5 съвета за това как правилно да се лицеви опори

Лицеви опори са необходими не само за повишаване на стълбите торбички за хранителни стоки, без никакви проблеми. Това упражнение ще включва всички основни мускулни групи: на ръцете, гърдите преса, хълбоците, бедрата - така че си струва да го включи в своя заряд. Ние ви кажа как да овладеят лицеви опори за тези, които никога не са държани в ръце нищо по-тежък от лаптоп.

стойка с коленете

5 съвета за това как правилно да се лицеви опори

Ако имате навика лицеви опори с колене, знам, че не са сами. Тази версия laytovoy натиснете момичета често се изучава в часовете по физическо възпитание. Нищо не е наред с него там, но предимствата, не са толкова много.

С всяко ниво на обучение имате възможност да научите как да се направи лицеви опори в възрастен. Ще ви покажем как да го направя постепенно. И първата стъпка - да се откажат от лицеви опори с колене.

използва различен опорна точка

5 съвета за това как правилно да се лицеви опори

Ние предлагаме не лицеви започне от пода, но от вертикално положение. Първите пъти може да изглеждат твърде лесно, но това е още по-добре: на вас простите, толкова по-добре тялото, ще се справят с по-нататъшно увеличаване на натоварването.

Сложи си ръката направо върху стената на височината и ширината на раменете един от друг. Стъпка назад на няколко стъпки, така че тялото е под лек наклон. Стегнете мускулите и направи 10 лицеви опори, с което горната част на тялото към стената. Виж, че не е провиснал на талията. След няколко подхода към стената преминете към масата. Задава ръце на ширината на раменете и направи 10 лицеви опори, поддържаш тялото си прав и напрягането на всички мускули: задни части на пресата, а не само на ръцете.

На следващия етап - седалището на дивана или стола. Последната точка ще бъде на пода.

Всички тези преходи не се случват за една нощ, постепенно се натрупват сила, харчат 2-10 минути упражняват на ден.

научи да прави тласък

Най-трудната част от едно натискане - тръгвам си от пода. За да се подготви за това упражнение, ръцете, да бъдат ангажирани с гири.

Вземете във всяка ръка на дъмбел с тегло 2 кг. Изправи се, краката на ширината на раменете. Повишаване на гири до раменете чрез огъване на ръцете. Направете 4 серии по 10 повторения.

5 съвета за това как правилно да се лицеви опори

Stop бар високо

Планк работят по-голямата част от мускулни групи, така че е полезно не само за лицеви опори.

Основните правила каишка: преки ръце на ширината на раменете, тялото удължена в права линия, мускулите на ръцете, натиснете, задните части, изпънати крака.

Останете толкова дълго, колкото можете. Използвайте хронометър, за да добавите упражнение елемент на играта, всеки път, когато се опита да се задържи за няколко секунди по-дълго, отколкото предишната. Той е не само правото да се изправи, но също така и да се измъкнем от бара. Да не попадат в чувала на пода и понижава бавно, все още не е облекчаване на мускулите. Не забравяйте, че е по-добре да стои малко по-малко, но бавно се спускат от това да бие рекорд си, но да падне рязко.

5 съвета за това как правилно да се лицеви опори

Не се опитвайте да направите всичко наведнъж перфектно

Отделно трябва да остане на позицията на ръцете: с правилните лицеви опори лактите трябва да се прибират плътно към тялото. Но първо, можете да го направите като сте доволни, не се притеснявайте, ако поставите лактите широки, отколкото е необходимо.

Достатъчно, за да отделяте за всяко от тези упражнения за 3 минути на ден, а с течение на времето вие ще се чувствате на напредъка. Не се притеснявайте, ако не е толкова бързо, колкото бихме искали: всеки от нас има различно ниво на обучение и тялото.

Колко ще направим пейка?