите това, трябва да се поставят на краката по-широк от раменете, постно напред и се подмазвам толкова ниски, колкото е възможно. Извършване на всяко упражнение бавно и постепенно, колкото е необходимо, за да се изкачи. Важно е да се гарантира, че ъгълът който коленете точно 90 градуса. Първият път, когато това е възможно да се използва ниска пейка. Опитвайки се да достигне своята пета точка, вие ще контролирате качеството на изпълнение.

Клекове се извършват по-лесно, но за катерене, ще се почувствате напрежението в мускулите. Това създава ефект, който ние наричаме "на свещеника като гайка." Как да помпа задника от клек? Вие искате да изпълнява първоначалните 3 сета, 10-15 пъти. Постепенно едно ново ниво на качество и резултати, използвайте претегляне.

Предпочитани атаки

Това е най-ефективното упражняване и първият отговор на въпроса за това как да се помпа задника здраво като гайка. Lunges тренират координация на движенията, отлично укрепва мускулната система и образуват перфектни задните части.

За първи път, ще трябва постоянно стол да го придържате с една ръка, а след това вече ще бъде в състояние да изпълнява движението на техните собствени. Повдигнете коляното и стъпка напред (уверете се, че коляното да образува ъгъл от 90 градуса), а не да смаже напред палеца. Сега се върнете в изходна позиция и да промени крака. За да направи задника като гайка, да се направи достатъчно за 2-3 серии по 15 пъти. Постепенно увеличаване на броя на възможните повторения и скорост.

Mahi крака

Лесни и много прости упражнения ще ви помогнат да постигнете мечтите си. Достатъчно, за да плати обучението на 15 минути на ден, а на свещеника като гайка. Как да се изгради glutes? Това е много проста: да стане на четири крака, позовавайки се на колене и лакти. След това се наведе раздели крак в коляното назад. Основният трик е необходимостта да се напрягат мускулите. Run нужда от три групи от 25 повторения.

Ако редовно изпълнявате това упражнение, а след това след няколко месеца ще имате един свещеник като гайка. Да се ​​научиш как да се люлее задника всеки ден. Овладяването на упражненията, да започнете да ги направи по-добри и по-точно. Това означава, че ефективността ще нарасне само.

Увеличаване на таза

друга прекрасна упражнения, просто и много ефективно. В резултат на това вие ще имате един свещеник като гайка. Това може да бъде направено в ред, и повторете между тренировките. таз опори помагат за изграждането на мускулите достатъчно бързо, и за укрепване на краката и гърба. За да направите това, легнете по гръб, леко се огъват коленете си и да започне бързо да се увеличи или намали ханша, докато стискаше седалищните си мускули.

Връзка с претегляне

Започнете да се справят с днес, а през пролетта ще имате дълъг, като гайка. Как да се изгради (упражненията могат да се регулират в зависимост от индивидуалните характеристики и здравословното състояние) задните части, така че да се образува един елегантен, гладък преход към бедрото и не изглежда квадрат? За да направите това, трябва да се обърнем към опита на инсулти.

Със сигурност сте виждали във фитнеса, седят с тежката щангата на раменете. Вие не сте задължени героизъм, така че просто изберете оптималното тегло за себе си. Техника е сравнително прост. Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете. Сега клякате, поставянето на бедрата назад, сякаш седеше на един невидим стол. При достигане на ъгъл от 90 градуса, стои на едно място за секунда и се върнете в изходна позиция.

Вместо заключението

Както можете да видите, за изпомпване на себе си красива, "задник" е сравнително лесно. Достатъчно, за да оценят тази идея, да се направи за себе си график клас и не се отклонява от него една единствена стъпка. Решавайки да си дадете слабост само за един ден, вие рискувате да изхвърлите обучение в продължение на няколко месеца, и погубва всички усилия, които вече са инвестирали. И най-важното: упражнения за задните части не отнема много време, тя е проста и всеки може да го направите сами у дома.