Как да се изгради на бицепса у дома? Как да се изгради на бицепса без гири - упражнения

Бицепс - мускулите на раменете. Неговата основна функция - огъване на ръката и предмишницата и китката дъха. Бицепс трицепс е антагонист. Той, от своя страна, е отговорен за разширяването на ръката. Бицепс или бицепс мускул, се отразява на размера на ръце, което е мярка за физическа подготовка и издръжливост на мъжете, е от тази отправна културизма.

Когато да започне?

Как бързо напомпване на бицепсите си? Дайте бицепс атрактивен обем - много, много трудно, уморителна работа. Ако новодошлия не е сигурен на силата си на воля и постоянство, по-добре е да не се вземе тази дейност у дома! Преди да се потопите стремително в обучението, най-добре отново да се претегля "за" и "против" проучването у дома по отношение на упражнения във фитнес залата.

къща или фитнес?

Този проблем рано или късно се чудя всеки, който започва да живеете здравословен начин на живот. Всичко зависи от това каква е целта обещаващ спортист. С цел да се запазят само на мускулния тонус, достатъчно редовни физически упражнения у дома и джогинг сутрин или вечер.

Въпреки това, ако целта е да се постигне по-красиви релефни форми ", подутини по ръцете" и "кубчетата на пресата", тогава няма разнообразие треньори - много важни за задълбочено проучване на мускулите - не можеш да направиш. Следващата много важна предимство е наличието на фитнес зала приятел, който просто трябва предпазна мрежа за извършване на подобно нещо сериозно обучение тегло във фитнеса.

Третият и много важен "за" - треньор, един човек, който е дошъл да знаят всички трудности и културизъм грешки и сега отделя време, за да новодошлите, да споделят с тях своя опит и умения. Това треньор ще ви кажа какво упражнения са най-ефективни, която ще се обърне на обучителите, как да се избегнат грешки при обучение, как да помпа си бицепс и трицепс, и така нататък. Г. Четвърто, значително предимство на фитнес - това е общата концентрация на процеса. Нищо по предаване телевизия, гладен котка повиквания към телефон и други домакински работи, няма да ви разсейват.

Трябва да се има в предвид, че не всички от наличните финансови фитнеси имат достатъчно разнообразни тренажори. Ако той има чифт гири, бягащи пътеки и дъски за пресата, че не си струва вниманието, класове ще има малко по-различни от дома. Лицеви опори, джогинг в дворовете и на хоризонталната лента набирания се отървете от опашките и пари. Как да се изгради на бицепса у дома? Основното нещо - тежката работа и храна.

Между другото, силата

Резултатите от обучението зависи не само от количеството и качеството на обучение. Правилните спортното хранене - обект на огромно количество дебат и изследвания. Въпреки това, едно нещо е сигурно - обучението, без правилно хранене няма да е достатъчно ефективна.

Преди обучението се препоръчва да се консумират въглехидрати и протеини, но във всеки случай, не мазнини. Въглехидратите са необходими, за да се осигури на организма с енергия за тренировка, и протеини, необходими за мускулите си. Протеин - един вид строителен материал за влакната.

Най-често срещаните продукти за употреба преди тренировка:

• птици с хляб или ориз;
• постно месо и картофи (варени или пара);
• яйца и овесена каша.

Ако част от обема - по-добре е да се яде няколко часа преди тренировка, за да има време за смилане на храната. Стомахът трябва да е празен по време на тренировката, или може да има гадене, болка, оригване. Ако, обаче, една малка част (poltarelki каша) - това може да се консумира 30 минути преди тренировка. Освен това, се препоръчва преди училище, за да се пие силно кафе или чай (без сметана).

Нуждата на основното тяло по време на упражнение - това е вода. Важно е да не се забравя да се пие, дори и ако няма чувство за жажда. Симптомите на дехидратация може да включват: .. световъртеж, главоболие, раздразнителност, сухота в устата, умора и т.н. В този случай е необходимо да се преустанови упражняването за няколко минути и се пие течността.

Преди началото на обучението е необходимо да се пие чаша вода, а след това по време на процеса е необходимо да се пие малко на всеки двадесет минути, в зависимост от изпотяване. Можете също така да се пие прясно изцедени сокове, разредени с вода.

Храненето след тренировка е много важно. Всичко, което спортистът ще използва през първите 20 минути след училище, отидете на възстановяването на мускулите. Те са необходими за растежа на въглехидрати и протеини, тъй като издути бицепси като у дома си, ако не разполагате с всичко, което ви трябва за това?

Най-добре е да се пие сок и яде ориз със зеленчуци (или плодове, хляб, картофи и др.)

Като диета културист трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте тлъсти меса. Риба, пиле и пуешки гърди, понякога телешко месо - най-добрият вариант, не говеждо и свинско месо е по-добре да се направи. Яйцата могат да се хранят само протеин. В зависимост от целта, която си поставя ангажирана, мощността ще варира. За набор от теглото - само диета за релеф - от друга.

Защо ви е нужен загрявка?

Преди да се помпа бицепсите си у дома, трябва да се научите на основните правила. Във всеки случай не може да забрави за загряване преди тренировка. Тя ви позволява да се ускори кръвообръщението, разтегнете мускулите и ставите ви, като ги подготвя за тежка стрес и предпазва от нараняване.

Най-популярният вариант - общо тренировка за всички мускулни групи.

Тя се изпълнява преди тренировка с цел затопляне на мускулите и сухожилията, както и да се подобри ефективността на дихателните органи и сърдечно-съдовата система. Тя може да бъде под формата на джогинг или скачане на въже под формата на банери или прости лесни упражнения основните мускулни групи. Пренебрегването разтягане - е глупаво и опасно.

Как да се изгради на бицепса у дома? Доста е трудно, така че трябва да използвате тежести, за да се повиши ефективността на упражненията. Ако не можете да се прибегне до помощта на гири у дома, има алтернативи.

Как да се изгради на бицепса на бара?

Можете да използвате една улица или хоризонтална лента инсталира у дома си. Можете да използвате допълнителна тежест.

Необходимо е да се предприемат Напречната греда пряка или обратна захващане набирания и тече бавно, като се уверите, разпределението на товара върху мускулите на ръцете. Изпълнете 3-5 до 10 пъти подходи.

пуш-пул и

Друг начин за напомпване на бицепсите си без гири - дърпа от пода. Доста необичайно упражнение, но не по-малко ефективен - дърпа нагоре от пода с маса и стол. За изпълнението му трябва да лежи под масата и сложи краката си на един стол или стол. След това да отнеме до долния ръб на масата и бавно затяга.

Лицеви опори от пода - класически упражнения, които трябва да се извършва с ръце на широчината на раменете. Гърбът трябва да е изправен, не е провиснал. Трябва ли да се понижи силно желателно брадичката докосва пода. Това упражнение работи и трицепс и гръдни мускули.

За това упражнение различни опции: лицеви опори на юмруци, лицеви опори, от една страна, най-важното - не правете резки движения. Muscle работи, когато натоварването е високо и натоварването се увеличава с упражняването бавно.

с щанга упражнения

Първият начин - възходът на правното положение на бар. Тя трябва да се изправи прав, краката на ширината на раменете на място. Bend малко назад в областта на кръста. След това, огъване и изправяне на лактите си, трябва да вдигнем летвата на гърдите. Когато дланта дръжка трябва да очакваме с нетърпение. Бъдете сигурни, за да се уверите, че лактите остават в същото положение. Движенията, извършени без смотаняци, гладко. Вторият начин - възходът на бара с обратен захват. Подобно начинание, в сравнение с предходната, нека да използвате малко по-различни мускулни групи. Единствената разлика - дръжката трябва да бъде обърната с дланите надолу.

Как да се изгради бицепс гири?

Той седи на стол, краката трябва да се организира малко встрани. Ръка с гира е поставен между краката. След това започнете бавно флексия и разширяване на лактите, ръцете се редуват. Къдриците са направени на издишването. Вторият вариант на упражнението - ръката се основава на тазобедрената става, техниката е същото.

Той седи на стол, разкрачен не е много широк. Гири трябва да се вземе в ръце, да ги пуснете на ляво и на дясно от външната страна. След това бавно се огъват лактите и изправено, гири са повдигнати до нивото на гърдите. Вторият вариант на това упражнение - алтернативен извивката.

Заключение

Важно е да се помни - с цел да се постигне желания резултат, не е необходимо да се хвърлят една тренировка, ако след няколко седмици, резултатът все още не се вижда. Мнозина се чудят как да се помпа бицепсите си за една седмица? Нищо. Това е физически невъзможно. В спорта начинания изискват постоянство, правилното хранене, правилното дишане, редовност и търпение, търпение, търпение!