5-минутна тренировка, за да отслабнете всеки ден

Отделете време да се дълго и мъчително пътуване на фитнес, джогинг или пълно половин-часова фитнес зала не винаги е възможно, защото работата, семейството и свободното търсенето му. В същото време от всички източници на информация с укор плава съвети, за да се занимават със спорт и физическо възпитание. Ако работите, като катерица в колело, след това дисонанс може да бъде потиснат. Спасението в този случай - на кратко мини тренировка без специални уреди за упражнения или оборудване, което може да се извършва дори по време на работа в офиса си, дори и у дома, той отиде в продължение на пет минути на печката или в рекламен блок. Ако запазите деня 3-4 на "pyatiminutochki", то ще бъде почти пълна тренировка. И вие сте сигурни, да се намери време за няколко месеца от това упражнение, когато видите, че дори и като малко по редовна заетост може да се възползва значително във форма и благополучие.

Всеки пет минути се състои от 5 упражнения. Вземете таймер и изпълнява всеки един от тях в продължение на 45 секунди и след това 15 секунди почивка преди следващия. Ако времето позволява, можете да повторите цялата "петминутни" отново - така използването на това ще бъде още повече!

Morning зареждане

Целта на сутрешна гимнастика - затопли и се събуди застоялия нощта на мускулите, така че те от началото на деня са положени напълно изгорени, а максималната енергия.

глава 1. въртене упражнения. бавно завъртане на главата първата посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Опитайте се колкото е възможно повече дръпнете мускулите на врата, но не позволявайте на болката. Бързи движения не са необходими, тъй като той може да направи ви се завие свят и повредени малките мускули.

мелница 2. упражнения. Асансьор една ръка нагоре, събаряне втория, след това започва да се върти напред енергично, като че ли плува. Ръце, докато постоянно трябва да бъдат в противодействие - докато един от тях е надолу, а другият трябва да са най-отгоре. Движението трябва да бъде максималната амплитуда и енергичен - просто опитайте да не пипа нищо. 3. осъществява склонове. Сложете ширината на крака на раменете и наклонена последователно в десния крак на пода и левия крак. Крака завой в същото време не е необходимо, да наклоните нагоре, докато си гъвкавост позволява. Опитайте се да запазите гърба си апартамент и не се изкриви.

4. Упражняване Yablochko. Изправи, крака на ширината на раменете. Горе ръцете и tyanis към тавана, като че ли се опитва да получи високо висящи ябълка. Не излизам с крака от пода и не ставам на пръсти, а tyanis само мускулите на ръцете и тялото.

5. Упражнение ходене на място. Bend лактите и енергично етап на място чрез повдигане на бедрата коленете. Опитайте се да го направя по-бързо, отколкото ако сте имали маршируваха в действителност, но не и на върха.

За пресата

Почти всички упражнения за пресата, извършени в легнало положение, така че не забравяйте да наемат фитнес мат.

Упражнение 1. Повишаване на краката. Издърпайте отдясно, легнал по гръб, ръцете до тялото ви. Повдигнете краката нагоре под ъгъл от 45 градуса и бавно ги пусна. Ако увеличите идеално прави крака трудно, те могат да бъдат малко по-извити, но се опитайте да се направи най-малко.

2. Упражняване обхват на глезена. Лъжата по гръб, сгънете коленете си, с ръце до тялото ви. Достигане до дясната ръка на десния глезен - и да достигне за него, и малко по-добра обиколка. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото с левия глезен. Когато това упражнение може да изглежда прекалено лесна за вас, това ще усложни дължи на факта, че вие ​​започвате да се обгради глезена, не е от външната и от вътрешната страна на крака.

3. въртящ упражнения. Classic просто упражнение, същността на който - в подходяща техника и темп. Усукване трябва да бъде бавен. Легнете по гръб, се огъват коленете си, с ръце зад главата си. Twist назад, постепенно вдигане от прешлен на етаж от прешлен. Откъснете средната част на гръбначния стълб от пода не е необходимо. 4. Упражнение докосва коленете. Легнете по гръб, краката направо, ръце зад главата си. Свийте дясното коляно и го издърпайте до лакътя на лявата си ръка. Когато докоснете - се върнете в изходна позиция и повторете същото с лявото коляно и лакътя на дясната ръка.

5. ремък упражнения. Застанете на пръстите на краката и ръцете, като че ти започваш да се изцеди, и след това спуснете в предната част на тялото върху лактите. Дръжте фокуса си върху лактите на ръцете и краката все още, като внимавате да не се извива гърба си. Може би в началото няма да е в състояние да държи всички на 45 секунди, но след няколко седмици на обучение се изисква, за да успее. Статичните упражнения са един от най-трудно, така че се събират всички волята си в юмрук и си мислят, че вие ​​стоите много по-малко от минута.

За краката и задните части

може да направите прости упражнения за краката и задните части, дори и тези с болки в ставите или хрупкави коленете, което не е много ефективен, но много по-травматични атаки.

Упражняване 1. Конвенционалните клякам. Изправи се, краката на ширината на раменете, ръцете на колана си. Е по-бавно от нормалното клякам докато бедрата ви са успоредни на пода, а след това също толкова бавно се повишава. Този класически клек, така че обърнете внимание на техниката: Вашето тегло трябва да бъде върху пръстите на краката (и още повече, че не ставам на пръсти!), И по петите. Ако по някаква причина това не работи, а след това в изправено положение, повдигнете главата и погледнете към тавана - тогава тежестта се разпределя правилно.

2. Упражняване Mahi крака. Изправи се, краката на ширината на раменете, ръцете, за да се поддържа баланс. Имате енергични побой на краката напред, настрани, назад - първо с единия крак, после другия. Вдигнете го възможно най-високо, но не се огъват и не позволявайте на болката. 3. Упражняване плие. плие - балетна термин, който обозначава специално доброто набит. Поставете краката на ширината на раменете, ръцете на кръста й и изпълнява класически клек, но с краката раздалечени. Вие ще видите, че затегнете напълно различни мускули. Опитайте се да седне, така че бедрата са успоредни на пода, но това е идеалът. Ако първите няколко пъти, няма да бъде готов да сляза толкова ниско, че е добре.

4. Повишаване упражнения таза. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката свити в коленете. Въз основа на раменете и петите, повишаване на задните си части възможно най-високо в гърба и бедрата образуват права линия. Задръжте за две секунди и след това пада до повторете упражнението с времето за изтичане.

5. Упражнение стои на пръсти. Това е просто упражнение: Rise директно, краката са по-близо, отколкото ширина на раменете, но не съвсем заедно. Нарастването на пръсти и отново пада върху целия крак. Ако е необходимо, ръцете държат на баланса, но не разчитат на нищо.

Сърдечно

Този набор от упражнения е най-добре у дома, преди да си душ, тъй като тя има за цел да ви накара да се поти, и в преносен и буквален смисъл на думата.

1. Упражнение невидимо въже. Представете си, че държите невидимо въже. Бързо скочи да поставите малка скокове, превръщайки го невидим писалка.

2. Упражняване изстрела. Поставете краката леко по-широки от раменете си и седна. Изправете гърба си и да нанесат удари по въображаем напред круша последователно с двете си ръце. В долната част на тялото, като в същото време следва да се определи, докато тялото позволено малки завъртания.

Упражнение 3. Скачане на инсулт ръцете му. В САЩ това упражнение се нарича "клоун" (Jumping Jack), тъй като той прилича подскачащи кукли. Изправи се, ръцете висят свободно. Въз основа на "време" - да направим малък скок на страна (рамото ширината на раменете) и в същото време вдигнете ръцете си нагоре. За сметка на "две" се върна в изходна позиция. Повторете, докато не изтече от време - не е лесно упражнение. ​​4. упражняване на страната на пистите. накланящи последователно наляво и надясно, задържане на противоположната страна на рамото на наклон на кръста и втората плъзгаща крак. Опитайте се да сляза толкова ниско, колкото е възможно, но не и болка.

5. Работещи Упражняване на мястото заплитане. Така тичайте място, високо повдигане на крак зад него, опитвайки се да ги удари по задника. Ако успеете - отлично, упражняване е направено правилно. В идеалния случай, вие искате да се пляскат по краката на задните части всеки път.

За гърдата

Упражнения за гърдите може лесно да бъде направено по същия начин, но и други мускули, така че винаги да се опитват да го разтегнете мускулите на гръдния кош - в изходна позиция за всички упражнения той може лесно да бъдат контролирани.

1. Упражняване равностойна палми. Изправи, крака на ширината на раменете. За да се свържете длани и със силата на Дейви им един към друг, чувство за напрежение гръден мускул на.

2. Упражняване спадове. Получаване на фокус лежи на колене и свиване. Виж, че на гърба е прав и ръцете му са поставени по-широки от тялото, в противен случай те няма да работи гръдните мускули, а много по-различна.

Упражнение 3. пирамида. Изправи, свързващ дланта над главата си. Завъртете главата надясно и наляво до максимум, чувство на напрежение в същите коси гръдни мускули.

Упражняване 4. ножици. Изправи, крака на ширината на раменете. Протегни ръце дланите надолу пред едно върху друго. Енергично и бързо да промените позицията си: първо дясно върху ляво, след това обратно. В този случай, трябва да се чувстват как напрегнат мускулите на гръдния кош.

Упражнение 5 звезди трапер. Изправи се, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата си. Tyanis до първи с една ръка, а след това на другия.

За добра стойка

The Royal превоз идва чрез добре развити мускулите на гърба и тялото като цяло.

1. Упражняване торса завои. Изправи се, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата си. Енергично завийте надясно по позиция и лявата.

2. Cat активност. Вземете на колене, подпрян на ръце, който е на четири крака, с гърба си изправен. Rotten в гърба, вдигане на главата му, а след това се огъват назад, колкото е възможно, с наведена глава надолу.

3. Упражняване Starfish. Легнете на стомаха и ръцете и краката друг. На вдишвам вдигнете ръцете и краката едновременно възможно най-високо си (не се притеснявайте, ако най-напред, че ще бъде много ниска). На издишайте пропуска.

Упражнение 4: Вдигнете си ръцете и краката. Получаване на четири крака с гърба си изправен. Повдигнете и извадете лявата ръка и десния крак, запазите равновесие няколко секунди, а след това се върнете в изходна позиция - и повдигнете другия крак и ръка.

5. Упражняване giperekstenzija. Легнете по гръб, издърпайте, дланите надолу. Повдигнете горната част на тялото, тъй като, ако се люлее на пресата, но лежи по корем, а не на гърба. Ако можете да получите само малко - това не е страшно, най-важното е, че се чувствам напрежение на мускулите на гърба.

Разтягане вечер

Вечер Стречинг успокоява уморен за деня и дава на мускулите в цялата гъвкавост на тялото и пластичност.

1. Упражняване Castle. Изправи, крака на ширината на раменете. Обектите дясна ръка зад гърба си от дъното, а отляво - се наведе над рамото му. сложил ръце в ключалката и ги държат в продължение на няколко секунди, след което стисна му замък през другата ръка.

2. Упражняване лък. колене. Легни върху петите, след това повдигнете ръцете си над главата си и бавно ги tyanis надолу, сякаш претеглено поклони много благороден човек. Задръжте тази позиция - по-ниска, толкова по-добре. Упражнение 3. Седнете на пода с прави крака, опира ръцете си, ако е необходимо. Натиснете напред чорапите на първо място, а след това - пета.

Упражнение 4. Седнете на пода с прави крака възможно най-широко, с ръце зад главата си. Опитайте се да получите на челото на всеки коляното, а след това - на пода между тях.

Упражняване 5. Изправи, крака на ширината на раменете. Изправете ръцете нагоре, свържете четката към замъка. Отхвърля ръцете назад, релаксиращ раменете си, докато почувствате напрежение.