Разтягане след тренировка: набор от упражнения и механизъм на действие

Начинаещите спортисти смятат, че стречинг след тренировка не е толкова важно, ако е добра загрявка преди клас. Но в действителност, трябва да се разбере, че е необходима загрявката за затопляне на мускулите и система план кръвообращението, стречинг - да се увеличи гъвкавостта и подобряване на еластичността на мускулните групи. Трябва ли да се простират след изтощителен тренировка, или е по-добре да забравим за него - тази статия ще ви кажа.

физиология

Опитните състезатели знаят, че мускулната сила е в пряка зависимост от тяхната амплитуда намаление. Потенциалът за растеж и потенциала на мускулните влакна, свързани с разлика в компресиран и разтегнато състояние. За растеж е достатъчно, за да се постигне по-голяма амплитуда съкратителната, който може да бъде увеличаван чрез увеличаване на нейната еластичност, което е необходимо и стречинг след тренировка и преди.

Загряване преди тренировка намалява риска от нараняване, увеличава силата на мускулните влакна и ги прави по-гъвкава. Повторни изследвания са показали, че като разтягане е гаранция за гъвкавост. Чрез тези упражнения ставите стават все по-мобилни и движение - координирани. Професионалните спортисти често опъната по време на тренировка, винаги да се поддържа еластичността на прилично ниво.

След извършване силови упражнения работят мускулите стават запушена, а влакната са повредени и спешно се нуждаят от реставрация. Разтягане след тренировка значително да подобри кръвообращението и намаляване на риска от болка на следващия ден. Приятна и лека болка в мускулите след тренировка може да бъде толерирано, но след силова тренировка дори се движи трудно, затова не, да може да се направи без разтягане на мускулите.

Предимства на разтягане

За да се разбере защо се нуждаем от разтягане след тренировка, трябва да научат повече за своите предимства. Той гарантира такива ефекти:

достатъчно бърз преход участва в мускулите на етап на редукция, която допринася за ускоряване на растежа на мускулните влакна;
на всяка следваща сесия протегна мускули ще работят с по-голяма ефективност и амплитуда;
намалява риска да наранят ставите;

възникнат

по-малко възпалителни процеси;
гарантира плавен преход от работа с най-висок интензитет, докато тялото в покой;
намалява натоварването на сърдечния мускул, зарастване на застой в мускулатура;
нормално кръвно налягане, телесната температура и сърдечната честота;
млечната киселина се елиминира бързо, което намалява болката след обучение и възстановяване скорост;
цялото тяло е спокойна;
психическото състояние се възстановява след тежки натоварвания.

Правилата на

Правила за изпълнение на стречинг след тренировка не са толкова сложни. От тях се изисква да се спазват, за да се получи желания ефект, и да завърши обучението си правилно. Сред тях са:

Разтягане след силова тренировка трябва да се извършва на високо ниво - на мускулите трябва да се простират до максималното ограничение. Дискомфортът ще се усети само когато състезателят достигне точката на крайната напрежение.
Движение през разтягане на мускулите след тренировка не трябва да са сурови. Момичетата отговарят на това изискване ще бъде лесно, но момчетата трябва да се опита и да контролира тялото си.
Всеки мускул трябва да се удължи два пъти. Това трябва да стане симетрично, като се обръща внимание на двете страни на тялото.
Цялостен разтягане, насочени към участие на всички мускули, трябва да се извърши като се започне от врата и завършва мускулите на краката. Отделно трябва да се простират тези части на тялото, което е голяма натоварване в тренировките.
Всеки отделен мускул стречинг след тренировка за момчета и момичета трябва да се поддържа между 20 и 30 секунди. Когато болката не трябва да бъде.
В вдишване и издишване трябва да се направи правилно, за да се избегнат резки и дихателни закъснения. Мускулите се нуждаят от достатъчно кислород за дишане трябва следователно в изходно положение и издишайте - при разтягане.

Комплексът упражняване

Разтягане след тренировка във фитнес залата или у дома не отнема много време. Пет минути на комплекса ще бъде достатъчно, за да завърши обучението и да получите желания ефект. Следните упражнения са предвидени за разтягане, които лесно могат да се осъществява или в стаята или в къщи, защото тя не се нуждае от допълнителни снаряди за тях.

Мускулите на бедрото

Това упражнение трябва да се направи веднага след клекове. За да направите това, следвайте инструкциите:

стоят изправени, поставяйки си крака на ширината на раменете.
Един крак при завоя на коляното и да се премести тялото си тегло.
Вторият крак встрани от външната страна от максимално разстояние, така разтягане на вътрешната част на бедрото.
След 15-30 секунди, стои на един крак леко свити.
За да се повиши друга пищяла на крака и сложи малко над подкрепа на коляното.
Обърнете оръжие за глезена и бедрото.
Още малко извит крак, като се наведе напред. Щандът на тази позиция се нуждае от около 20 секунди.

Тази задача може да се извърши както преди, така и след тренировка. Foot Разтягане помага отключи потенциала на четириглавия мускул и ще даде тласък за растеж.

ракла

Опънете гръдните мускули, можете да използвате осанка, като хората често използват рамката на вратата, ако е ангажиран в къщата. За този участък след тренировка във фитнес залата или у дома трябва да вдигат ръце пред себе си, постно на плитчините на лактите и изду гърдите му между колоните. Когато видите чувството, че мускулите се разтягат, трябва да стои на едно място в това положение до 20 секунди.

Обратно

Опънете долната част на гърба доста лесно. За да направите това, трябва да се направи една атака на един крак и завъртане на тялото към нея. Когато напрежението се усеща в гърба, е необходимо да се определи позицията, в продължение на 30 секунди.

Latissimus гръбен препоръчва участък в близост до барове стената или на бара, просто виси на вратата. Висящи нуждаят 20-30 секунди, като през цялото време се чувствам напрежение на мускулите.

Телетата

За да се простират на телето трябва да получите на пръстите на възход и спад на петата до краен предел. Ако ви е трудно да остане за няколко секунди в тази позиция, е допустимо да се направи малко мърдам нагоре и надолу, за да не се претовари мускулите.

ръце

За да разтегнете мускулите бицепс ще изисква стена или врата касата. Стоейки с гръб към подкрепата, от една страна трябва да се отдръпне, той закачен над повърхността и издърпайте на бицепса. След 20-30 секунди, повторете същото и с другата ръка.

Трицепс също се разтяга с помощта на стената. Трябва да вдигнете ръката си, тя се огъват в лакътя, подлакътник срещу стената и плъзгане на ръката й, бавно пада надолу. В последната позиция трябва да затегне трицепса от допустимата граница и в продължение на 20-30 секунди остана.

Най-често срещаните грешки

Извършване стречинг след тренировка във фитнеса, не можете да се притеснявате за предположението е правилно, тъй като всеки един момент можете да попитате треньора да следват правилното изпълнение. В дома, човекът е принуден да се грижи за собственото си тяло. За да завърши правилно упражнението да се избегне нараняване, трябва да се разглежда най-често срещаните грешки, които начинаещите често признават. Няколко основни точки, които да ви помогнат бързо да доведе тялото си, за да:

болка. Някои хора вярват, че болката е показател за успеха на обучението. В действителност, по време на разтягането е допустимо само лек дискомфорт и силна болка вече говорим за грешката. Плъзгане, човек може да бъде сериозно ранен. Затова болката винаги трябва да се избягва.
Гъвкавостта на краката. Ако е необходимо, да направи краката гъвкавост момиче не се опитва да разтегнете мускулите и сухожилията, които са много по-малко податлив на този процес.
набор от тегла. Начинаещите често се плашат наддаване на тегло и хвърлят тренировка. Те не осъзнават, че това е доста често срещано явление, което е причинено от промени в организма. Екстра тегло назначени по време на упражнението, махай се доста бързо и просто никога не се върна, така че не трябва да се страхуват от него.

съвети за начинаещи

Новодошлите в спорта задават прекалено много въпроси за разтягане. Ето защо, специалистите отдавна са направени в тях, някои практически съвети, които задължително трябва да се придържат към, за да получите желания ефект. Те съдържат всички отговори на наболелите въпроси:

за извършване на основни стречинг след всяка тренировка, че е необходимо, независимо от продължителността и вида на обучението. Тези упражнения осигуряват на мускулите с хранителни вещества и насищане на клетките, необходими за тях кислород.
По време на изпълнение на разтягане е много полезно да се определи точката, където има най-голямо напрежение, с последващо увеличаване на амплитудата. Изборът между статично и динамично изпълнение на упражненията, трябва да се съсредоточи върху нивото на собственото си обучение. Първият вариант е безопасно, така че идеален за начинаещи спортисти, втората е разликата между малко по-сложен и е по-подходящ за хора с добро използване на тялото му. Само с правилните упражнения ще бъде в състояние да се развива гъвкавост и повишаване на ефективността на обучението.
Загряване преди тренировка не изисква сложно упражнение. Неговата цел е да се увеличи сърдечната честота и затопли мускулите, така че ще отговаря на обичайната танц, коремни преси, бягане на пистата и така нататък. Разтягане след тренировка е предназначен за ускоряване на процесите на възстановяване, както и отделянето на чуждестранна отломки.
разтягане на мускулите трябва да е меко, без болка. По време на неговото изпълнение в статично-високото напрежение е необходимо да се определи и задръжте в продължение на 20-30 секунди, а в бъдеще това време може да се увеличи. Когато чувството на дискомфорт, стрес се намалява. Товарът трябва да се дозира да се намали вероятността от нараняване.
Разтягане се изисква да извършват ежедневно, така че гъвкавостта, ще бъдат загубени при липсата на редовни тренировки. Ако има желание да направи шпагат, или да отидете в перфектна позиция лотос, а след това като асистент се препоръчва да донесе професионално, тъй като е необходимо да се направи много повече усилия, за да се постигнат тези цели.

На разтягане на мускулите не е нужно да прекарват твърде много време, но ползата от това е трудно да се надценяват. Придържайки се към основните правила и правите упражненията в комплекса, можете бързо да се възстанови мускулите и ускорява растежа им.

Свързани статии