Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение

Изометрични упражнения са известни на хората повече от хиляда години. Източна йога са отдавна се използва в практиката статични пози. Съвременната история на гимнастика започва в зората на ХХ век. Нейният предшественик - Александър Sasse. Изометрични упражнения руски спортист, направени най-силният човек в света.

Как работи

Тайната на тези спортисти - не в размер на мускулна маса, както и силни сухожилия, за тяхното развитие и комплекс от изометричните упражнения. Големите бицепси - това е просто големи бицепси. Това се появява в мускулната сила, той трябва да се разчита на костта. Това се случва само заради силни сухожилия, което го кара да се движат. Сухожилията растат много по-бавно в мускулите и само при статично натоварване.

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение

В хода на мускулна напряга упражнения, но не се протегна. Това е един от основните принципи на мускулен растеж и сила. По време на упражнение компресира кръвоносните съдове, и клетките са в положение на кислород глад. В резултат на това те започват да работят. В резултат на това мускулите растат и набира сила по-бързо, отколкото по време на динамично упражнение.

Предимства

  • Едно от основните предимства на кратко обучение време. Десет до петнадесет минути на ден са достатъчни.
  • Не е необходимо специално и скъпо оборудване. Можете да го направите с импровизирани средства.
  • С тази фитнес, можете да засилите всички мускулни групи и сухожилията, както и разработване на гъвкавост.
  • Всеки изометрични упражнения на разположение за изпълнение на всяко място и по всяко време.
  • обем обучение не се увеличава, но силата в тялото.
  • На изометрични упражнения полезни за всеки - от човека, които се нуждаят от рехабилитация на луксозния спортист.
  • Изометричен упражнение не причинява умора. Те може да се направи на дневна база, защото мускулната тъкан не е необходимо да се възстанови от изтощителна тренировка.

Недостатъци на

  • В началния етап изисква треньора подкрепа. Важно е да се научите как да правите упражненията и не се излагат на риска от нараняване.
  • На изометрични упражнения изискват не само за контрол на позицията на тялото, но също така и дишането, духа, тялото като цяло.
  • Комплексът на упражняване не може да бъде независима. За да се постигне реални резултати по необходимост трябва да бъдат ангажирани и динамичен тренинг.
  • В програмата на изометрични упражнения не се развиват координация.
  • За разлика от динамичен упражнения по-малко клетки се доставят с кръв.
  • След това гимнастика скъсени мускули.
  • Хората, които са предразположени към повишено налягане, е необходимо да бъдат много внимателни с набор от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата на изометрично упражнение е разделена на три основни групи: използване на пейка преса, набит и тяга. Те могат да бъдат допълнени от предприемането на пръстите на краката и вдигане на раменете си.

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение

В изометричен упражняване става най-ефективни, когато се извършва на желязо рамка. Подход и хоризонталната лента. Основното нещо е, че ширината му е около 1, 2 м, а височината -. 2, 3 m Това устройство е често на разположение на тези, които са сериозно ангажирани в спорта. За останалите новаците във формата на черупки подходящ врата рамка, праг, стена, бюро и стол, колан или въже.

Прилагането на правилата за безопасност и оборудване

  • Преди обучението трябва да направите стречинг.
  • Внимателно върху дишането си. Упражнение е ограничен, за да започне вдишването. Дишането трябва да бъде дълбоко и спокойно.
  • Внимание трябва да се фокусира върху цялото тяло.
  • Grow сила упражнения.
  • За начинаещи ще бъде достатъчно, за да остане в статична позиция за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
  • Стремете се да направите упражнението правилно с първата тренировка. Преквалификация ще отнеме много повече време, отколкото оригиналната технология формулировка.
  • Ако имате тежко упражнение болка трябва да се спре. След кратка пауза, можете да се опитате да направите упражнението отново, но по-бавно и с по-малко налягане.

Изометричен упражнение Sasse

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение

Александър Sasse е признат за най-могъщият човек в света, и досега не е бил надминат. Той не е бил герой в общоприетия смисъл на думата - 160 см височина и не повече от 80 кг тегло. Мускулната маса диктатор подсилен единствено в името на обществото, който поиска забавление.

Американците наричат ​​Александър Велики за силата му и Самсон започна да приема неговата система от упражнения. Основни принципи, които се придържат към спортист в обучението си - това е правилното дишане, мускулна контрол, сила на волята, а оттам и силата на сухожилия.

Изометрични упражнения Самсон все още лежат в основата на почти всеки набор от упражнения, и по-специално - на веригата упражнения (колани).

Системата на Bruce Lee

Брус Лий се превърна в легенда в собственото си време и модел за подражание за момчета двор и професионални спортисти. Необикновени способности актьор не се постига чрез обучение във фитнеса, и чрез използване на статични сили. В зората на кариерата си, Брус Лий, по негово мнение, липсата на сила и издръжливост. Той започва да търси начин как да го оправя - Четох много, да общуват с професионалисти, той се обърна към културизма. Има предположения, че той базирани изометрични упражнения му Sasse, но фактът си остава недоказана. В резултат на това той създава своя собствена концепция за обучение за разработване на сила.

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение

Брус Лий изометрични упражнения достъпни дори начинаещ. Всеки, запознат упражнения като напади, клекове, "ножица", набирания, лицеви опори от пода и стените. Тя трябва да започне да ги прилага в съответствие с правилата на изометрични упражнения, а вие сте в системата на Брус Лий.

съвети и сбогом

  • Упражненията трябва да се извършва рано сутринта, тъй като те са натоварени с бодрост за целия ден. Завършен вечерта, те няма да дам сън.
  • Предварително проветри помещението. Дълбоко дишане играе важна роля, и придружава всяка изометрични упражнения. Затова е по-добре, ако въздухът е чист и свеж.
  • По време на изпълнението на комплекс е, че кожата диша, всяка клетка.
  • След упражненията вземете контрастен душ.

Универсалната набор от упражнения,

В основата на комплекс формира изометрични изгледи Брус Лий. Новак Не се препоръчва задържани в статична позиция за повече от 5 секунди. Постепенно, напрежението се увеличава. След всяко упражнение се нуждае от почивка от една минута. Минималният брой на комплекта - 2-3. Максимална - 6 пъти. Продължителността на обучението не трябва да надвишава 20 минути.

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение
  1. стои, краката направо, главата му изглежда прав, лактите леко свити. Вдигнати ръце нагоре и се притиска в рамката на вратата.
  2. набит и поддържа устойчивост ръце конструкция. По този начин, ръцете простират нагоре и отблъскват като и цялото тяло е насочен надолу.
  3. Ние издигне на пръстите. Упражнение укрепва мускулите на прасеца на бедрата и задните части.
  4. Ние укрепване на врата. За да направите това, трябва да се върнем към стената с ръце на колана си. Тилът да натиснете върху предварително засадени малки възглавницата.
  5. Повтаря предишния упражнения, съпротива стена челото.
  6. ръцете лактите граничат твърдата повърхност. Palms съединени за молитва и оказват натиск върху един друг.
  7. Повтаря предишния упражняване, но оказва съпротивление пръстите.
  8. Ръцете в ръка, се опират на рамката на вратата.
  9. Налягането в горната част на рамката с една ръка, а след това - друг. Arm наведе в лакътя.
  10. прави оръжие. Съпротивлението на двете ръце в горната част на рамката.
  11. Отстранете предмета рамка и да го дръпнете надолу с двете си ръце.
  12. Позицията на седи на пода. Краката са леко свити в коленете и се противопоставят на стена или врата рамка.

На изометрични упражнения у дома и на работното място

За жителите на уседналите градовете, към днешна дата - тъжната реалност. Ползите от цивилизацията ни предоставя с минимално количество на движение, както и стресиращо ритъм на живот често не оставя време и усилия, за да посетите салона.

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение

Въпреки това, има решение. Изометрични упражнения - прости, дори и на бюрото си в изпълнение. Следващият комплекса не само ще се разтегне мускулите си, без да излизате от вашия компютър, но също така и да се развиват и да ги укрепи. При извършване на упражнения разчитат силата му - третира внимателно с офис мебели!

  1. протегнати ръце и леко притиснати огънати пръстите на масата.
  2. Ръцете са сгънати в лактите, ръцете свити в юмруци. пръста кокалчетата натиснат върху масата.
  3. палми тласък за покриване на дъното на таблицата, като се опитва да го разкъса.
  4. ролите на краката. Сега се опитайте да повдигнете плота коляното.
  5. Ръцете зад гърба си. Стискайки стола си, наведете напред.
  6. Bend. Ръцете здраво държат краката стол. Направете усилие и да се опита да се вдигне на един стол.
  7. На лакти на масата, дланите опират на челото. Натиснете главата си с ръце, опитвайки се да преодолее съпротивата.
  8. На лактите в същата позиция, опората за почивка на брадичката. Опитайте се да намалите главата си надолу.
  9. на ръцете и на свръхдълги да почиват в задната част на врата. Ръчно наклони глава напред, главата му се съпротивлява.

гимнастика за жени

Много от представителките на нежния пол са взети за даден набор от упражнения, с надеждата за намаляване на теглото. Изометрични упражнения може да бъде добър помощник в този случай. По време на мускулите да работят активно изгорени калории. За женското тяло, този вид упражнение е идеално. Тялото не се изпомпва, не действат вени. Но фигурата изглежда опъната, еластична.

  1. Началното положение - заставане. Изправи на крака назад настрана, а другата се огъна крака на 90 градуса. Ръцете на опорния крак. Повторете същото и за другия крак.
  2. За да се определят по гръб, ръцете се простират нагоре. На издишайте, дръпнете гърдите към тавана.
  3. В легнало положение, за да постави на десния крак върху лявото коляно. Стиснете лявото бедро с две ръце и издърпайте нагоре.
  4. Разположен на дясната си страна, левия крак повдигнат от 10-15 см и задържа в тази позиция. Повторете на другия крак.
  5. състояние, краката освен възможно най-широко. Свийте колене под ъгъл от 90 градуса и задръжте този поза.

Най-честите изометрични упражнения за жени се използват за подобряване и поддържане на формата на гърдите. Въпреки това, не могат да се очакват бързи резултати. Бъдете търпеливи. Търпение, редовност и упорита работа - ключът към успеха.

Изометрични упражнения и техники за тяхното изпълнение
  1. ръцете преди хранене, огънати в лакътя. Palms сгънати за молитва и с максимална сила оказват натиск върху един от друг.
  2. ръце пред себе си, да ги дърпат напред.
  3. Ръцете притежаващи противоположни краища на масата. Ние се опитваме да донесе едната си ръка в другата.
  4. с ръце зад гърба си, за да замъка. Ако се опитате да ги вземете колкото е възможно повече.
  5. Ръцете му са разширени, за да отстрани, точно зад раменете. Ние се опитваме да се запази остриетата, дръпнете гърдите напред.
  6. Столът е зад гърба ти, краката в позиция под ъгъл от деветдесет градуса. Ръце, полу-свита в лакътя, постно на един стол.

Изометричен упражнява с колан

За да изпълните този набор от упражнения, предназначени Sasse, ще се нуждаят от силен ширина средна колан. Идеална дължина на тренировка - два метра. Можете също да използвате въже, но тя трябва да бъде достатъчно силна и дебела, така че да не се измъкне и не копаят в дланта си. При използване на веригата като висок риск от нараняване.

  1. крака здраво закрепена в единия край на лентата. Ръчно се наведе в лакътя и задържане на другия край. Издърпайте облегалката нагоре. Същото се повтаря и за другата ръка.
  2. Краката пуснати на средата на колана. Arms сгънати на 45 градуса и се държа за краищата на обвивката. Борейки се да максимизират завой ръцете.
  3. Краката на колана, огънати в коленете. Вдигнати ръце над главата си и повлече нагоре, колкото е възможно.
  4. Краката на колана, ръцете разширени пред него. Вдигнете ръцете нагоре.
  5. хвърляне колан на бара, ръцете му здраво държат краищата. Ръка за ръка, спадна малко под раменете. Издърпайте ръцете си надолу.

духовни аспект гимнастика

Тяло и дух са едно. Този въпрос не е бил дори и сред древните йоги. Сега тази истина е доказано научно. В резултат в тона на собственото си тяло, ние тласък на духа. Чрез фокусиране върху телесното аспект на съществуване, освободен и пречистен ума. Баланс в организма хармонизира психологическото състояние. Податливостта на тялото си, което ни прави възприемчиви към света.

За тези, които са далеч от йога, като орган на практика и укрепване на духа на перфектни изометрични упражнения.