Силовата тренировка със собственото тегло: описанието, характеристики и ефективност

На пълна тренировка във фитнеса трябва да прекарват големи суми пари, които могат да си позволят да не всички. За да се спаси и да не се опитват да намерите най-подходящия стаята, хората се опитват да намерят упражненията за якост с собственото си тегло, което би било достоен заместител на посещения на спортни клубове. В действителност, има много такива упражнения, както и най-доброто от тях са представени в статията.

Предимства и недостатъци на обучение

Силовата тренировка със собственото си тегло, като правило, са избрани въз основа на индивидуалните характеристики на всеки човек. Спортистите твърдят, че такова обучение има положителни черти много повече, отколкото отрицателни, така че броят на феновете се увеличава всеки ден.

Всеки упражнения със собствено тегло могат безопасно да бъдат отнесени към категорията на наличните изследвания върху параметрите на цените. Хората, които редовно се провеждат обучителни сесии, не е необходимо да закупите скъпи месечни абонаменти в специални зали с оборудване. Друго предимство е простотата на комплексни дейности.

Анатомия на властта упражнява т.м. ясно на всички, без изключение. След лесна набор от треньор няколко мускулни групи, можете да направите у дома и на улицата, без да се иска съвет от професионални треньори.

Мускулите растат по време на тренировка, разбира се, ще бъде, но не толкова бързо, както го прави, когато участват със специално оборудване. В допълнение, когато мускулите вече са свикнали да товари, тяхното развитие ще се забави, така че трябва да се усложни дома си тренировки.

основните правила

Преди да извършите упражнение със собствено тегло, се уверете, че трябва да се помни за пет основни правила:

1. дишането. По време на упражнение, не само начинаещите, но опитни състезатели, може просто да забравят за дишане. Като правило, хората правят опит да издишайте и вдишайте - да извърши лесно част от упражнението. Този метод е най-често и е подходящ за почти всички дела.
2. Правилно изпълнение. Забравяйки за техниката на изпълнение, добър резултат е почти невъзможно да се постигне. За да се получи желания ефект и да се предпазят от ненужни наранявания, трябва да се гарантира правилното изпълнение. Това може да помогне на членовете на семейството или приятели, които изглеждат отвън и точката за правилно или грешно движение. Ако има почти никакво асистент, а след перфектна подмяна става огледало, в което спортистът, гледайки отражението си, той осъзнава, че не е така.
3. силовите упражнения не се извършват в бързаме. Всяко упражнение със собствено тегло, с изключение на кардио, което трябва да направите бавно. Това правило не означава, че непременно трябва да направите пауза по време на коремни преси или лицеви опори, трябва не само да се опитват да изпълняват упражнения съдържание възможно най-скоро. Които забавят движението ще осигурят растежа на мускулите и укрепване на мускулите.
4. Максималният оформление. Когато човек не може да направи един единствен повторение, така че обучението е била успешна. Твърде прекалено разширение себе си или да доведе до травма, която възниква в резултат на неспазване на правилната техника, това не е необходимо. За броя на повторенията, извършвани да се притеснявате, тъй като не е необходимо, тъй като тя е по-добре да се обърне внимание на максималния потенциал, който трябва да се извършва на всяко упражнение.
5. Сърдечно. За да започнете сила обучение, което трябва с лесен план. Kardionagruzki добро влияние върху функционирането на сърдечно-съдовата система, както и скоростта на обмяната на веществата. За да следвате силова тренировка се проведе на правилното ниво, трябва да се дава само на 20 минути бягане.

за обучение за горната част на тялото,

Упражнения с помощта на собствената си тежест за развитието на мускулите на ръцете, раменете и гърдите са най-прост и ефективен, тъй като резултатите са видими почти веднага. Но трябва да се научите правилната техника за ускорено развитие. В противен случай, мощността ще се губи.

набирания

Доста проста сила упражнява с помощта на собствената си тежест, включени помага на мускулите да работят за постигане на по-голям ефект. Един от тези упражнения са набирания.

На първо място е необходимо да се обърне внимание на ширината на дръжката - тя трябва да е около ширина на раменете или малко по-широк от по-дълго. Трябва да наваксат бавно, като контролирате мускулите.

На вдишвам трябва да протегне ръце и тяло повдигане на тялото, така че брадичката му се обърна над гредата. Пауза в тази позиция за само за секунда, вие трябва да издиша и да падне надолу, но в същото време да се отпуснете ръцете си, е забранено.

За пръв път се препоръчва подходи около 4, във всеки от които 5 (за момичета) до 10 (за мъже) повторения.

спадове

Доста ефективни упражнения, за да помогнат изработи няколко мускулни групи, които включват делтоидния, гръдните мускули и трицепса.

На пръв поглед може да изглежда, че лицеви опори от пода много лесно, така че хората не обръщат внимание на точността на изпълнението. Но в действителност, много начинаещи правят грешки, поради което лесно можете да се контузят.

Извършване на лицеви опори без допълнително тегло, трябва да в етапа:

1. Като акцентът лъже, ръцете трябва да бъдат разположени точно на ширината на раменете и дланите - под раменете.
2. На вдишвам трябва да се огъват лактите и напрежение на мускулите на ръцете си, бавно спуснете тялото възможно най-близо до основи, но не го релаксация. Тя трябва да бъде възможно да се напрягат коремните мускули и да запази тялото направо тялото. Повдигнете раменете и главата му дърпа напред е забранено.
3. Като издишване за дясна ръка, като по този начин повишаване на организма към първоначалната си позиция. Собствено тегло е необходимо да се повиши ръцете си, вместо да се използва долната част на тялото.

Препоръчително е да се направи 3 серии от 10 повторения.

На обратната лицева опора

Идеалният упражняване които ще отговарят на хора, които искат да се изпомпва горната част на тялото. Необходимо е да се извърши, като се използва по хълма (на стол или пейка). Обратни лицеви опори използват едни и същи мускули като редовни лицеви опори, само малко повече натоварване дава на ромбоидни мускулите на гърба.

Извършване на всяко упражнение, както следва:

1. С гръб към стола или пейка, трябва да се огъват краката, ръцете се поставят на ръба на хълма.
2. разкрачена напред и движещи се на теглото на ръцете си, трябва да се вдишват и извиват ръцете, потъва надолу до образуването на паралелни раменете и секс.
3. След втората забавянето трябва издиша и изправяне на ръцете.

Броят на подходи, и се повтаря същият, както в предишното упражнение.

обучение долния корпус

Когато кардио и упражнения за горната част на тялото са били успешни, е необходимо да се започне проучвания с долната част. Това може да изглежда странно, защото мускулите на бедрата и краката са участвали в предишните упражнения. Въпреки, че заслужава да се отбележи, че други упражнения го проектирани да работят през краката и задните части, да даде възможност за изпомпване на всички мускули на долната част на тялото, които включват тези, които не получават достатъчно натоварване за кардио. Сред тях са:

​​

1. Squats. Застанал прав, трябва да се простират ръцете си напред, запазвайки гърба си изправен, наведете крака, докато бедрата са успоредни на пода, после се връщат в изходна позиция. Препоръчително е да се направи 3 серии по 20 повторения.
2. Zashagivaniya издигането. Поставянето на единия крак на хълма и да го натоварва, трябва да вземете втората и след това в същата последователност на долния етаж. Минималния брой повторения - 10-12 за всеки крак.

на анатомията упражнява своя собствена маса от Брет Contreras

Много спортисти обичат не само да практикуват, но също така да се обърне внимание на литературата, свързана с този спорт. Book автор Брет Контрерас, озаглавена "Анатомия на силовите упражнения с помощта на собствената си тежест" е идеален за хора, които се грижат за своята физическа форма. комплекси публикации са описани подробно в които тежести прилагат собствено тегло на човек. В тези обучения винаги е включена и упражненията, описани в статията.