Как да изтеглите пресата у дома - съвети от професионалисти

Стегната, плосък корем - мечтата на много хора. Но само малцина успяват да постигнат собствените си желания ефект. И се чудя защо това се случва? Може би има някаква тайна, как да се залюлее на пресата, че се крият от нас?

В действителност не е тайна, и магьосниците няма нищо общо с него. Всички въпроса в подхода към темата и техника. В тази статия ще намерите съвети, професионални фитнес инструктори и основни техники, които ще помогнат за постигане на желания резултат.

Основният враг - мазнини

Със сигурност сте чували, че по време на загуба на тегло е необходимо да се залюлее на пресата, за да се отърве от злополучния мазнини около талията. Но както често се случва, че всички усилия са напразни, пожелах блокове и не са изготвени, както и допълнителни инча не отиват никъде! Работата е там, че пресата люлки, независимо от това дали е налице телесните мазнини по корем. Но това ще се види едва след това е слой, за да изчезнат. Това означава, че на първо място трябва да се преразгледа вашата диета и суха. В противен случай, резултатът ще трябва да чакаме много дълго време.

Получаване на обучението и правилата

Ако имаш отървете от излишните килограми, както и въпросът за това как правилно да се започне да се люлее на пресата, не почива, следните препоръки ще ви помогнат.

1. За да започнете да се получи лесно упражнение гумена подложка. Това е особено вярно, ако стаята с паркет или мокет. Мат ще помогне да се запази гръбнака и облекчаване на болката в него.
2. Никога не хвърляйте клас! Дълга пауза намалява продукцията на нула. Как да се залюлее на пресата зарове, ако упражнения се провеждат от време на време, без правилното закономерност?
3. Болки в мускулите - това е норма. Ако смятате, че след първите уроци малко болка, това означава, че мускулите ви са правилно реагират на физически стрес. Всички вина млечна киселина, която се образува по време на тренировка и се натрупват в тъканите. Но болката трябва да е поносима и дори малко по-приятно! Ако сте на сутринта едва ли може да се движи, да преразгледа програмата си за обучение. Може да се наложи да се намали броят на подходи, така че да не се карам.
4. Не е необходимо да се включат в всеки ден. Често, за първи път, за да започнете курса, ентусиасти претоварват тялото дневно обучение, но не виждате резултати, хвърлят по средата на пътя. Именно от такива хора често можете да чуете, че, добре, няма смисъл да, загубата на време, мисля, е, и т.н. Оптимално изберете време на изпълнение - .. Три или четири пъти седмично в продължение на 1-1, 05:00. Освен това, в този момент трябва да включва не само границите на пресата!
5. Най-доброто време да се упражнява - сутрин. Разбира се, ще трябва да се насилвате да ставам един час по-рано от обикновено, но си струва. Morning загряване и коремни упражнения, за да ви помогнат да се събуди и да презаредите за деня, а вечерно сили са просто няма друг избор.

Структурата на коремните мускули

Преди да започнете обучение, е необходимо да се обърне внимание на теория. Замисляли ли сте се за това как да се изгради коремните мускули? Ние не се отвори Америка, казвайки, че коремните мускули са разделени на горния, долния и наклонена. Има упражнения, които работят само на една мускулна група, но са чести. Ако се занимавате напоследък, и ако времето позволява да се работи индивидуално група, вие сте в час. Но не се отчайвайте - резултатът ще бъде, дори и ако го направите, за общо ползване.

Как правилно да дишам, треперене новини?

Друг важен аспект, който често се произвежда от погледа и се счита за незначителен - това е правилното дишане. А именно, тя позволява да се концентрира изцяло върху работата на мускулите и да изпълнява най-много подходи, колкото е възможно. Нека стъпка по стъпка как да изтеглите пресата:

1. Легни равномерно, да направи чифт вдишвания и се концентрирайте върху усещането в мускулите.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и повдигнете тялото, поддържане на кръста от пода.
3. Задръжте за няколко секунди, започва да диша.
4. Бавно по-ниска към пода и издишайте напълно през устата.

Горната пресата упражнява

Сега ще разгледаме няколко упражнения, които засягат най-вече в горната част на корема. Много от елементите, които познавате от училище, защото дори и там ни учеха как да се залюлее пресата правилно.

Класическият обрат:

Изходно положение: лежи на гърба си, се огъват краката си в коленете и краката заедно и да се опират на пода.

Изпълнение: вдишания протегне ръце на колене, пауза за няколко секунди в тази позиция и бавно-ниско на пода.

Повторения: 20-25 пъти.

Статично усукване:

Изходно положение: лежи на пода по гръб, ръцете удължен по тялото. Крака направо заедно.

Изпълнение: инспираторно повдигнете тялото под ъгъл от 45 ° и го заключете в тази позиция в продължение на 60-80 секунди.

Повторения: 4-5 пъти.

упражнения върху долната пресата

На горната част подредени, и как да изтеглите долната преса сега разберете. Като правило, тези мускули са по-слаби, отколкото в началото, и поради това внимание те се нуждаят от малко повече. Но не отиват твърде далеч!

Повишаване на краката:

Изходно положение: лежи на пода по гръб, ръцете удължен по тялото. Крака направо заедно.

Изпълнение: докато вдишването повдигнете краката под ъгъл от 90 градуса и ги заключва в това положение до момента все още не е достигнал броят на 10. След това спуснете краката си, без да ги огъване, и която не е под кръста от пода.

Повторения: 20-25 пъти.

Издърпването "жаба":

Изходно положение: Легнете на дивана половината тяло (кръста нагоре), сложи краката си на пода. Ръце скръстени зад главата си.

Изпълнение: вдишания стегнете краката на стомаха. На издишайте, изправете ги успоредно на пода, но не и да я докосва. Тогава група отново. Повторения: 20-25 пъти.

упражнява наклонени коремните мускули

Както вече споменахме, в допълнение към горната и долната преса, има и косите коремни мускули. При жените, те образуват тънка талия, и мъжете създават страна облекчение, че така привлича противоположния пол. Така че, как да изтеглите пресата? Коремът все още няма зарове там, но нещо липсва!

Диагоналната извивката:

Изходно положение: лежи на гърба си, се огъват краката си в коленете и краката заедно и да се опират на пода, с ръце зад главата си.

Изпълнение: вдишания участък десния лакът към лявото коляно, така че да докосване. На издишайте, пуснете на пода. Подобни действия направя левия лакът.

Повторения: 25-30 пъти.

Двойната усукване, или "велосипед":

Това упражнение е подобно на предишния с единствената разлика е, че можете да го направите по-интензивни, а краката симулират колоездене. Тя се препоръчва за 1-2 минути без да спира.

упражнява за всички мускулни групи натиснете

Ако започнете да се справят с наскоро, или имат ограничен период от време, за да практикувате, можете да направите само упражнения, които включват всички групи мускули. Нека да разгледаме как правилно да се залюлее преса къща.

На обратната извивката:

Изходно положение: лежи на пода по гръб, ръцете удължен по тялото. Крака сгънати в коленете или направо.

Изпълнение: вдишания се опита да вдигне на бедрата от пода, докато не вземе меча си и да помогнете на ръце. Уверете се, тялото се движи само чрез коремните мускули.

Повторения: 30-35.

корема вакуум:

Изходно положение: Застанете на четири крака с гърба си изправен. Позата е подобен на "котката" на Bodyflex.

Изпълнение: издишайте целия въздух и се отпуснете мускулите си, а след това бързо да се прибере стомаха до максимум и бавно диша нос, не задържа дъха си. се заключи в това положение за 12-15 секунди, след което се отпуснете. Повторения: 30-35.

открехната книга:

Изходно положение: лежи по гръб, ръцете удължен над главата си или кръстосани на гърдите му.

Изпълнение: на вдъхновение в същото време повдигнете краката и тялото си, опитвайки се да челото колене. На издишайте, да вземе изходна позиция.

Повторения: 30-35.

Основната грешка

Сега имате идея как правилно да се залюлее преса у дома си, но искам да ви предупредя и да ви кажа малко за основната грешка, която не само начинаещите, но също така са имали спортисти.

• врата щам - един от най-грешките. По време на упражнението трябва да затегне само пресата. Всички други мускули трябва да се отпуснете. За да се избегне тази грешка, опитайте се да гледам напред и леко повдигнете брадичката.
• Не правете паузи между различните упражнения в цикъла. Оставя се да се направи кратка пауза (1-2 минути), след като пълен кръг, преди да започне втория подход.
• Не преследва количество. От него нищо добро, ако качеството е слаб. Внимавайте за напрежението на коремните мускули. По-добри 10 пъти, за да го направим както трябва от 20 така или иначе.
• Не се страхувайте да светлина, която гори в мускулите. Това е основният показател, че го правите правилно.
• Не е необходимо да се опитаме да направим максималното огъване по време на тренировка. Като правило, мускулите получават голямо натоварване в средата на изкачването. Ето защо обикновено се добавя сложността на подобна фиксация, както в примера с статично усукване.

Начало на професионална

Професионални фитнес инструктори може да каже много, но днес ще представим само техните съвети за това как правилно да се люлее за пресата.

Мъжете, според тях, тя дава малко по-лесно, отколкото при жените, защото те са по природа по-, а релефът е показана много по-ясно. Затова, ако искате да имате красиви кубчета:

• Тя трябва да бъде задълбочен подход към преразглеждането на вашата диета. Отърви се от мазнини, брашно, пържени и други видове баластра.
• свързан с мощност и кардио упражняване повече, само за да се бягане. Единственият начин вие ще бъдете в състояние да изгори мазнините в тялото по корем и ускоряване на метаболизма.
• се разпространява от 110%. Ако все пак нещо на половин сила, облекчаване не се постига. Максимална - просто затягане отпуснатите мускули.
• Ако не се ангажират с дълъг период от време или за първи път реши да отнеме до цифрата, не гонят броя на повторенията. Направете упражненията бавно и тихо, като се прецеждат преса по целия път, но не се изчерпи. Вие рискувате преумора мускулите и ранени. Тогава забрави за обучение има за дълго време, и да започне отново винаги е трудно.
• Не пренебрегвайте фитнес съоръжения и обучители. Най-малко един личен урок ще ви позволи да се коригира грешна действие и да получат представа за това как да се залюлее пресата правилно.

Не забравяйте за повишено внимание и безопасност. Погрижете се за здравето. Отиди в работата върху себе си, да бъде тънък и тонизирана!